Jak przyspieszyć metabolizm?

Jak przyspieszyć metabolizm? To pytanie zadaje sobie każdy kto chce zgubić zbędne kilogramy. W niniejszym artykule wyjaśnię czym jest metabolizm i o co w tym wszystkim tak naprawdę chodzi.

Metabolizm - wprowadzenie

Metabolizm to wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie człowieka. Wspólnym ich celem jest przetwarzanie w komórkach substancji odżywczych w związki, które dostarczają nam energię. Jest to złożony proces, w którym biorą udział hormony i enzymy, które zamieniają pożywienie w zasoby energetyczne, jak i wpływają efektywnie na spalanie kalorii. Więc im szybszy metabolizm (więcej procesów) tym więcej kalorii nasze ciało potrzebuję i zużyję.

Przemiana materii określanie nam to jak szybko tracimy albo przybieramy na wadze. Natomiast należy pamiętać o jednej ale bardzo istotnej kwestii, że tempo metabolizmu jest inne u poszczególnych osób. Dlatego nigdy nie powinniśmy porównywać się z innymi. Wpływa na to wiele czynników takich jak: wiek, płeć, budowa ciała, aktywność fizyczna, zmiany hormonalne i genetyka.

Czy faktycznie przemiana materii jest przyczyną, przez którą nie możemy zgubić zbędnych kilogramów? Tak, metabolizm, jego tempo ma ogromny wpływ na to jak i czy uda nam się zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Katabolizm i anabolizm

Z pojęciem metabolizmu wiążą się dwa przeciwstawne procesy: anabolizm i katabolizm

Anabolizm - jest to proces syntezy złożonych związków organicznych z substancji prostych.
Przykłady procesów anabolicznych:
• Biosynteza białek,
• Biosynteza DNA (replikacja),
• Biosynteza RNA (transkrypcja),
• Synteza kwasów tłuszczowych – kwasy te tworzą się przez stopniowe przyłączanie reszty dwu-węglanowej,

KATABOLIZM - jest to proces rozpadu złożonych związków organicznych na związki prostsze o znacznie mniejszych zasobach energetycznych. W tych przemianach produkty znajdują się na niższym poziomie energetycznym. Najważniejszym procesem katabolicznym jest oddychanie.
Przykłady procesów katabolicznych:
• Hydroliza tłuszczów – prowadzi do ich rozpadu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe,
• Glikoliza – katabolizm cząsteczki, który zachodzi w cytoplazmie i polega na przekształceniu glukozy w kwas pirogronowy z jednoczesną syntezą ATP,
• Katabolizm białek – zachodzi pod wpływem enzymów proteolitycznych,

Bez katabolizmu nie ma rozpadu tkanki tłuszczowej, czyli bez katabolizmu nie schudniemy.

Jak przyśpieszyć metabolizm? - sposoby

1. Aktywność fizyczna
Jest zwykle ważnym i istotnym czynnikiem wpływającym na tempo przemiany materii. Dlatego doskonałym uzupełnieniem zdrowego odżywiania będzie właśnie dołączenie aktywności fizycznej.

2. Jedz białko
Odpowiednia ilość białka każdego dnia korzystnie wpływa na przewlekłe odczucie sytości, reguluje spożycie kalorii, zabezpiecza beztłuszczową masę mięśniową.

3. Trening interwałowy
Trening HIIT najefektywniej wpływa na zwiększenie tempa przemiany materii po zakończonej jednostce treningowe (bardziej niż trening siłowy, i zdecydowanie bardziej niż trening aerobowy, który ma stosunkowo mniejszy wpływ na metabolizm). Zwiększony pobór kalorii po treningu interwałowy spowodowany jest koniecznością przywrócenia organizmu do odbudowy.

4. Trening siłowy
Tkanka mięśniowa jest zdecydowanie bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, dzięki czemu umożliwia spalenie zdecydowanie większej liczby kalorii każdego dnia. W trakcie restrykcyjnych diet redukcyjnych dochodzi nie tylko do straty tkanki tłuszczowej ale również i tkanki mięśniowej. Prowadzi to do znacznego spadku przemiany materii. Trening siłowy w okresie redukcji stanowi bodziec dla zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania.

