Ćwiczenia jogi dla początkujących - pozycje jogi

Joga to bardzo modna ostatnio forma ruchu. Lansowana przez influencerki, trenowana przez gwiazdy fitnessu i showbiznesu oraz coraz częściej praktykowana przez ludzi na całym świecie. Czy może ćwiczyć ją każdy? Czy sprawdzi się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych? Możesz się na nią zdecydować niezależnie od stopnia doświadczenia treningowego, wagi, celu czy preferencji co do stopnia intensywności wysiłku. Poznaj pozycje jogi, dowiedz się, jak ćwiczyć jogę i zacznij pracę nad swoim ciałem!

Joga – obalamy mity

Istnieje wiele mitów na temat jogi. Jednym z nich nierozerwalny związek tej praktyki z duchowością i filozoficzno-religijną tradycją hinduizmu. To prawda, że część osób łączy jogę z medytacją, jednak dla reszty jest to po prostu system treningowy o pozytywnym wpływie na całe ciało. Joga jest zatem odpowiednia dla osób różnych wyznań, jak i dla niewierzących.

Kolejnym mitem jest spokojny charakter jogi. Osoby lubiące „wycisk" na treningu stronią od niej, ponieważ utożsamiają jogę z relaksacją lub stretchingiem. W rzeczywistości praktyka jogi może być niezwykle wyczerpująca. Pozycje jogi są wszechstronne, dlatego nie warto skreślać tej formy aktywności bez poznania jej. Często zapominamy bowiem, że istnieje wiele odmian jogi – może to być joga dla początkujących, jak i średniozaawansowanych czy ekspertów! To prawda, że część ćwiczeń jogi ma spokojny charakter, a ich celem jest relaks, rozluźnienie mięśni i równowaga psychofizyczna. Jednak jeśli za cel postawimy sobie schudnięcie, znajdziemy także takie ćwiczenia jogi, które stymulują spalanie kalorii. W takiej sytuacji warto zainteresować się jogą w odmianach ashtanga, hatha, Bikram lub vinyasa. Charakteryzujące się one dużą intensywnością, więc na pewno nie będziesz narzekać na brak zmęczenia.

Powszechnym mitem jest również wymóg bycia rozciągniętym przed przystąpieniem do praktykowania jogi. Oczywiście nie jest to prawda, ponieważ to właśnie dzięki jodze ciało staje się z czasem coraz bardziej elastyczne i mobilne. Joga dla początkujących zakłada możliwość wspierania się różnymi akcesoriami, które pomagają osobom nierozciągniętym (np. kostki do jogi czy paski).

Joga – jakie są zalety z jej uprawiania?

Istnieje szereg korzyści płynących z regularnej praktyki jogi. Po pierwsze, joga wycisza. Mózg zamiast na codziennych problemach skupia się na przejściach do kolejnych asan, czyli pozycji. Ponadto praktyka ta redukuje stres i pomaga utrzymać równowagę psychiczną oraz spokój ducha. Po drugie, joga doskonale wzmacnia mięśnie –zarówno posturalne, jak i głębokie. Za sprawą wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni przykręgosłupowych poprawia się postawa ciała . Wzmacniany jest również tzw. core, który warunkuje optymalną postawę oraz stabilizuje kręgosłup i miednicę. Joga zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości spowodowanych siedzącym trybem życia, który jest zmorą obecnych czasów. Kolejną zaletą jest fakt, że lepiej poznajemy własne ciało. Za sprawą ćwiczenia jogi zyskuje się świadomość pewnych mięśni, które zostają aktywowane i częściej używane także na co dzień. Całe ciało wzmacnia się, uelastycznia i nabiera gibkości. W konsekwencji jesteśmy w stanie wykonywać coraz trudniejsze asany, co przekłada się na zadowolenie z naszych postępów.

Kurs jogi – od czego zacząć?

Znasz już mity na temat jogi i korzyści wynikające z jej praktykowania. Jednak jak się do niej przygotować, jak rozpocząć ćwiczenia oraz jakie pozycje jogi są odpowiednie dla początkujących? Oto nasze wskazówki!

