Martwy ciąg na jednej nodze
Znudził ci się klasyczny martwy ciąg ze sztangą? Nie widzisz postępów? Myślisz, że masz już za sobą każdy możliwy wariant tego ruchu? Sprawdź, jak poprawnie wykonać martwy ciąg na jednej nodze i z jakich akcesoriów możesz skorzystać, aby dostarczyć swoim mięśniom nowych bodźców do jeszcze szybszego wzrostu.
Czym jest martwy ciąg?
Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe doskonale budujące masę mięśniową i siłę. Jest to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, ale również w naszym życiu codziennym. Przeciętny człowiek każdego dnia wykonuje ten ruch kilkadziesiąt razy, chociażby podnosząc coś z podłogi. Dlatego błędem jest myślenie, że ten ruch nas nie dotyczy i nie musimy się go uczyć. To najszybsza droga do nabawienia się dolegliwości bólowych w dolnym odcinku kręgosłupa.
Osoby, które potrafią poprawnie wykonać martwy ciąg – a więc umieją napiąć ciało, wytworzyć rotację i nie zwiększają zakresu ruchu kosztem poprawnej techniki – rzadziej skarżą się na bóle pleców, ponieważ mają zaszczepiony poprawny wzorzec podnoszenia przedmiotów. Znajomość martwego ciągu to praktyczna umiejętność dźwigania czegoś z ziemi bez osłabiania pozycji pleców.
Martwy ciąg może być również wykorzystywany jako narzędzie diagnostyczne, szczególnie przydatne w ocenianiu mobilności i kontroli ruchu pleców oraz tylnej taśmy mięśniowej.
Jeśli nie wiesz, jak wykonać martwy ciąg, zapytaj swojego trenera personalnego o możliwość wyćwiczenia tego ruchu.
Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze?
1) Pozycja wyjściowa – ustaw stopy na szerokość bioder/barków, wyprostuj plecy oraz ściągnij łopatki; ramiona powinny być wyprostowane wzdłuż tułowia, a nogi lekko ugięte w kolanach.
2) Osoby początkujące mogą wykonać ruch bez żadnego obciążenia, osoby zaawansowane mogą skorzystać z hantli, kettli czy gumy oporowej.
3) Jeśli wybierasz opcję z hantlami/kettlami, pamiętaj, aby trzymać je przy udach.
4) Utrzymując opisaną wyżej pozycję ciała, wykonaj wdech, a następnie skłon, pochylając tułów do przodu z jednoczesnym wznosem jednej z nóg do tyłu.
5) Opuszczaj hantle/kettle na wyprostowanych ramionach, pamiętając o zachowaniu prostych pleców i delikatnym ugięciu nogi w stawie kolanowym.
6) Noga kierowana do tyłu powinna stanowić przedłużenie tułowia. Pamiętaj, aby pięta była skierowana do zewnątrz, co ułatwi utrzymanie miednicy równolegle do podłoża, bez konieczności nadmiernego pochylenia w jedną stronę.
7) Kontynuuj ruch do momentu, aż odczujesz rozciąganie w okolicach mięśni dwugłowych ud lub do osiągnięcia pozycji równoległej między tułowiem a podłożem.
8) Wracamy do pozycji wyjściowej, prostując tułów i wykonując wdech.
9) Po wykonaniu serii powtórzeń na jedną nogę, należy wykonać daną serię również na drugą nogę.
Na co zwrócić szczególną uwagę?
1) Ćwiczenie wykonaj powoli, skup się na jakości wykonanej pracy.
2) Tułów oraz noga z tyłu powinny być w jednej linii.
3) Ruch pochylenia oraz prostowania następuje wyłącznie w obrębie bioder – nie wykonujemy pochylenia w odcinku piersiowym.
4) Skup się na odpowiednim oddychaniu.
5) Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa, czyli nie opuszczamy jej ani nie zadzieramy do góry.
6) Pamiętaj, że wolniejsze wykonanie ćwiczenia przekłada się na lepszą precyzję ruchu i dłuższą pracę mięśniową, a więc lepsze efekty końcowe.
Jakie mięśnie są zaangażowane?
- mięśnie pośladkowe (wielki, średni, mały)
- mięśnie kulszowo-goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda)
- mięsień czworogłowy uda (obszerny pośredni, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, prosty uda)
- mięśnie pleców (czworoboczny, najszerszy grzbietu)
- mięśnie brzucha (poprzeczny, skośny)
Ponieważ martwy ciągangażuje do pracy duże grupy mięśniowe, może być on stosowany zarówno w treningu pleców, jak i nóg. Skonsultuj ze swoim trenerem najlepszy wariant dostosowany do twoich indywidualnych celów i możliwości.