5. Picie wody
Picie wody zwiększa ilość wykorzystanych kalorii poprzez zwiększenie termogenezy. Nasz organizm musi zużyć energię do ogrzania spożywanej wody w celu wyrównania jej temperatury do zgodnej z temperaturą ciała.

6. Zielona herbata i kawa
Konsumpcja zielonej herbaty przyśpiesza tempo przemiany materii, wpływa również na lipolizę tkanki tłuszczowej i wykorzystanie zgromadzonych pokładów tłuszczów zapasowych. Kawa i kofeina wywierają podobny wpływ. Należy zachować ostrożność w stosowaniu dużej liczby napojów „pobudzających”, gdyż przy znacznym deficycie kalorycznym w diecie nadmiernie mogę one obciążać nadnercza.

7. Regeneracja, odpowiedni sen
Niewystarczająca liczba snu niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie, może spowalniać metabolizm i zwiększać ryzyko nadwagi.

Zły metabolizm

Wiele osób nieodpowiedzialnie podchodzi do właściwego odżywiania, w szczególności w czasie odchudzania. Bardzo często można spotkać znaczną ilość osób, które odchudzają się na dietach bardzo niskokalorycznych ( 800-1400 kcal ), co często nie pokrywa się z podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym (PPM) - jest to ilość, która jest nam niezbędna do utrzymania podstawowych funkcjonowania życiowych, czyli pracy układu hormonalnego, oddechowego, nerwowego, krążenia i pracy tarczycy. Dlatego jeżeli będziemy spożywać mniejsza ilość energii to nasze podstawowe czynności życiowe zostaną zaburzone. Uniemożliwi to redukcje tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie nawet możemy zacząć tyć oraz pojawią się problemy zdrowotne.

Jakie powinno być zapotrzebowanie kaloryczne?

Średnie zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety ważącej do 60 kg wynosi 1400 kcal, a mężczyzny do 80 kg około 2000 kcal. Należy pamiętać, że jest to ilość energii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, nie uwzględniając tu wydatku kalorycznego związanego z życiem codziennym np. praca zawodowa i aktywnością fizyczną.

Jak naprawić metabolizm?

Przyjrzyj się przez chwile temu jak wygląda Twoja dieta, Twój trening, Twój tryb życia na co dzień. Jeżeli obecnie jesz mniej niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie i mimo tego nie możesz schudnąć, bądź nawet tyjesz to oznacza, że doprowadziłeś swój metabolizm do upadku.
Niestety może on trwać od 6-12 miesięcy. Dlatego od razu należy uzbroić się w cierpliwość, odłożyć plan odchudzania na później i zająć się zdrowiem, podejść do całego procesu w sposób bardziej przemyślany.

Na początek warto zacząć od stopniowego zwiększania kaloryczności, tak aby utrzymać swoją aktualną wagę mimo dodawania dodatkowych kalorii. Docelowo zależy nam na tym aby doprowadzić do sytuacji, w której je się właściwą dla siebie liczbę kalorii a masa ciała jest stabilna. Dopiero na koniec powoli wprowadzamy deficyt kaloryczny. Zaczynamy od małych kroków, to jest podstawa sukcesu. Należy zaplanować cały proces. Realny spadek masy ciała, który będzie zdrowy i długotrwały to 0.5-1% masy ciała tygodniowo.

Jak widać istnieje wiele bardzo prostych wskazówek, które pomogą Ci przyśpieszyć metabolizm. Należy pamiętać, że ciągłe odchudzania się dietami niskokalorycznymi prowadzi do zaburzeń metabolicznych, co może odbić się na naszym zdrowiu. Bardzo ważne by nasz metabolizm był na jak najwyższym poziomie i praca organizmu przebiegała bez żadnych ograniczeń.