Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Choć w ostatnich latach bieganie stało się bardzo modne, odsetek ludzi, którzy nie biegają jest wciąż dużo większy niż tych, którzy regularnie wychodzą zdobywać biegowe ścieżki. Dlaczego tak jest? Dlaczego tak wiele osób ma obawy przed bieganiem? Sprawdź, jak zacząć biegać i jak prawidłowo ułożyć plan biegania.

Powody rezygnacji z biegania jako aktywności fizycznej bywają różne. Co ciekawe, większość osób ma złe wspomnienia ze szkoły. Wtedy nauczyciel kazał im biegać kółka po nieprzyjemnie pachnącej sali w odgórnie narzuconym tempie. Nie da się więc ukryć, że bieganie było traktowane jako smutny obowiązek. Jeśli ty również masz negatywne skojarzenia i chcesz się przełamać, musisz odciąć niemiłe wspomnienia ze szkolnych lekcji wf-u.

Wychodzisz pobiegać, biegniesz, biegniesz, a po 5 minutach chcesz wzywać karetkę, bo nie dajesz rady wrócić do domu? Brzmi znajomo? Jeśli rezygnujesz z biegania przez nadmierne zmęczenie, musisz zmienić swoje podejście. Może warto spróbować jeszcze raz, trzymając się paru zasad?

Jak zacząć biegać to tylko z głową

Regularne bieganie niesie za sobą szereg korzyści. Jeśli wciąż zastanawiasz się, jak zacząć biegać, zacznij od poznania zalet, które niesie za sobą ta forma aktywności fizycznej. Być może zachęci cię do wcześniejszego rozpoczęcia przygody z bieganiem!

Bieganie zapobiega otyłości i pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Zmniejsza ryzyko chorób serca prawie o połowę. Wzmacnia układ odpornościowy. Ponadto pomaga zredukować stres i zrelaksować się, a także poprawia samopoczucie. Według badań bieganie wydłuża życie – u kobiet o ponad 5,5 roku, z kolei u mężczyzn o ponad 6 lat. Dzięki niemu poprawia się jakość snu. Inną korzyścią związaną z regularnym biegaczom jest nauka odpowiedniego planowania i samodyscypliny.

Nie da się także zaprzeczyć, że bieganie dodaje pewności siebie – szczególnie, gdy pokonujesz swoje słabości i wciąż podnosisz poprzeczkę. Najpierw to 2 kilometry, a później półmaratony! Jak zacząć biegać to z pozytywnym nastawieniem!

Ważną kwestią są także badania. Myślisz o tym, jak zacząć biegać? Zacznij właśnie od tej kwestii. Kiedy ostatnio byłaś/byłeś na okresowych badaniach? Zgaduję, że dawno. Może teraz jest odpowiedni moment, żeby sprawdzić stan swojego zdrowia? Przejście od siedzącego trybu życia do treningów 4 razy w tygodniu to duża zmiana dla organizmu. Dlatego warto przed rozpoczęciem przygody z bieganiem udać się do przychodni i zrobić podstawowe badania (morfologia, EKG spoczynkowe).

Bieganie dla początkujących – uwierz w siebie i postaw sobie cel

Po pierwsze uwierz w swoje możliwości i określ cel. Pamiętaj, że musi on być realny! Jeżeli ostatnie 5 lat przeleżałaś/przeleżałeś na kanapie, a twoim jedynym sportem było skakanie po kanałach w telewizji i spacerek od kanapy do lodówki, nie skacz od razu na głęboką wodę. Zamiast wyznaczać takie cele jak np. przebiegnę maraton za miesiąc, ustal osiągalną wartość – np. za miesiąc przebiegnę 40 minut bez zatrzymywania się. W przeciwnym wypadku szybko się zniechęcisz albo zrezygnujesz. Prawdopodobieństwo zrealizowania realnego celu jest dużo wyższe i sprawi, że z chęcią wyznaczysz kolejne. Bieganie dla początkujących to spore wyzwanie, jednak z każdym pokonanym kilometrem staje się coraz bardziej satysfakcjonującą przygodą.

