Jak zwiększyć skuteczność treningu?
Na efekty naszej pracy podczas treningu składa się wiele czynników. To czy osiągamy wymarzoną formę, zależy od różnych elementów, które są często pomijane np. przy układaniu planu treningowego i ćwiczeń.
W takim razie jak zwiększyć skuteczność treningu?
Na pewno, aby skutecznie zbudować nasze ciało, konieczny jest postęp. O progres można zadbać na wiele sposobów – zaczynając od standardowego cotygodniowego zwiększenia obciążenia po wykonywanie typowych technicznych ruchów. Istnieje kilka czynników, na które warto zwrócić uwagę:
1. Zwiększenie obciążenia - Możemy wprowadzać je z treningu na trening bądź raz na dwa tygodnie. Należy jednak pamiętać, że zwiększając obciążenie, nie powinniśmy używać zbyt dużego ciężaru. Organizm, a w zasadzie układ nerwowy, wyraźnie to odczuje.
2. Zwiększenie liczby serii - Jeśli do tej pory wykonywałeś/wykonywałaś trzy serie w danym ćwiczeniu, podczas kolejnego treningu tej samej partii mięśniowej spróbuj wykonać cztery serie. Nie zawsze musimy zwiększać liczbę serii w każdym ćwiczeniu składającym się na nasz trening. Wystarczy zrobić to w jednym ćwiczeniu. Takie rozwiązanie da mięśniom dodatkowy impuls do rozrostu. Dodatkowa seria powinna być wykonywana z ciężarem podobnym do pozostałych serii.
3. Zwiększenie liczby powtórzeń - Podobnie jak przy zwiększaniu liczby serii w danym ćwiczeniu, w tym przypadku zwiększasz liczbę powtórzeń, np. z ośmiu do dziesięciu. Zwiększanie liczby powtórzeń można zastosować do wszystkich wykonywanych serii danego ćwiczenia.
4. Zwiększenie gęstości treningów - W tym przypadku postęp polega na zwiększeni liczby treningów w ciągu tygodnia. Warto wiedzieć, że trenując dwa razy w tygodniu nie zdziałamy zbyt wiele, jeśli naszym celem jest zbudowanie muskularnego ciała. Zwiększenie liczby treningów będzie się wiązało z większym wydatkiem energetycznym, dlatego musimy to uwzględnić to w swoim bilansie kalorycznym.
5. Wydłużenie napięcia mięśniowego - Wydłużenie napięcia mięśniowego stosujemy poprzez zwiększenie czasu trwania danego ruchu. Jak to wygląda w praktyce? W zależności od ćwiczenia faza ruchu występuje w momencie opuszczania bądź odciągania ciężaru.
6. Wykorzystywanie drop setów - Drop sety, czyli zmniejszanie obciążenia podczas jednej serii, są bardzo powszechnie spotykanym sposobem na osiągnięcie progresji treningowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, za pomocą którego można doprowadzić do tzw. upadku mięśniowego (momentu, w którym nie będziesz wstanie podnieść nawet najmniejszego ciężaru). Ciężar należy odejmować w momencie, w którym nie będziesz już w stanie poprawnie wykonać powtórzenia. Liczba drop setów jest dowolna i może być dobierana indywidualnie.
7. Zastosowanie superserii - Należy wykonać dwa lub więcej ćwiczeń bezpośrednio po sobie. Mogą to być ćwiczenia na jedną lub kilka partii mięśniowych. Zastosowanie tego typu progresji treningowej nie tylko podnosi jakość treningu, ale również skraca czas jego trwania.
8. Zmiana ćwiczenia - Każde ćwiczenie można zamienić na inne. To prosta zmiana, a jednak będzie wiązać się z nowymi bodźcami dla mięśni. Jest to bardzo ważne w momencie, gdy podstawowy zestaw ćwiczeń nie daje efektów, bądź najzwyczajniej w świecie już ci się znudził.
9. Zmiana treningu - Nie jest powiedziane, że zmiana treningu jest obowiązkowa, jednak każde urozmaicenie, nawet jeśli polega tylko na zmianie kolejności ćwiczeń oraz połączenia danych grup mięśniowych, będzie dodatkowym bodźcem dla mięśni do rozrostu.
Jak poprawić efektywność treningu?
Do zwiększenia skuteczności naszego treningu potrzebna jest również poprawa jego efektywności. Jak można to zrobić? Oto kilka przykładów:
1. Zachowaj konsekwencję i cierpliwość - należy pamiętać, że na wszystko jest czas i nie można się spieszyć, a przede wszystkim wymagać od siebie rzeczy niemożliwych. Wszystko wymaga czasu, spokoju i cierpliwości. Wszystko to jest kluczowe w dążeniu do celu. Pamiętajmy, że organizm nie zmieni się z dnia na dzień, a tym samym nie uzyskamy upragnionego efektu od razu. To długotrwały proces, za który otrzymujemy nagrodę w postaci rezultatu.
2. Zaakceptuj to, że większość rzeczy się zmienia - w dzisiejszych czasach bardzo dużo jest różnorodnych informacji i mitów dotyczących treningu, odżywiania i suplementacji. Należy pamiętać, że większość z nich może mijać się z prawdą. Bycie ostrożnym w tej kwestii da ci pewność co do słuszności danej tezy. Dobrym sposobem będzie wyszukiwanie wiarygodnych badań naukowych na dany temat.
3. Nie słuchaj porad ludzi, którzy nie trenują - kierowanie się takimi poradami nie jest zbyt dobrym pomysłem. Osoby, które nie trenują, zazwyczaj nie mają wiedzy na temat działania ludzkiego organizmu, a brak praktycznego doświadczenia treningowego sprawia, że ich przekonania mogą być błędne.
4. Naucz się poprawnej techniki - kluczem do sukcesu w treningu siłowym jest poprawna technika. To ona pozwala na podnoszenie większych ciężarów, za czym idą lepsze rezultaty. Do nowego ruchu należy przyzwyczajać się bez pośpiechu. Może to oznaczać użycie z początku mniejszego ciężaru (uderzenie w dumę, ego). Natomiast właśnie w ten sposób zapewnimy sobie zdobycie siły i dynamiki w szybszy i bezpieczniejszy sposób w porównaniu z kierującymi się jedynie dźwigania obciążenia.
Czasami dochodzimy do momentu, w którym trening nie daje już efektów. Jest to czas, aby coś w nim zmienić, czyli wprowadzić mniejsze lub większe modyfikacje. Należy również pamiętać o dobrej diecie i odpowiednim planie treningowym. Nie bój się zmian w swoim procesie treningowym, a wkrótce wszystko wróci do normy i znów będziesz widzieć postępy.
