Trening plyometryczny: na czym polega i jakie daje efekty?
Trenujesz sporty walki i chcesz zwiększyć szybkość, a zarazem skuteczność ciosów? Podnosisz ciężary i chcesz popracować nad dynamiką wyciągnięcia sztangi? A może biegasz i chcesz to robić szybciej? Poznaj czym jest i jak ogromną skuteczność w osiągnięciu twoich celów ma trening plyometryczny.
Czym jest trening plyometryczny?
Trening plyometryczny to rodzaj treningu polegający na nabyciu umiejętności wykształcenia maksymalnej mocy, a także siły podczas wysiłku. Jest to trening dynamiczny opierający się na wyskokach do góry, przeskokach do boku, eksplozywnych ruchach skracających czas kontaktu stopy z podłożem. Ćwiczenia plyometryczne mają za zadanie ukształtowanie takich cech zawodnika jak: szybkość, zwinność, skoczność, siła, gibkość i wytrzymałość mięśniowa.
Trening ten jest stosowany w większości sportów, m.in. grach zespołowych, sportach walki, olimpijskim podnoszeniu ciężarów, narciarstwie, bieganiu czy crossficie. Trening plyometryczny stosujemy również jako prewencję urazów stawów kolanowych i skokowych. Celem tego rodzaju treningu jest osiągnięcie przez zawodnika lepszych rezultatów sportowych przez poprawę techniki oraz efektywności skurczu i rozkurczu mięśnia. Czas pomiędzy rozciągnięciem a skurczem mięśni wpływa na generowaną przez nie moc. Im skurcz będzie krótszy, tym więcej wygenerowanej siły.
Jak zaplanować trening plyometryczny?
Mechanizm treningu plyometrycznego opiera się na wykorzystaniu naturalnej zdolności skurczu mięśni. Podczas ruchu mięsień przechodzi przez dwie fazy:
- ekscentryczną (rozciąganie)
- koncentryczną (skracanie)
Im bardziej rozciągniemy dany mięsień, tym większy będzie potencjał jego mocy. Ważny jest również czas pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną. Celem treningu plyometrycznego jest maksymalne skrócenie czasu pomiędzy rozciągnięciem a skurczem mięśnia. Dzięki temu mięśnie szybciej reagują na fazę ekscentryczną, co prowadzi do tego, że efektywniej pracują.
W treningu plyometrycznym wykorzystuje się ruchy dynamiczne, intensywne oraz różnorodne, co obciąża układ kostno-szkieletowy, stąd też ten rodzaj treningu nie jest polecany osobom, które dopiero co przyszły na siłownię. Potrzebujemy odpowiedniego zaplecza siłowego, co oznacza, że nasze mięśnie muszą być już wytrenowane. Dzięki temu możemy zwiększyć wykorzystanie siły maksymalnej w trakcie treningu plyometrycznego.
Konstrukcja treningu plyometrycznego składa się z 4 etapów. Pierwsze dwa to nauka wyskoku i nauka lądowania, które mają na celu przygotowanie nas do ruchu i naukę bezpiecznego wykonywania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji. Trzecia to połączenie dwóch poprzednich ruchów w jedną całość, czyli wyskok i lądowanie, które ma przyzwyczaić mięśnie do pracy w systemie skurcz-rozciągnięcie. Czwarty etap to właściwy trening dostosowany do potrzeb i możliwości ćwiczącej osoby.
Trening plyometryczny ma na celu skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem, a więc planując trening, dostosowujemy liczbę powtórzeń do swojego stopnia zaawansowania. Optymalne wartości dla osoby początkującej wahają się pomiędzy 60 a 100 skoków na skakance, wskoków na podest, przeskoków w miejsc. W przypadku osoby średniozaawansowanej liczba kontaktów stopy z podłogą powinna wynosić od 100 do 150, a dla zaawansowanej od 150 do 200. Trening plyometryczny angażuje głównie dolne partie ciała, dlatego może być stosowany jako trening nóg.
Jakie mamy przykłady ćwiczeń plyometrycznych?
Skoki na skrzynię – do wykonania ćwiczenia potrzebujesz stabilnej skrzyni lub podestu. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, wypchnij biodro do tyłu, uginając nogi w kolanach oraz kierując je do zewnątrz. Ręce znajdują się wzdłuż tułowia i w momencie wyskoku kierujemy je do przodu, aby pomóc sobie skoczyć wyżej. Wskakujemy na skrzynię na lekko ugięte nogi, całymi stopami, po czym wykonujemy wyprost i schodzimy ze skrzyni. Możesz zacząć od niższej skrzyni, a jeśli ćwiczenie okaże się za proste, wystarczy zmienić jej wysokość lub spróbować wskoków bokiem.
Wysokie podskoki z przyciągnięciem kolan do klatki – ćwiczenie zaczynamy od ustawienia stóp na szerokość bioder, następnie dynamicznie wypychamy biodro do tyłu, dzięki czemu nasze ręce też pójdą w tył. Wykonujemy dynamiczny wyskok, przyciągając kolana do klatki. Lądujemy na nogach lekko ugiętych w stawach kolanowych i wykonujemy kolejny wyskok.
Pompki z klaśnięciem – ćwiczenie dla osób zaawansowanych, ponieważ wymaga wykonania pompki zgodnie z standardem ruchu (co już dla wielu osób jest trudnością), a dodatkowo eksplozywnego wybicia w celu wykonania klaśnięcia i powrotu do pozycji wyjściowej.
Skoki na skakance – ćwiczenie zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Jeśli pojedyncze przeskoki nie sprawiają ci problemu, spróbuj podwójnych, czyli podczas jednego podskoku musisz dwa razy obrócić skakankę.
Skoki na jednej nodze – ćwiczenie doskonale wzmacnia staw skokowy, a polega na wykonaniu jak największej liczby przeskoków na danej wyznaczonej długości.
Przykładów ćwiczeń jest oczywiście znacznie więcej. Zapytaj swojego trenera/trenerkę o najlepszy zestaw ćwiczeń plyometrycznych dostosowany do twoich umiejętności.
Jakie są wady i zalety treningu plyometrycznego?
Prawidłowo wykonany trening plyometryczny nie ma w zasadzie wad. Plyometria jest przeznaczona dla osób wytrenowanych, których mięśnie i stawy są elastyczne i przygotowane na większe obciążenia. Pamiętajmy, że brak odpowiedniej rozgrzewki lub zły dobór ćwiczeń mogą doprowadzić do kontuzji nawet zaawansowanego zawodnika. Niezbędne jest w związku z tym po prostu prawidłowe przygotowanie.
Największą zaletą tego treningu jest jego wysoka skuteczność w budowaniu motoryki sportowca, a w szczególności takich aspektów jak:
- szybkość, zwinność, gibkość, elastyczność,
- przekształcenie siły maksymalnej w moc,
- poprawa refleksu,
- poprawa koordynacji ruchowej,
- wzmocnienie stawów, więzadeł i ścięgien, zwiększenie ich elastyczności i odporności na kontuzje,
- poprawa kondycji,
- zwiększenie wydolności mięśniowej,
- umiejętność wyższych podskoków,
- umiejętność hamowania z odpowiednią siłą i przyspieszania,
- poprawa elementów z zakresu siły rzutu.
