Nordic Hamstring Curl - najlepsze ćwiczenie na dół ciała, którego nie robisz, a warto!
Świat sportu i fitnessu nie doczekał się oficjalnej nomenklatury ćwiczeń, dlatego ich nazw może być nieskończenie wiele. W związku z dynamicznym rozwojem metod treningowych w przekraczania kolejnych barier ludzkiego ciała większe znaczenie ma jednak praktyka niż teoria, a nazwy ćwiczeń przybierają różne formy popularne w danym środowisku. Nordic Hamstring Curl również przez lata zdobyło kilka nazw: żuraw, nordiki, nordyckie opadanie czy dawniej Russian Leg Curl, Natural Glute Ham Raise itd.
Jak wykonać ćwiczenie?
Ćwiczenie to polega na przyjęciu pozycji klęczącej z wyprostowaną sylwetką, którą należy utrzymać przez cały ruch. Przy użyciu siły mięśni zginających kolano należy wolno opuścić się do pełnego wyprostu w kolanie, a następnie wrócić do pozycji początkowej. Nordyckie opadanie jest to ćwiczenie, które można wykonać bez dodatkowego sprzętu treningowego przy pomocy partnera trzymającego za pięty i przyciskającego stopy do ziemi, na specjalnej maszynie lub ze sztangą z założonym ciężarem, by zablokować stopy.
Korzyści wynikające z wykonywania Nordic Hamstring Curl
Uwzględnienie nordyckiego opadania w planie treningowym przynosi szereg korzyści, takich jak:
- zwiększenie siły mięśni kulszowo-goleniowych
- zwiększenie stabilności stawu kolanowego
- poprawa mobilności stawu biodrowego
- zmniejszenie ryzyka kontuzji zerwania ACL lub zerwania mięśni dwugłowych
- zmniejszenie bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Nordic Hamstring Curl, a inne ćwiczenia na grupę kulszowo-goleniową
+ Nie wymaga dodatkowego sprzętu, a w przypadku braku partnera treningowego i zajętej maszyny można samodzielnie stworzyć miejsce do wykonania ćwiczenia z dostępnego sprzętu.
+ Brak ryzyka kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
+ Nieskomplikowana technika prawidłowego wykonania ćwiczenia.
+ Największy przyrost siły mięśni dwugłowych uda.
+/- Mięśnie kulszowo-goleniowe są silnymi zginaczami stawu kolanowego i prostownikami stawu biodrowego, więc wykonując tylko nordyckie opadanie, nie przepracowujemy drugiej funkcji mięśni tyłu ud. Należy zatem stosować dodatkowe ćwiczenia angażujące wyprost w stawie biodrowym.
Którą wersję ćwiczenia wybrać? Wskazówki dotyczące regresji i progresji ćwiczenia
Nordyckie opadanie w swojej naturze jest bardziej ukierunkowane na fazę ekscentryczną ćwiczenia (fazę rozciągania/opadania), więc osobom zaczynającym ćwiczenie zalecamy ograniczyć zakres ruchu zgięcia w kolanie. Warto podłożyć box lub maty ułożone na sobie tak, aby opadać do wyznaczonej wysokości; faza ekscentryczna powinna wynosić co najmniej 4 sekundy. Osoby początkujące powinny najpierw skupić się na zbudowaniu siły w opuszczaniu (fazie ekscentrycznej) bez podnoszenia (fazy koncentrycznej), która jest trudniejsza do wykonania. W kolejnym mezocyklu (okres 4-6 tygodni w periodyzacji treningu) można dołożyć fazę koncentryczną, by znowu w kolejnym zwiększyć zakres ruchu, stopniowo dochodząc do pełnego zakresu ruchu.
Gdy opanujemy już ćwiczenie w pełnej wersji, należy zacząć dodawać obciążenie w postaci talerza trzymanego przed klatką piersiową, manewrując nim w zależności od założeń treningowych (wzmocnienie fazy ekscentrycznej i/lub koncentrycznej).
