Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni biodrowo-lędźwiowych

Praca siedząca przy biurku, długie godziny za kółkiem, spanie na boku z podkulonymi nogami, częsta jazda na rowerze - to wszystko źle wpływa na grupę mięśni zginaczy bioder. Z powodu siedzenia zginacze bioder skracają się i rotują naszą miednicę do przodu. Skutkuje to dolegliwościami bólowymi w okolicy biodra, co rzutuje na nasze wyniki w bieganiu, wspinaczce, czy też w innych dyscyplinach wymagających poruszania się. Urazy ścięgna Achillesa czy kolana i bóle z tyłu albo z boku uda – wszystkie te kłopoty mogą mieć jedno źródło: słabe zginacze bioder. Poznaj jakie ćwiczenia zastosować, aby poprawić osiągi w swoim sporcie i pozbyć się bólu.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy, inaczej dźwigacz stawu biodrowego łączy kość udową z kręgosłupem i umożliwia bieganie oraz chodzenie. To z jego udziałem możliwe jest wysokie unoszenie kolan np podczas wspinania się, albo wykonując popularny skip A. Oprócz tego wpływa na utrzymanie właściwej postawy ciała i stabilizację kręgosłupa lędźwiowego. Najczęściej poprzez długie siedzenie np za biurkiem albo w samochodzie, reaguje skróceniem długości oraz wzrostem spoczynkowego tunusu, co jest związane z właściwością mięśnia posturalnego. Oczywiście ma to odzwierciedlenie w technice biegu, możliwościach wspinania się, gdzie jest potrzeba wysokiego unoszenia kolan do klatki oraz skutkuje bólem w odcinku krzyżowo-biodrowym lub w pachwinie. W ostatnich latach rozciąganie tego mięśnia i zauważanie jego znaczenia stało się praktyką dość popularną. Mimo wszystko zapomnianym aspektem jest fakt, że mięsień który ulega skróceniu jest w rzeczywistości mocno osłabiony a jego prawidłowa funkcja nieaktywna. Zadaniem Centralnego Układu Nerwowego jest zabezpieczenie naszego ciała przez uszkodzeniem, stąd wybiera on formę spięcia mięśni, które są słabe, żeby je zabezpieczać. Dlatego też ważnym elementem w celu zwiększenia mobilności danej struktury jest obok ćwiczeń mobilizujących, wprowadzenie ćwiczeń aktywujących i wzmacniających.

Jak w prosty sposób sprawdzić czy mięsień biodrowo-lędźwiowy jest przykurczony?

1) Połóż się na ławeczce, boxie, bądź na innym podwyższeniu tak, aby kolano znajdowało się poza krawędzią.
2) Jedną nogę zegnij w kolanie i w biodrze i przyciągnij do klatki piersiowej.
3) Rozluźnij się i poproś, aby ktoś zaobserwował wysokość kolana zwisającej ze stołu/ boxa nogi.
O nadmiernym napięciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego świadczy udo nieprzylegające do powierzchni blatu, tylko unoszące się nad nim. Aby to potwierdzić, poproś kogoś, żeby biernie wyprostował tę nogę – jeżeli udo nie opadnie, to właśnie z winy tego napiętego mięśnia. Sprawdź w ten sposób obie nogi.

Jak wzmocnić grupę mięśni biodrowo- lędźwiowych?

1) Half Kneeling Hip Flexion - ustawiamy się przodem do ściany, przechodzimy do wykroku, pozostawiając jedno kolano pod biodrem. Ręce opieramy o ścianę. Drugie kolano skierowane jest do przodu, stopa umiejscowiona pod kolanem. Starając się zachować kręgosłup w pozycji neutralnej, bierzemy wdech i unosimy na wydechu kolano nogi wykrocznej do góry, uważając aby nie pochylać tułowia. Ruch powinien wychodzić wyłącznie z pracy grupy biodrowo-lędźwiowej. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na nogę w 3 seriach. Warto po każdej serii dodać zatrzymanie w górze, aby wzmocnić pracę mięśniową.

2) Reverse plank with banded Hip Flexion - czyli tzw. “odwrócona deska”. Ustawiamy ręce pod barkami, po czym unosimy biodro do góry tak aby stopy biordo i barki znajdowały się w jednej linii. Na stopy zakładamy gumę oporową typu mini band. Ćwiczenia polega na tym, aby przyciągać naprzemiennie prawą i lewą stopę zachowując utrzymanie biodra w pozycji górnej. Ćwiczenie wykonaj po 10 powtórzeń na nogę w 3 seriach. Pamiętaj o prawidłowej technice oddychania i skupieniu się na ruchu.

Jeśli te dwie propozycje są dla Ciebie za łatwe bądź za trudne zapytaj swojego trenera o wersję ćwiczenia dopasowaną pod Twoje możliwości sprawnościowe.

Ćwiczenia wzmacniające zginacze bioder wpływają na:
- stabilność odcinka lędźwiowego
- kontrolę miednicy
- mocniejsze biodra
- lepszy transfer energii
- mocniejszy core.