Jak schudnąć z brzucha? Ćwiczenia na płaski brzuch
Płaski, umięśniony brzuch to element każdej wysportowanej sylwetki. O tej marzą zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Kiedy jednak zastanawiasz się jak schudnąć z brzucha, musisz pamiętać, że same ćwiczenia nie wystarczą. Do tego potrzebna jest także odpowiednia dieta. Zanim więc na Twoim brzuchu pojawi się przysłowiowy sześciopak, musisz zrzucić nadprogramowe kilogramy i wzmocnić mięśnie brzucha. Czeka Cię sporo pracy, ale efekty będą zdumiewające!
Brzuch warto zrzucić nie tylko ze względów estetycznych, ale także tych zdrowotnych. Okazuje się, że nadmiar tkanki tłuszczowej odkładający się w okolicy brzucha, może negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. W tych rejonach tłuszcz gromadzony jest nie tylko bezpośrednio pod skórą, ale także wewnątrz jamy brzusznej. Jest to tak zwana wisceralna tkanka tłuszczowa, a jej nadmiar powoduje zwiększone ryzyko wystąpienia wielu chorób – na przykład cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego czy miażdżycy. Stłuszczenie organów może ponadto prowadzić nawet do zawału serca i udaru mózgu.
Skuteczna dieta na płaski brzuch
Jedynym skutecznym sposobem na trwałe zgubienie tłuszczu z okolic brzucha, jest zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Jeśli jednak chcesz, aby Twój brzuch pozostał płaski nie tylko przez okres wakacji, ale na całe lata, nie możesz w tym celu stosować głodówek czy bardzo popularnych ostatnio postów. Co prawda, dają one bardzo szybki efekt, ale po zakończeniu takiej diety zrzucone kilogramy szybko powracają ze zdwojoną siłą.
Najskuteczniejsza w walce z oponką jest zdrowa, zróżnicowana dieta. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć z brzucha, przestrzegaj kilku podstawowych zasad:
Jedz regularnie. Najlepiej niech to będą niewielkie, aczkolwiek wartościowe posiłki. Warto je spożywać o regularnych porach 4 lub 5 razy dziennie. Nie należy się przejadać, a systematyka i odpowiednia gramatura pozwolą Ci kontrolować apetyt.
Białe pieczywo zamień na pełnoziarniste, a ziemniaki zastąp kaszą lub makaronem razowym. Dostarczają one więcej błonnika, który odpowiada za uczucie sytości i dzięki stymulacji prawidłowej pracy jelit, zapobiega wzdęciom.
Pilnuj, żeby w Twojej diecie znajdowało się jak najwięcej warzyw. Są źródłem wielu witamin i mikroelementów oraz błonnika. Co więcej, są małokaloryczne i świetnie uzupełniają talerz, przez co łatwiej odczujesz sytość.
Pij codziennie co najmniej 1,5 litra wody. Odpowiednie nawodnienie sprzyja usuwaniu toksyn z organizmu, a także utrzymaniu właściwej gospodarki witaminowo - mineralnej.
Zrezygnuj z fast-foodów i słodzonych napojów, a także ogranicz alkohol i słodycze. Dostarczają sporo kalorii, a nie sycą na długo.
Trening na płaski brzuch – jaki wybrać?
Wbrew powszechnej opinii, nie jest możliwym, aby dzięki ćwiczeniom na płaski brzuch spalać tłuszcz wyłącznie z okolic brzucha. W związku z tym wykonywanie ogromnej ilości powtórzeń ćwiczeń angażujących jedynie mięśnie brzucha, mija się z celem, a do tego może skończyć się bolesną kontuzją.
Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dopasuj rodzaj aktywności do swojej aktualnej kondycji. Jeśli jesteś początkujący, wybierz ćwiczenia aerobowe, czyli tzw. cardio. Jazda na rowerze albo orbitreku, intensywny marsz lub trucht, pomogą spalić trochę kalorii i poprawić kondycję. Tego rodzaju trening powinien trwać co najmniej 30 minut.
Jeśli jesteś w dobrej formie, postaw na niezwykle skuteczny trening o charakterze interwałowym. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń przeplatanych fazami odpoczynku. Wystarczy już 15-20 minut treningu interwałowego, żeby spalić sporo kalorii. Dodatkowo interwały podkręcają metabolizm tak, że nawet po zakończonym treningu organizm spala więcej kalorii niż w normalnych warunkach.
Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch
Kiedy pragniesz mieć płaski brzuch, bez wylewających się boczków, konieczne jest wzmocnienie jego mięśni. Zewnętrzną ich warstwę, czyli mięsień prosty oraz mięśnie skośne, wzmocnisz dzięki popularnym ćwiczeniom na płaski brzuch. Świetnie sprawdzą się tutaj popularne brzuszki czy wznosy nóg. Można też wykonywać ćwiczenia z obciążeniem – na przykład allahy.
Oprócz wzmacniania zewnętrznych mięśni brzucha, wykonuj również ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha. Są one odpowiedzialne za jego estetyczny wygląd oraz za utrzymanie prawidłowej postawy. Mocne mięśnie głębokie chronią przed pojawieniem się bólu pleców oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji.
Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających głębokie mięśnie brzucha, a także mięśnie grzbietu, ramion oraz nóg, jest popularna „deska”. Wykonując to ćwiczenie, wystarczy już przez 30-40 sekund przytrzymać pozycję wyjściową, aby wyraźnie wzmocnić mięśnie głębokie. Chcąc urozmaicić trening mięśni brzucha, warto też wykonywać ćwiczenia z piłką. Tego typu aktywność angażuje zarówno mięśnie zewnętrzne, jak i głębokie brzucha, przez co jest bardzo efektywna.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha wykonuj 3-4 razy w tygodniu. Wystarczy już 10-15 minut, żeby szybko zauważyć efekty. Zawsze łącz je z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie grzbietu. Pozwoli to uniknąć bólu pleców i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.
Ćwicząc brzuch, zwróć też szczególną uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń – napinaj brzuch i pośladki, dzięki czemu odciążysz plecy. Tylko poprawnie wykonywane ćwiczenia angażują odpowiednie partie mięśni i pozwalają osiągnąć zamierzone efekty. Jeśli nie masz pewności czy poprawnie wykonujesz jakieś, ćwiczenie poproś o radę trenera, który pełni dyżur w siłowni albo zdecyduj się na treningi personalne.
---
Autor: Alicja Zyzak
Mocne strony: trening funkcjonalny, trening wzmacniający, trening spalający tkankę tłuszczową, stretching
Kwalifikacje: instruktorka siłowni i trener personalny, dietetyk
Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia wykonywane z przyjemnością przynoszą pożądany efekt. Dlatego do każdego podchodzę indywidualnie, a każdy trening "szyję na miarę". Ze mną nie ma miejsca na nudę - każdy trening jest inny!
