Mięśnie, o których zapominasz na treningu

Jeszcze do niedawna „dzień nóg” był najbardziej nielubianym, a często nawet pomijanym dniem treningowym. Na szczęście czasy bocianich nóg przeminęły. Większość planów treningowych zawiera ćwiczenia angażujące mięśnie kończyn dolnych. Na pewno wiele z Was ma w swoim planie przysiady, martwe ciągi bądź hip thrusty. 

Dzięki tym ćwiczeniom możemy zbudować silne, wytrzymałe oraz dobrze ukształtowane mięśnie czworogłowe, dwugłowe oraz pośladkowe. Niestety wciąż wiele osób pomija mniej spektakularne, a niezbędne do zachowania sprawności struktury, takie jak mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz grupa przywodzicieli.

Grupa mięśni przywodzicieli

• Składa się aż z pięciu mięśni: mięśnia przywodziciela długiego, mięśnia przywodziciela krótkiego, mięśnia przywodziciela wielkiego, mięśnia grzebieniowego oraz mięśnia smukłego.
• Główną funkcją mięśni tej grupy, jak sama nazwa wskazuje, jest przywodzenie w stawie biodrowym.
• Inną istotną funkcją jest stabilizowanie miednicy.
• Powodują zgięcie/wyprost w stawie biodrowym (mięsień przywodziciel wielki prostuje staw biodrowy, mięśnie przywodziciel krótki i długi zginają staw biodrowy do kąta 70-80 stopni, a po przekroczeniu tego kąta prostują).
• Rotują zewnętrznie staw biodrowy.
• Dodatkowo mięsień smukły zgina i rotuje kolano do wewnątrz.

Konsekwencje słabych mięśni przywodzicieli

• Zaburzona stabilizacja miednicy: dla stabilnej miednicy niezbędna jest równowaga mięśniowa między grupą mięśni przywodzących oraz odwodzących staw biodrowy (mięśnie pośladkowe średni i mały).
• Zaburzona stabilizacja kolana.
• Ból w okolicy pachwiny.
• Ból w okolicy spojenia łonowego.
• Ból kolana.
• Ból biodra.
• Ograniczenie zakresu ruchomości w przysiadzie.
• Zmniejszenie siły w przysiadzie, martwym ciągu oraz innych wzorcach pchania i ciągnięcia na dolną część ciała.
• Zwiększone ryzyko kontuzji w przypadku nagłej zmiany kierunku ruchu (np. w trakcie biegania lub skoków).

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie przywodziciele

• Przywiedzenie kopenhaskie: Wykonaj podpór bokiem, stopę górnej nogi umieść na podwyższeniu (box, ławeczki), dolna noga jest odwiedziona. Wykonaj przywiedzenie dolnej nogi do górnej, a następnie powoli opuść nogę. Staraj się utrzymywać tułów stabilny. Ćwiczenie możesz również wykonać w pozycji izometrycznej: utrzymanie pozycji z przywiedzioną nogą
Łatwiejsza wersja: umieść kolano na podwyższeniu.

• Cossack Squat: Stań w szerokim rozkroku, a następnie wykonaj przysiad do boku, przenosząc ciężar ciała na jedną stronę. Zegnij biodro i kolano, i obniż pozycję do pełnego przysiadu bądź rozciągnięcia drugiej nogi. Następnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj o utrzymaniu tułowia w pionie oraz zachowaniu prawidłowej osi kończyny (nie kieruj kolan do środka).

Mięsień biodrowo-lędźwiowy

• Składa się z mięśnia lędźwiowego większego oraz mięśnia biodrowego.
• Jest najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego.
• Wykonuje rotację zewnętrzną w stawie biodrowym.
• Przy ustabilizowanej kości udowej prostuje kręgosłup lędźwiowy, lecz przy napięciu mięśni grzbietu wraz z mięśniami brzucha powoduje zgięcie.
• Jednostronnie powoduje zgięcie boczne kręgosłupa oraz rotację w stronę przeciwną.

Konsekwencje słabych mięśni biodrowo-lędźwiowych

• Bóle przedniej części biodra.
• Ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Uczucie przeskakiwania w biodrze.
• Przykurcze mięśniowe (na przykład w wyniku długotrwałej pracy siedzącej).
• Zaburzona postawa ciała.

Jak wzmocnić mięsień biodrowo-lędźwiowy

• Przenoszenie wyprostowanej nogi nad wałkiem/piłeczką (lub inną przeszkodą) w pozycji siadu prostego. Umieść wałek obok nogi, a następnie przenieś nad nim wyprostowaną nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, również przenosząc nogę nad wałkiem. Pamiętaj o utrzymaniu pionowej pozycji. Możesz również oprzeć się o ścianę.
• Przenoszenie nogi nad przeszkodą w pozycji klęku jednonóż. Umieść wałek/piłkę obok stopy nogi wykrocznej. Przenieś nogę wykroczną nad wałkiem/piłką, następnie wróć do pozycji wyjściowej.