Jeśli chcesz zwiększyć swoją motywację, rozważ możliwość zapisania się na zawody – najpierw na krótkie dystanse, np. 5 km. Dzięki temu, że zapłacisz za pakiet i poinformujesz o tym znajomych oraz rodzinę, raczej nie zrezygnujesz, a prawdopodobnie zaczniesz częściej trenować, aby osiągnąć lepszy wynik. Bieganie dla początkujących musi być pozytywnym doświadczeniem, a chwila, gdy na mecie odbierasz medal z pewnością do takich należy.

Jak rozpocząć bieganie? Wybierz odpowiedni strój

Na początku naprawdę nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Podstawą są wygodne buty – takie, dzięki którym bieganie będzie przyjemnością, a nie udręką. Przy zakupie butów biegowych trzeba pamiętać o dwóch kwestiach.

Po pierwsze, wybierz buty o rozmiar większe od tych, które nosisz na co dzień. Po drugie, przed zakupem sprawdź kształt stopy. Wystarczy zrobić krótki test. Namocz bosą stopę w wodzie, a następnie odbij ją na kartce. Stopa spinująca jest przechylona na zewnętrzną krawędź, a więc zostawiamy tylko ślad przedniej części stopy i pięty. Stopa o nadmiernej pronacji jest przechylona do środka i zostawi duży ślad. Z kolei stopa neutralna pozostawia ślad łuku – odbijają się palce, przednia część stopy, wąska zewnętrzna krawędź i pięta. To niezbędna wiedza umożliwiająca zakup wygodnych butów.

Inną istotną kwestią jest właściwa bielizna – dobrze dobrany biustonosz sportowy dla kobiet z dużym biustem oraz obcisła bielizna u mężczyzn, które gwarantują komfort podczas biegania.

Pierwszy trening biegacza

Po pierwsze, nie szalej! Nie będziesz od razu mistrzem świata. Rozgrzej się – wykonaj wymachy, krążenia czy skipy, a dopiero potem zacznij biec. Na początku zalecane są marszobiegi – przez 2 minuty biegniesz i 3 minuty idziesz, a cykl powtarzasz kilka razy. Z kolejnymi treningami wydłuż czas trwania biegu, a skróć czas trwania marszu. I tak stopniowo przechodź do biegu ciągłego. Tak zaplanowanie treningi biegacza stopniowo wzmocnią twoje ciało.

Po skończonym treningu nie kładź się od razu na kanapę, lecz przez około 5 minut spaceruj, a następnie porozciągaj się. Ważne jest tempo: na początku musi być spokojne. Staraj się biegać 3 razy w tygodniu, zachowując między treningami dzień przerwy.

Pamiętaj, nie od razu Rzym zbudowano! W bieganiu bardzo ważna jest cierpliwość i systematyczność. Po około 3 tygodniach bieganie wchodzi w krew i staje się tak oczywistą czynnością, jak mycie zębów. Jeśli dotrwasz do 9. biegu, najprawdopodobniej przestaniesz mieć zadyszkę i zaczniesz odczuwać przyjemność z tej czynności. Ustal więc swój plan biegania i konsekwentnie go realizuj.

Bez względu na swój staż i doświadczenie w treningach biegacza, zawsze zwracaj uwagę na technikę biegu! To bardzo ważne, żeby nie zrobić sobie krzywdy.

Trening biegowy dla początkujących – ważna jest technika

Głowa. Głowa do góry i patrz przed siebie. Unieś i cofnij brodę.

Barki. Rozluźnij.

Ręce. Ramiona nadają rytm nogom, więc nie mogą bezczynnie zwisać. Staraj się trzymać ramiona blisko tułowia, zegnij łokcie do 90 stopni, nie krzyżuj przedramion. Nie zaciskaj dłoni.

Tułów. Wyprostuj się! Zmęczenie sprawia, że się pochylamy – staraj się wzmacniać tułów, by temu zapobiec.

Nogi i stopy. Skróć długość kroku, tak by stopa nie lądowała daleko przed resztą ciała.

I ciesz się bieganiem!

---

Autorka: Joanna Wrzos
Mocne strony: Trening funkcjonalny, treningi biegowe
Kwalifikacje: trenerka personalna, trenerka biegania, instruktorka fitness

Dwadzieścia kilka półmaratonów i klika maratonów za mną. Przyszedł czas, aby podnieść sobie poprzeczkę, więc jeżeli aktualnie nie widać mnie na sali treningowej, to albo pilnie studiuję, albo przygotowuję się do biegów ultra!