Ćwiczenie plank (deska) – plan treningowy

Plank to ćwiczenie nazywane w Polsce „deską”. Trenerzy cenią je za wszechstronne zalety, jakie niesie dla ciała, ale niestety bardzo często jest pomijane przez osoby ćwiczące samodzielnie i nieuwzględniane w zestawach treningowych. Sprawdź więc, jak wygląda poprawnie wykonany plank, czym różni się plank boczny od deski i podejmij wyzwanie plank od Total Fitness!

Planki – dlaczego warto je ćwiczyć?

Zastanawiasz się, dlaczego plank nie zawsze jest uwzględniany w programach treningowych? Otóż w dużej mierze wynika to z tego, że najczęściej zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej, dużym bicepsie (w przypadku mężczyzn) lub pięknie wymodelowanych pośladkach (w przypadku kobiet). Spotykamy się też ze stwierdzeniem „chcę mieć kaloryfer” albo „chcę mieć płaski brzuch”. Niestety zapominamy o tym, że mięśnie z okolic brzucha to nie tylko jedna grupa mięśniowa.

Zacznijmy jednak od innego aspektu. Duża część polskiego społeczeństwa pracuje w trybie siedzącym lub po prostu spędza większość wolnego czasu siedząc. Nie jest to pozycja naturalna dla naszego ciała, co objawia się często bólem pleców w okolicy kręgosłupa lędźwiowego, czyli w dolnych partiach naszych pleców. Dlaczego tak się dzieje? W większości przypadków meble, na których siedzimy, nie są ergonomiczne, czyli nie są przystosowane do kształtu naszego ciała. Skutkiem tego jest to, że wywieramy nadmierny nacisk na kręgosłup, bardzo często układając się krzywo na fotelu lub nadmiernie prosto, myśląc, że to nam pomoże w chwilowym bólu.



 

Jak możemy temu zapobiegać? Możemy zacząć wykonywać tytułowe planki. Ćwiczenie wzmacnia gorset mięśniowy, a u bardziej zaawansowanych również core, czyli mięśnie dookoła sylwetki. Szczególnie pozytywny wpływ będzie wywierany na mięśnie poprzeczne brzucha, które pomagają w utrzymaniu pionowej postawy ciała, czyli wspierają nasz kręgosłup. Nawet osoby intensywnie ćwiczące borykają się od czasu do czasu z bólami w lędźwiach, kiedy tylko odpuszczą ćwiczenia brzucha. Tak więc bez względu na zaawansowanie w treningach, warto wykonywać planki – np. plank boczny, side plank czy klasyczne ćwiczenie deska. Pamiętaj, że dobrze wyćwiczone mięśnie poprzeczne brzucha wizualnie wysmuklają sylwetkę i pomagają osiągnąć „talię osy”, ale też zbudować „kaloryfer”. Jeśli dopiero zaczynasz, z pewnością przyda Ci się nasz instruktaż. Prezentujemy, jak prawidłowo wykonać plank! Dzięki temu już lada dzień możesz wzbogacić swój plan treningowy o dodatkowe ćwiczenie.

Plank – jak go wykonać?

Zanim deska wejdzie na stałe do Twojego planu treningowego, musisz nauczyć się poprawnie je wykonywać. Plank wymaga od Ciebie odpowiedniej postawy oraz napięcia mięśni. Niemniej wystarczy, że wykonasz kilka wariantów ćwiczenia plank po 30 sekund każde, z minutowymi przerwami, a już niebawem zauważysz wyraźną poprawę. Wydłuża nam to jedynie trening o parę minut, a efekty będą dla Ciebie zdumiewające i trwałe!

Plank plan treningowy:
I. Plank podstawowy


Co jest ważne przy tej pozycji?

- Staramy się trzymać nisko biodra w poziomie;

- Delikatnie podkulamy naszą miednicę;

- Podpór na ugiętych rękach, które ułożone są zaraz pod ramionami;

- Nogi blisko siebie na palcach;

- Gdy zacznie nami telepać, to znaczy, że mięśnie nam pracują – nie bój się, na początku przygody z plankami to normalne!
II. Side plank, czyli plank boczny w podporze


Chcąc wykonać plank boczny, układamy się bokiem w podporze na jednej, później na drugiej ręce (po 30 sekund na każdej), trzymając podpór prostopadle do podłoża. Drugą rękę opieramy o biodro i wznosimy się do góry, trzymając obie stopy oparte o siebie.
III. Planki z łokci










Przyjmujemy pozycję do podstawowej deski. Wznosimy się do pozycji z wyprostowanymi rękami naprzemiennie, raz jedna, raz druga ręka i ponownie wracamy do pozycji podporu na łokciach. Takie ćwiczenie będzie wymagało od Ciebie dodatkowego napięcia mięśni, by utrzymać stabilizację. Poprawisz tu również koordynację ruchową.
IV. Skręty bioder w pozycji plank




Ustawiamy się w pozycji deski i skręcamy biodra do boku naprzemiennie, raz na jedną i raz na drugą stronę. Staramy się pilnować, aby całe ciało nie skręcało się nam razem z biodrami. Ta wersja planków świetnie wzmacnia mięśnie core, poprawia stabilizację i ćwiczy Twoją równowagę.

Plank to dobre ćwiczenie, aby poprawić koordynację ruchową, wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić postawę ciała – na co dzień oraz w wielu ćwiczeniach. Efekty naprawdę Cię zaskoczą – już teraz dodaj ćwiczenie deski do swojego programu treningowego i na własnej skórze przekonaj się, co daje plank!