- Zdecyduj, czy chcesz uczęszczać na jogę w grupie (np. na siłowni, w klubie fitness) czy uprawiać ją samodzielnie. Osobom początkującym polecany jest kurs jogi pod okiem nauczyciela/nauczycielki, który/a dobiera ćwiczenia do poziomu zaawansowania i koryguje błędy, dzięki czemu warsztaty jogi są bezpieczne, a ryzyko kontuzji mniejsze.
- Przed każdymi ćwiczeniami jogi warto zjeść posiłek na 2-3 godziny przed wysiłkiem.
- Na zajęcia ubieramy się w wygodny, obcisły strój. Dzięki temu lepiej będziesz widzieć swoją postawę ciała, napięcie mięśni itp. Jogę uprawia się najczęściej bez obuwia, na macie. Gwarantuje to lepszą przyczepność i sprawia, że ćwiczenia wykonujemy stabilniej. Wybierając się na zajęcia w klubie, pamiętaj o klapkach/japonkach, by komfortowo przejść z gołymi stopami z szatni do sali ćwiczeń.
- Będąc na pierwszych warsztatach jogi, poinformuj osobę prowadzącą, że dopiero zaczynasz. Dzięki temu nauczyciel będzie miał na ciebie oko – poprawi postawę i zwróci uwagę na detale, które są bardzo istotne.

Pozycje jogi dla początkujących

Na początku zaczniemy od nieskomplikowanych asan, czyli pozycji jogi dla początkujących, które przygotują nasze ciało do intensywniejszej pracy.

- Warto zacząć od pozycji dziecka, która redukuje bóle napięciowe góry ciała, czyli szyi, ramion czy odcinka piersiowego kręgosłupa. Pomaga ona w bólach głowy oraz dolegliwościach menstruacyjnych.
- Z pozycji dziecka przejdziemy do kociego grzbietu, który jest zbawienną pozycją dla naszego kręgosłupa. Dzięki niej mięśnie grzbietu ulegaaj uelastycznieniu i rozciągnięciu . Ruch przypomina przeciąganie się kota, który najpierw zaokrągla plecy, po czym obniża je, wzrok kierując jednocześnie w górę.
- Następnie warto wejść do pozycji psa z głową w dół, w której wzmacniamy ręce i plecy, na których spoczywa masa naszego ciała, oraz rozciągamy nogi.
- Płynnie przechodzimy do kolejnej pozycji – deski, w której dłonie znajdują się pod ramionami, biodra zbytnio nie opadają w dół, a cały ciężar usytuowany jest między dłońmi a palcami stóp, na których stoimy. Brzuch jest napięty, dzięki czemu nie nadwyrężamy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kark powinien być w jednej linii z kręgosłupem, by nadmiernie go nie obciążać. W pozycji deski wzmacniamy mięśnie brzucha, kręgosłup oraz nadgarstki.
- W kolejnym kroku, lekko uginając nadgarstki, zniżamy ciało do ziemi, przechodząc do psa z głową w górę. Dłonie znajdują się pod ramionami, biodra są przy ziemi. W tej pozycji rozciągamy kręgosłup oraz dotleniamy całe ciało za sprawą rozszerzenia się powierzchni klatki piersiowej.
- Po powrocie do leżenia na brzuchu możliwe jest wejście do pozycji rozciągającego się szczeniaczka. Klatka piersiowa znajduje się nisko przy macie, pośladki są uniesione, kolana na ziemi pod biodrami. To pozycja, która powinna nas rozluźnić, przygotowując do kolejnych asan.
- Po przejściu do leżenia na plecach, możemy zająć się pozycją budowania mostu. Stopy ustawiamy pod kolanami, biodra unosimy, dopinając pośladki u góry. Z czasem celem będzie przejście do pozycji mostu, która jest zaawansowaną wersją, efektem finalnym pozycji budowania mostu, dzięki której redukujemy bóle pleców, jednocześnie wzmacniając je.
- Całą praktykę warto zakończyć Savasaną, czyli pozycją trupa. To nic innego jak relaks, który nas regeneruje, rozluźnia ciało oraz usuwa zmęczenie. Leżymy w niej na plecach z zamkniętymi oczami i luźnymi kończynami około 5 minut.

Sekwencję powyższych pozycji jogi powtarzamy kilka razy w tygodniu, dzięki czemu z praktyki na praktykę będziemy czuć się coraz pewniej w powyższych pozycjach. Umożliwi nam to dodanie kolejnych, bardziej zaawansowanych asan, co pozwala zyskać płynność ruchu oraz doświadczać kolejnych pozytywnych efektów płynących z ćwiczenia jogi.

Podsumowując, joga to ćwiczenia dla każdego. Warto rozpocząć swoją przygodę pod okiem nauczyciela, który przeprowadzi nas przez podstawy w bezpieczny i profesjonalny sposób. Pamiętaj jednak, że jak w każdej aktywności, także w jodze mogą zdarzyć się chwile zastoju i brak progresu – nie zrażaj się! Ćwicz konsekwentnie, bowiem kluczem jest regularność, która zapewni dostęp do wszystkich korzyści płynących z praktyki jogi.