Martwy ciąg klasyczny - prawidłowa technika ćwiczenia

Zdolność do utrzymania w naturalnej pozycji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, poddanego obciążeniu, ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia i bezpieczeństwa. Przy budowaniu siły jednym z istotniejszych ćwiczeń jest martwy ciąg klasyczny. Zaliczamy go do grupy ćwiczeń podstawowych, dlatego warto wiedzieć, co to jest martwy ciąg, jak go poprawnie wykonać, a także jakie przynosi efekty.

Martwy ciąg – jakie mięśnie pracują?

Temat tego ćwiczenia należy zacząć od kwestii, która często nurtuje rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, czyli jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu. Przede wszystkim uruchamiana jest grupa mięśni określanych jako lędźwiowe. Jej podstawową funkcją jest utrzymanie pleców w pozycji zapewniającej przeniesienie mocy i ustabilizowanie kręgosłupa. W martwym ciągu biorą również udział mięśnie górnej części tułowia (m. prosty brzucha, m. skośne brzucha, m. międzyżebrowe) oraz wszystkie mięśnie z grupy posturalnych, które leżą w dolnej i górnej części pleców. Jak więc widzisz, odpowiedź na pytanie „jakie mięśnie pracują w martwym ciągu" jest obszerna, a to oznacza, że ćwiczenie to działa bardzo korzystnie na całe ciało, wzmacniając je i uelastyczniając. Warunkiem jest, aby poprawna była w martwym ciągu technika.

Martwy ciąg z pozoru jest jednym z najprostszych ruchów, które można wykonać ze sztangą. Siła produkowana przez biodra i nogi może jest przeniesiona przez łopatki/ręce aż po dłoń. W tym ćwiczeniu obciążenie odrywa się od ziemi przy wyprostowanych rękach, aż dojdzie do zablokowania bioder, kolan i ramion. Jak w takim razie zacząć naukę martwego ciągu? Poznaj nasze wskazówki odnośnie do prawidłowego wykonywania martwego ciągu.

Martwy ciąg technika – krok po kroku

Najpierw należy zacząć od odpowiedniego ustawienia stóp, ponieważ to one rozpoczynają ruch i generują siłę podczas wykonywania martwego ciągu klasycznego. Ustawiamy je jak do wyskoku. Staramy się, aby cała stopa była mocno wbita w ziemię, co przyczyni się do zwiększenia naszej stabilności. Często możesz zauważyć, że ćwiczący decydują się na wykonywanie martwego ciągu klasycznego bez butów – w samych skarpetkach albo zupełnie boso. Niestabilne ułożenie stwarza bowiem zagrożenie dla naszych stawów powyżej. W momencie, kiedy stopa już będzie aktywna z lekką rotacją na zewnątrz, piszczele powinny znajdować się w odległości 2-3 cm od gryfu, co później umożliwi przeniesienie ciężaru ciała na środek stopy, a to da efekt stabilności dla naszej postawy.

W następnym kroku łapiemy sztangę nachwytem. Dłonie na sztandze ustawiamy na szerokość barków lub nieznacznie szerzej. Po upewnieniu się, że chwyt jest prawidłowy, rozpoczynamy martwy ciąg. Uginamy lekko kolana – tak, aby przysunąć do sztangi piszczele i dotknąć nimi gryfu. Gdy do tego dojdzie, biodra powinny zastygnąć w takiej właśnie pozycji.

Kolejny krok martwego ciągu klasycznego to skierowanie kolan do zewnątrz, by można było ustawić je w tej samej osi co stopy. Teraz kolej na element uznawany przez większość osób za najtrudniejszy – wypchnięcie i ustabilizowanie klatki piersiowej. Cały czas trzymając ręce mocno na sztandze, nabieramy powietrza (w brzuch) i naciągamy gryf w górę nóg. Gryf cały czas ma kontakt z nogą. Kończymy ruch martwego ciągu poprzez wypchnięcie klatki oraz zablokowanie kolan i bioder.

Co daje martwy ciąg?

Wiele osób zastanawia się, co faktycznie daje martwy ciąg. Czy jest on dobry przy redukcji czy służy wyłącznie budowaniu masy mięśniowej? Dlaczego mówi się, że martwy ciąg klasyczny jest tak bardzo dobrym ćwiczeniem, które działa na całe ciało? By odpowiedzieć sobie na to pytanie, wystarczy spojrzeć na liczbę mięśni aktywnych w trakcie wykonywania tego ruchu – dla przypomnienia, są to: m. czworoboczny, m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. dwugłowy ramienia, m. najszerszy grzbietu, m. równoległoboczny większy, m. obły mniejszy i większy, m. podgrzebieniowy, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy, m. podłopatkowy, m. czworogłowy uda, m. pośladkowe, m. kulszowo-goleniowe i m. brzucha. Można zatem stwierdzić, że ćwiczenie to umożliwia osiągnięcie celów sylwetkowych - czy to w przypadku deficytu, czy nadwyżki kalorycznej. Oczywiście dużą rolę odgrywa również dieta oraz angażowanie mięśni współtowarzyszących. Bez wątpienia jednak wykonując martwy ciąg, wzmocnisz swoje ciało i znacząco je uelastycznisz.

Martwy ciąg klasyczny – stopnie progresji

Jeśli martwy ciąg klasyczny jest dla ciebie zbyt trudnym ruchem, musisz przejść przez konkretne stopnie progresji. Ponieważ jest to ćwiczenie wykorzystujące wzorzec ruchowy hip hinge, w pierwszej kolejności trzeba nauczyć się prawidłowego zgięcia w biodrze, a dopiero potem zająć się zgięciem w odcinku lędźwiowym.

Na samym początku praktyka z kijem na plecach pomoże zrozumieć mechanikę ruchu martwego ciągu klasycznego. Gdy już opanujemy wzorzec zgięcia, możemy przejść do martwego ciągu z kettlem. Ze względu na zdecydowanie mniejsze obciążenie dużo łatwiej nauczyć się całego wzorca ruchowego. A gdy już poczujemy, że nasze umiejętności są na wystarczającym poziomie, włączamy ćwiczenia z samym gryfem. Kolejny etap to martwy ciąg rumuński. Przy tym ustawieniu mięśnie grupy tylnej części uda pracują w większym zakresie. Dopiero na samym końcu możemy wypróbować martwy ciąg klasyczny.

Podsumowując, martwy ciąg jest z pozoru prostym zestawieniem ruchów. Kluczowa jest jednak prawidłowa technika, zatem jeśli jej opanowanie sprawia ci trudność, przećwicz ją krok po kroku, przechodząc przez omówione powyżej stopnie progresji. Zastanawiasz się, jak często wykonywać martwy ciąg? Odpowiedź będzie uzależniona od twojego głównego celu treningowego. Nie ulega jednak wątpliwości, że ćwiczenie to przyniesie ci wiele korzyści – ale tylko pod warunkiem, że będziesz je wykonywać zgodnie ze sztuką!