Ćwiczenia na siłowni dla początkujących
Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie masz pojęcia jak się za to zabrać ? Wchodząc na siłownię nie masz pomysłu jak trenować? Idealnym rozwiązaniem dla Ciebie i każdej osoby początkującej jest trening FBW. Ten możesz wykonywać samodzielnie na siłowni, jednak musisz pamiętać o kilku ważnych elementach. Poznaj nasz artykuł, w którym zdradzamy, jakie są najlepsze ćwiczenia dla początkujących i dlaczego czasem warto zdać się na pomoc specjalistów!
Siłownia dla początkujących – co jest ważne?
Na początku wybierz odpowiednią siłownię – ważna jest ilość miejsca do ćwiczeń, rodzaj przyrządów i maszyn, a także to, czy w klubie jest trener, który w razie potrzeby Ci pomoże. Jeśli już zdecydujesz się na trening dla początkujących, musisz zwrócić uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń. Poprawnie wykonane ćwiczenie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Dokładanie ciężaru i wykonywanie ćwiczeń z niepoprawną techniką nie przyniesie nam oczekiwanych efektów, a może ponadto zaszkodzić. Nauka ćwiczeń na małych ciężarach jest podstawą do przejścia na wyższy poziom. Zapoznaj się więc z instruktażami, np. w internecie, bądź poproś doświadczoną osobę o pomoc. Pamiętaj też, że na każdej profesjonalnej siłowni powinien być trener, który pokaże dane ćwiczenie i skoryguje ewentualne błędy. Siłownia dla początkujących nie jest taka straszna, jak ją malują!
Ćwiczenia dla początkujących – wybierz trening FBW
Trening FBW (Full Body Workout) najlepiej jest wykonywać trzy razy w tygodniu. Jest to trening dla początkujących, jak i osób zaawansowanych. Opiera się na ćwiczeniach całego ciała i z powodzeniem może być stosowany przez osoby chcące poprawić wyniki sportowe, kondycję i stan zdrowia, które nie mają czasu codziennie zjawiać się na siłowni. W FBW angażujemy wszystkie partię mięśniowe, dlatego jest to doskonały sposób, aby ciało osoby początkującej przyzwyczaiło się do wysiłku na siłowni. Możemy wykonywać tę formę treningową zarówno na maszynach, jak i na wolnych ciężarach. Pamiętaj jednak, że praca z wolnym ciężarem wymaga opanowania dokładnej techniki, aby ćwiczenie przyniosło pożądane efekty i obyło się bez kontuzji. Ćwiczenia dla początkujących powinny być dobrane pod kątem możliwości konkretnej osoby – z uwzględnieniem warunków fizycznych, predyspozycji czy ewentualnych chorób i dolegliwości.
Jak zacząć ćwiczyć? Trening dla początkujących
Na początku warto skupić się na prostych ćwiczeniach. Dobrym pomysłem jest konsultacja z trenerem, który pomoże dopasować rodzaj ćwiczeń dla początkujących (zredukuje to ryzyko urazów, przeciążenia). Jeśli chcesz jednak samodzielnie ułożyć swój trening dla początkujących, dobierz po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową. Ich kolejność ustaw tak, aby największe partie pracowały na początku (nogi, plecy, klatka piersiowa). Trening na siłowni plan to strategia, która ma zapewnić Ci optymalne rezultaty, ale jednocześnie będzie bezpieczna dla Twojego organizmu! Chcąc wykorzystać maksymalnie możliwości organizmu, unikaj ćwiczenia na początku treningu mięśni, które pełnią funkcję pomocniczą, np. biceps przed plecami. Dzięki temu odnotujesz lepsze rezultaty, a Twój trening dla początkujących będzie przyjemniejszy.
Rozciąganie po treningu dla początkujących
Jesteś początkujący? Nie zwalnia Cię to z obowiązku zapewnienia właściwej regeneracji swoim mięśniom! Po każdym treningu dla początkujących, jak i zaawansowanych, warto zastosować odnowę biologiczną. Pierwszym krokiem jest rolowanie i rozciąganie, które powinno znajdować się w rozkładzie treningowym na samych końcu. Warto dać odpocząć swoim mięśniom. Ćwiczenia siłownia to nie tylko intensywne spalanie, interwały, obwody i wielkie ciężary, ale też rozluźnienie, rozciąganie i regeneracja mięśni, ale i całego organizmu. Dzięki temu siłownia dla początkujących nie zniechęci Cię już po pierwszym treningu, bo Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne – za ruch, zwiększoną mobilność, wytrzymałość, ale i odpoczynek!
Jak ćwiczyć na siłowni? Kilka podstawowych ćwiczeń dla początkujących
Ćwiczenia na plecy:
- ściąganie do klatki drążka z górnego wyciągu;
- przyciąganie drążka do brzucha z wyciągu dolnego;
- wiosłowanie z sztangą.
Ćwiczenia na nogi:
- suwnica;
- przysiady bez/z ciężarem lub z piłką przy ścianie;
- wykroki;
- wznosy na palcach (łydka).
Ćwiczenia dla początkujących na klatkę piersiową:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej;
- wyciskanie na maszynie siedząc;
- rozpiętki na maszynie;
- wyciskanie hantli na ławce poziomej.
Ćwiczenia na barki:
- wznosy hantli przodem;
- wznosy hantli bokiem;
- wyciskanie hantli sztangi nad głowę.
Ćwiczenia na biceps:
- uginanie przedramion z hantlami;
- uginanie przedramion ze sztangą.
Ćwiczenia dla początkujących na triceps:
- prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego;
- wyciskanie francuskie.
Ćwiczenia na brzuch:
- spięcia brzucha leżąc na macie;
- deska;
- wznosy nóg leżąc na macie.
Podsumowując, nie zastanawiaj się dłużej nad tym, jak zacząć ćwiczyć, lecz zacznij działać! Wybierz ćwiczenia dla początkujących, które poprawią Twoją kondycję, samopoczucie i wzmocnią mięśnie oraz stawy. Zdecyduj się na pomoc trenera bądź samodzielnie ułóż trening dla początkujących. Pamiętaj o technice, rozciąganiu i regeneracji. Powodzenia!
