Jak zbudować masę mięśniową? Instruktaż krok po kroku
Okres wakacyjny dobiegł końca, a co za tym idzie – wszyscy porzucają szaleńcze redukcje na rzecz masy. Jednak jak zrobić, by przez okres jesienno-zimowy dobudować trochę mięska bez towarzystwa nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej? Jak zbudować masę mięśniową? Jak prezentują się normy masy mięśniowej? Zapraszam do lektury, gdzie przedstawię Wam fundamenty!
Masa mięśniowa – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, by ją budować?
Po pierwsze bilans kaloryczny. Oblicz swoje zero kaloryczne i do otrzymanej wartości dodaj na początek około 150 do 200 kcal, a następnie obserwuj zachodzące zmiany. Kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych od ręki jest w sieci mnóstwo. Poniżej podam jednak wzór, którym możesz to policzyć samodzielnie.
- Wzór dla kobiet
[9,99 x masa ciała w kilogramach] + [6,25x wzrost w centymetrach] - [4,92 x wiek w latach] – 161
- Wzór dla mężczyzn
[9,99 x masa ciała w kilogramach] + [6,25x wzrost w centymetrach] - [4,92 x wiek w latach] + 5
Otrzymaną wartość mnożysz przez współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,2 - brak aktywności fizycznej, praca siedząca
- 1,3-1,4 - niska aktywność (praca siedząca) trening 1-2 razy w tygodniu
- 1,5-1,6 - średnia aktywność fizyczna (praca siedząca) i trening 3-4 razy w tygodniu
- 1,7-1,8 - dość wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna) i trening 3-4 razy w tygodniu
- 1,9-2,2- bardzo wysoka aktywność fizyczna, osoby trenujące codzienne, zawodowi sportowcy
Nie przeceniajcie tylko swojej aktywności – bądźcie obiektywni. Masa mięśniowa musi być budowana z głową!
Jak zwiększyć masę mięśniową – wskazówki
Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby chcące zbudować masę mięśniową jest zbyt duża nadwyżka kaloryczna i słaba jakość dostarczanego pożywienia. Ogromne znaczenie ma to, co trafia na Twój talerz. Ilość białka, jaką powinieneś dostarczać, to od 1,5 g/kg masy ciała do 1,8 g/kg masy ciała. Jesteś tym co jesz, ale nie wmawiaj sobie tego jedząc kolejne ciastko. Jeśli rozważasz, jak zrobić masę mięśniową, zrezygnuj ze słodyczy, fast foodów i innych, niezdrowych posiłków na rzecz pełnowartościowego jedzenia, za które odwdzięczy Ci się Twój organizm w postaci budowania suchej masy mięśniowej zamiast tkanki tłuszczowej!
Drugą istotną kwestią w odpowiedzi na to, jak zbudować masę mięśniową, jest trening. Potrzebujesz odpowiednio dobranego planu treningowego, ukierunkowanego na hipertrofię mięśniową. Dzięki temu zwiększy się Twoja masa mięśniowa. Przede wszystkim skup się na treningu całego ciała. Jest to dobry moment na poprawę słabych ogniw i pracę nad techniką ćwiczeń. Będziesz potrzebował treningów na dużej objętości, co oznacza używanie mniejszych procentów ciężaru maksymalnego i większego zakresu powtórzeń. Istotna jest też aktywność w ciągu dnia. Chęć robienia masy mięśniowej nie oznacza, że nie możesz się ruszać, by nie tracić tego, nad czym pracujesz na treningach. Ruch jest bardzo ważny dla prawidłowej pracy Twojego serca!
Po trzecie – masa mięśniowa prosi o suplementy. Obok pytań o trening, zawsze rodzą się pytania o suplementację. Nie ma magicznych środków na budowanie masy mięśniowej, ale ważna jest stała i dostosowana do naszych potrzeb suplementacja. Każdy obeznany z tematem poleci kreatynę, witaminę D3 (szczególnie w okresach jesienno-zimowych) i ewentualnie kwasy omega-3, jeśli nie przepadasz za rybami. Reszta suplementów to kwestia indywidualna, ale nie należy z nimi przesadzać!
Budowanie masy mięśniowej wymaga regeneracji
Sen to ostatnia, ale również bardzo ważna część układanki w dążeniu do uzyskania odpowiedniej masy tkanki tłuszczowej. Często niestety jest ona zaniedbywana. Korzyści wynikających ze snu w kontekście budowania masy mięśniowej jest sporo. To w jego trakcie regenerujesz się, a włókna mają szansę się odbudować. Pamiętaj, że trening to tylko bodziec do budowy. Zapewniając odpowiednią ilość snu, zapobiegasz spadkom cukru we krwi, co wiąże się z tym, że nie będziesz mieć chęci na słodycze. Będziesz wtedy w stanie budować jakościową, suchą masę mięśniową. Zadbaj więc przede wszystkim o jakość snu. Śpij przynajmniej 7 godzin dziennie. Przewietrz pokój, w którym śpisz. Zgaś lub zasłoń wszelkiego rodzaju lampki, monitory, ekrany, telefony, diody itp. Zobaczysz, że higiena snu przełoży się na efekty, a masa mięśniowa szybko zwiększy swoją objętość!
Jeżeli jesteś mężczyzną i Twoim idolem był Arnold lub kobietą i marzysz o sylwetce rodem z okładki Women’s Health, pracuj mądrze nad swoim ciałem. Mam nadzieję, że te wskazówki przyczynią się do efektywnego budowania przez Ciebie masy mięśniowej. Jeśli mimo to nadal masz wątpliwości – zwróć się do trenera na Twojej siłowni, a wspólnie na pewno ustalicie plan działania.
