Wiosłowanie sztangą. Podstawowe rodzaje i różnice

Jedno z podstawowych ćwiczeń na wzmocnienie pleców, angażujące do pracy mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny i mięśnie pomocnicze, a do tego możliwe do wykonania zarówno przez profesjonalnych sportowców jak i osoby początkujące. Jeśli dalej zastanawiasz się o jakie ćwiczenie chodzi, spieszymy z odpowiedzią - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Poznaj podstawowe rodzaje tego ćwiczenia z użyciem sztangi i jakie są różnice w pracy mięśniowej w zależności od zastosowanego chwytu.

Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie wielostawowe doskonale angażujące do pracy mięśnie pleców, a także nóg, brzucha, rąk, dzięki czemu nasz metabolizm przyspiesza i finalnie spalamy więcej kalorii. Ćwiczenie to wpływa na rozbudowę górnej części pleców. Wykonując je w pozycji pochylonej wzmacniamy tylną taśmę ciała.

Jakie mamy podstawowe rodzaje wiosłowań?

- wiosłowanie nachwytem (chwytamy sztangę od góry, palce skierowane w dół)
- wiosłowanie podchwytem (chwytamy sztangę od dołu tak, aby kciuki były skierowane na zewnątrz)
- wiosłowanie Pendlaya (szeroki chwyt, nieco szerzej niż szerokość barków, jesteśmy pochyleni równolegle do podłoża)
- wiosłowanie z raków (opcja dla osób z problemami mobilności bioder, kręgosłupa, kolan czy też brakiem rozciągnięcia tylnej taśmy)

Wiosłowanie nachwytem i podchwytem

- stań na szerokość bioder, stopy dociśnij do podłogi,
- napnij pośladki i ustabilizuj miednicę,
- trzymaj głowę prosto,
- łopatki ściągnij do tyłu i w dół oraz zrotuj barki do zewnątrz,
- wykonaj skłon wypychając biodra w tył i w tym samym czasie uginając kolana, delikatnie rotując je do zewnątrz,
- linia kręgosłupa powinna być prosta, ale nie prostopadła z podłożem
- zejdź mniej więcej do połowy odległości między wyprostowaną postawą, a opadem tworzącym kąt prosty między kręgosłupem, a nogami,
- ramiona pozostają wyprostowane, prostopadle do podłoża
- chwyć sztangę nachwytem lub podchwytem (poniżej są podane różnice w zaangażowaniu mięśni) w zależności od założonego celu,
- pozostając w prawidłowej pozycji, wykonujemy wdech, przyciągając sztangę w górę, kierując ją w stronę brzucha, łopatki staramy się zbliżyć jak najbardziej do kręgosłupa,
- w momencie, kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia, zatrzymujemy ruch na chwilę, cały czas ściągając łopatki,
- z wydechem obniżamy sztangę do pozycji wyjściowej.

Jakie mięśnie angażujemy wiosłując nachwytem i podchwytem?

 



Wiosłowanie nachwytem
Wiosłowanie podchwytem


mięsień najszerszy grzbietu
mięsień najszerszy grzbietu


mięsień naramienny tylny
mięsień obły większy


mięsień czworoboczny
mięsień czworoboczny


mięsień dwugłowy ramienia
mięsień piersiowy większy, część obojczykowa górna


 
mięsień kruczo-ramienny


 
mięsień naramienny przedni

Wiosłowanie Pendlaya - jak wykonać?

Wiosłowanie Pendlaya nie jest zbyt popularnym elementem treningu wśród osób amatorsko ćwiczących na siłowni. Jest to ciężkie ćwiczenie wielostawowe angażujące niemal wszystkie mięśnie naszego ciała, a szczególnie pleców. Podczas przyciągania sztangi do klatki piersiowej pracuje kilka różnych stawów i związanych z nimi grup mięśniowych. Zaangażowane są również mięśnie głębokie utrzymujące bardzo trudną pozycję wyjściową, kiedy tułów jest niemal równolegle do podłoża. Stawy głównie zaangażowane w ten ruch to łokciowy i barkowy, które odpowiadają za ruch wiosłowania czyli oderwania sztangi od podłogi i przyciągnięcia do mostka. Wiosłowanie w tej wersji jest możliwe również z pomocą sztangielek. Niestety dla dużej części osób pozycja ciała równoległa do podłoża może okazać się niemożliwa, kiedy mamy do czynienia z ograniczoną mobilnością w stawach biodrowych. Dlatego też ćwiczenie to uznaje się za trudne techniczne i wymagające od nas pewnego stopnia zaawansowania.

Jak wykonać to ćwiczenie?

- ustaw stopy na szerokość bioder i pochyl się równolegle do podłoża zachowując proste plecy,
- chwyć sztangę w szerokim rozstawie dłoni chwytem zamkniętym, jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej
- skieruj łopatki w dół i do siebie (retrakcja i depresja)
- weź wdech i na wydechu zachowując przyjętą pozycję przyciągnij sztangę do mostka
- zatrzymaj na chwilę w górnej pozycji ok 1 sek, następnie opuść sztangę w sposób kontrolowany zachowując tempo ok 2-3 sek,
- rozpocznij kolejne powtórzenie od ustabilizowanej pozycji
- trzymaj plecy przez cały czas równolegle do podłoża
Jakie mięśnie są zaangażowane?
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień czworoboczny grzbietu,
- mięśnie obłe
- mięsień równoległoboczny grzbietu,
- mięsień dwugłowy ramienia,
- mięsień ramienno - promieniowy

Zapytaj swojego trenera o odpowiedni dla Ciebie wariant wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Pamiętaj, że jedynie poprawnie wykonane ćwiczenie przyniesie realne korzyści w postaci poprawy sylwetki.