5 wskazówek, jak zmaksymalizować efekty swojego treningu

Coraz więcej osób zaczyna zdawać sobie sprawę z kluczowej roli, jaką regularna aktywność fizyczna odgrywa w utrzymaniu zdrowia i dobrej formy przez wiele lat. Choć wiele osób preferuje ćwiczenia cardio, warto zrozumieć, że trening siłowy jest równie ważny, jeśli nie bardziej. Zwłaszcza po trzydziestce, kiedy organizm zaczyna tracić masę mięśniową, niezbędne jest skoncentrowanie się na wzmacnianiu mięśni, co pozwoli ci zachować sprawność i funkcjonalność.

Ćwiczysz cardio, a nie ćwiczysz siłowo? Zacznij ćwiczyć siłowo!

Po 30. roku życia co dekadę człowiek traci średnio 3-8% masy mięśniowej. To zjawisko zwane sarkopenią negatywnie wpływa na funkcjonowanie człowieka, a najlepszym lekiem jest właśnie trening siłowy. Każda aktywność fizyczna wpływa na rozwój lub utrzymanie masy mięśniowej, jednak to właśnie trening siłowy wprowadzony jako element regularnej aktywności zapewnia największą skuteczność w tym obszarze.

Miej wyznaczone cele i plan treningowy

Na początku przygody z siłownią ważne jest posiadanie planu treningowego. Posługując się nomenklaturą ze świata korporacji i zarządzania, warto jasno określić cele swoich działań, a dobrze obrany cel powinien być SMART (specyficzny, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i określony w czasie). Prawidłowy plan treningowy opracowany według metody SMART powinien zawierać:
- Specyficznie dostosowane do celu ćwiczenia. Jeśli chcemy budować mięśnie, wybierajmy ćwiczenia, w których wykonuje się pełny zakres ruchu w stawie. Jeśli chcemy budować siłę wybieramy ćwiczenia, w których podnosi się największe ciężary.
- Mierzalne parametry, takie jak liczba powtórzeń i serii, czas przerwy, tempo i intensywność (wielkość obciążeń), dzięki którym możemy z większą skutecznością zarządzać wymienionymi parametrami i osiągać postawione sobie cele.
- Atrakcyjny cel. Najważniejszy jest nawyk i regularna aktywność fizyczna, ale na początku drogi i w trudniejszych chwilach atrakcyjny cel może wpłynąć na decyzję o rozpoczęciu lub kontynuowaniu planu.
- Realistycznie dobrany poziom trudności w zależności od poziomu wytrenowania, historii kontuzji itd. Jeśli rzucimy się od razu na głęboką wodę, zniechęcimy się, doprowadzając do przetrenowania lub kontuzji. Natomiast ćwicząc zbyt lekko, będziemy „niedotrenowani" – bodźce zbyt słabe dla organizmu nie są w stanie wymusić na nim pożądanych adaptacji.
- Termin (określony czas), który dla osób początkujących w podstawowym planie treningowym powinien wynosić około 4-6 tygodni. Po tym okresie należy wprowadzić zmiany w planie uzależnione od poczynionych postępów.

Działaj według planu

Tutaj płynnie przechodzimy do następnego punktu – posiadając plan, należy skoncentrować się na realizacji jego głównych założeń. Na tym etapie nie wprowadzamy większych modyfikacji. Jeśli będziesz co trening zmieniać plan lub wyznaczać sobie kolejne cele treningowe, zamiast do sukcesu... będziesz dążyć do niczego. W końcu stare powiedzenie głosi, że „jeśli coś jest od wszystkiego, to jest do niczego".

Dokładaj obciążenia

Mamy dwa rodzaje włókien mięśniowych: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Włókna wolnokurczliwe odpowiadają za pracę o mniejszej intensywności i większej objętości, a włókna szybkokurczliwe za pracę o większej intensywności i mniejszej o objętości. Włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał do wzrostu siły i wielkości mięśni. W związku z tym głównym celem każdego ćwiczącego na siłowni powinno być zwiększanie intensywności (dokładanie obciążenia). Osoby początkujące, które dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo, mogą robić większe postępy od osób zaawansowanych. Posłużmy się przykładem przysiadu z obciążeniem: zwiększenie go dwukrotnie z 4 kg do 8 kg to kwestia jednego czy dwóch treningów. Dołożenie 4 kg do aktualnego ciężaru 100 kg zajmie nawet około miesiąca, natomiast zwiększenie go dwukrotnie do 200 kg może potrwać kilka lat.

Ćwiczysz siłowo, a nie robisz cardio? Zacznij robić cardio!

Trening cardio, czy inaczej trening aerobowy wykorzystujący tlen i charakteryzujący się mniejszą intensywnością może przynieść sporo korzyści osobom ćwiczącym tylko siłowo (beztlenowo). Trening aerobowy pomaga zredukować zbędną tkankę tłuszczową, co zmniejsza ogólną masę ciała, którą twoje stawy muszą dźwigać na co dzień. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko kontuzji, poprawimy regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi, a nawet pomiędzy seriami.