Trening plyometryczny: na czym polega i jakie daje efekty?

Jesteś zawodnikiem sportów walki i chcesz zwiększyć szybkość, a zarazem skuteczność ciosów? Podnosisz ciężary i chcesz popracować nad dynamiką wyciągnięcia sztangi? A może po prostu biegasz i chcesz to robić szybciej? Poznaj czym jest i jak ogromną skuteczność w osiągnięciu twoich celów ma trening plyometryczny.

Czym jest trening plyometryczny?

Trening plyometryczny to rodzaj treningu polegający na nabyciu umiejętności wykształcenia maksymalnej mocy, a także siły podczas wysiłku. Jest to trening dynamiczny opierający się na wyskokach do góry, przeskokach do boku, eksplozywnych ruchach skracających czas kontaktu stopy z podłożem. Trening plyometryczny ma za zadanie ukształtowanie takich cech zawodnika jak: szybkość, zwinność, skoczność, siłę, gibkość i wytrzymałość mięśniową. Trening ten stosowany jest w większości sportów takich jak gry zespołowe, sporty walki, olimpijskie podnoszenie ciężarów, narciarstwo, bieganie czy też crossfit i wiele innych. Ten rodzaj treningu stosujemy również jako prewencja urazów stawów kolanowych i skokowych. Celem tego rodzaju treningu jest osiągnięcie przez zawodnika lepszych rezultatów sportowych, poprawa techniki, efektywności skurczu i rozkurczu mięśnia. Faza rozciągnięcia jest fazą skurczu (faza ekscentryczna). Czas pomiędzy rozciągnięciem a skurczem wpływa na generowaną moc. Im skurcz będzie krótszy tym zostanie wygenerowana większa siła.

Jak zaplanować trening plyometryczny?

Mechanizm treningu plyometrycznego opiera się na wykorzystaniu naturalnej zdolności skurczu mięśni. Podczas ruchu mięsień przechodzi przez 2 fazy:

- ekscentryczną (rozciąganie)
- koncentryczną (skracanie)

Im bardziej rozciągniemy dany mięsień tym większy będzie potencjał jego mocy. Ważny jest również czas pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną. Celem treningu plyometrycznego jest maksymalne skrócenie czasu pomiędzy rozciągnięciem a skurczem mięśnia. Dzięki temu mięśnie szybciej reagują na fazę ekscentryczną, co prowadzi do tego, że efektywniej pracują.

W treningu plyometrycznym wykorzystuje się ruchy dynamiczne, intensywne oraz różnorodne, co obciąża układ kostno - szkieletowy, stąd też ten rodzaj treningu nie jest polecany dla osób, które dopiero co przyszły na siłownię. Potrzebujemy odpowiedniego zaplecza siłowego, co oznacza, że nasze mięśnie muszą być już wytrenowane. Dzięki temu możemy zwiększyć wykorzystanie siły maksymalnej w trakcie treningu plyometrycznego.

Konstrukcja treningu plyometrycznego składa się z 4 etapów. Pierwsze dwa to nauka wyskoku i nauka lądowania, które mają na celu przygotowanie nas do ruchu i naukę bezpiecznego wykonywania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji. Trzecia to połączenie dwóch poprzednich ruchów w jedną całość czyli wyskok i lądowanie, aby przyzwyczaić mięśnie do pracy w systemie skurcz- rozciągnięcie. Czwarty etap to właściwy trening dostosowany do osoby ćwiczącej. Trening plyometryczny ma na celu skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem, a więc planując trening dostosowujemy ilość powtórzeń do swojego stopnia zaawansowania. Jeśli będą to przeskoki ilość optymalna dla osoby początkującej waha się pomiędzy 60-100 np skoków na skakance, wskoków na podest, przeskoków w miejsc, dla osoby średniozaawansowanej liczba kontaktów stopy z podłogą powinna wynosić 100-150, a dla zaawansowanych 150-200. Przy czym mówimy tu o ruchach o pewnej złożoności i umiarkowanej trudności podczas jednostki treningowej. Trening plyometryczny angażuje głównie dolne partie ciała, a więc może być stosowany, jako trening nóg.

Jakie mamy przykłady ćwiczeń plyometrycznych?

Skoki na skrzynię - do wykonania ćwiczenia potrzebujesz stabilną skrzynię lub podest. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie wypchnij biodro do tyłu uginając nogi w kolanach oraz kierując je do zewnątrz. Ręce są skierowane wzdłuż tułowia i w momencie wyskoku kierujemy je do przodu, aby pomóc sobie wyżej skoczyć. Wskakujemy na skrzynię na lekko ugięte nogi, całymi stopami, po czym wykonujemy wyprost i schodzimy z boxa. Możesz zacząć od niskiego boxa, a jeśli ćwiczenie okaże się za proste wystarczy zmienić wysokość boxa bądź spróbować wskoków bokiem.

Wysokie podskoki z przyciągnięciem kolan do klatki - ćwiczenie zaczynamy od ustawienia stóp na szerokość bioder, następnie dynamicznie wypychamy biodro do tyłu, dzięki czemu nasze ręce też pójdą w tył. Wykonujemy dynamiczny wyskok przyciągając kolana do klatki. Lądujemy na nogach lekko ugiętych w stawach kolanowych i wykonujemy kolejny wyskok.

Pompki z klaśnięciem - ćwiczenie dla osób zaawansowanych, ponieważ wymaga tego, aby wykonać pompkę zgodnie z standardem ruchu, co już dla wielu osób jest trudnością, a dodatkowo wymaga eksplozywnego wybicia celem wykonania klaśnięcia i powrotu do pozycji wyjściowej.

Skoki na skakance - ćwiczenie zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Jeśli pojedyncze przeskoki nie sprawiają Ci problemu, spróbuj podwójnych przeskoków, czyli podczas jednego podskoku musisz 2 razy obrócić skakankę.

Skoki jednonóż - ćwiczenie doskonale wzmacniające staw skokowy, a polegające na wykonaniu jak najwięcej przeskoków na danej wyznaczonej długości.

Przykładów jest oczywiście znacznie więcej. Zapytaj swojego trenera o najlepszy zestaw ćwiczeń plyometrycznych dostosowany do Twoich umiejętności.

Jakie są wady i zalety treningu plyometrycznego?

Prawidłowo wykonany trening plyometryczny nie ma w zasadzie wad. Plyometria jest przeznaczona dla osób wytrenowanych, których mięśnie i stawy są elastyczne i przygotowane na większe obciążenia. Pamiętajmy, iż brak odpowiedniej rozgrzewki bądź zły dobór ćwiczeń może doprowadzić do kontuzji nawet zaawansowanego zawodnika. Niezbędne jest w związku z tym po prostu prawidłowe przygotowanie.

Największą zaletą tego treningu jest jego wysoka skuteczność w budowaniu motoryki sportowca. A w szczególności takich aspektów jak:

- szybkość, zwinność, gibkość, elastyczność
- przekształcenie siły maksymalnej w moc
- poprawa refleksu
- poprawa koordynacji ruchowej
- wzmocnienie stawów, więzadeł i ścięgien, zwiększenie ich elastyczności i odpornoci na kontuzje
- poprawa kondycji
- zwiększenie wydolności mięśniowej
- umiejętność wyższych podskoków
- umiejętność hamowania z odpowiednią siłą, przyspieszania
- poprawa elementów z zakresu siły rzutu