Burpees – niezwykłe efekty prostego ćwiczenia

Zapewne już słyszałeś/aś o popularnym ćwiczeniu burpee, znanym w Polsce także jako „padnij-powstań". To niepozorne ćwiczenie może przynieść wiele korzyści, pod warunkiem że będzie wykonywane prawidłowo technicznie. Jak więc dobrze wykonywać ćwiczenie burpees? Jakie są jego efekty? Zapraszamy do lektury!

Czym jest burpees?

Burpees jest to ćwiczenie siłowo-wytrzymałościowe, składające się z przysiadu, deski, pompki i wyskoku. Jako że łączymy te 4 elementy w całość, angażujemy niemal wszystkie mięśnie w naszym ciele. Nie bez powodu burpee jest więc uznawane za jedno z najbardziej męczących, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych. Sprawdźmy więc, jakie faktycznie efekty przynosi.

Burpees – efekty

Skoro już masz wykonywać to skuteczne ćwiczenie, które jednocześnie jest tak wymagające, z pewnością chcesz wiedzieć, jakie będą z burpees efekty. Śpieszymy z odpowiedzią! Wśród największych zalet wykonywania ćwiczenia burpees można wymienić:

- spalanie tkanki tłuszczowej;
- podkręcenie metabolizmu;
- wzmocnienie mięśni;
- poprawa siły, wytrzymałości, zwinności i koordynacji ruchowej;

oraz fakt, że można je wykonywać wszędzie – w domu, na siłowni czy w plenerze.

Przeczytaj także: Jak przyśpieszyć metabolizm?

Jak wykonać burpees – ważna jest technika

Zastanawiasz się, jak poprawnie wykonać burpee? Dzięki naszym wskazówkom bez trudu sobie poradzisz!

I. Zacznij w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokości bioder, napnij mięśnie brzucha i pośladki.

II. Zegnij kolana, ustaw dłonie na ziemi w jednej linii z łokciami i barkami i pochyl tułów równolegle do podłoża, zachowując przy tym naturalną krzywiznę kręgosłupa.

III. Wyrzuć nogi w tył, tak aby znaleźć się w pozycji deski w podporze rękoma.

IV. Zrób pompkę, zachowując bezpieczną pozycję z mocno napiętym brzuchem i pośladkami.

V. Dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie, wypchnij biodra do góry i podciągnij kolana pod klatkę piersiową.

VI. Wróć do dolnej pozycji w przysiadzie i wybijając się z nóg, wykonaj wyskok.

Burpees – trening

Jeżeli chcesz wprowadzić burpee do swojego planu treningowego, zacznij spokojnie – np. 30 sekund burpee/minuta przerwy x 3 serie, a wraz z kolejnymi treningami staraj się wykonywać dłuższe serie, aby jeszcze bardziej zaangażować pracę mięśni. Pamiętaj, że najważniejsza jest poprawna technika. Jeżeli nie jesteś w stanie trzymać tułowia i zapada Ci się do podłoża, wyginając przy tym odcinek lędźwiowy kręgosłupa, oznacza to, że musisz skupić się na wzmocnieniu mięśni głębokich, tzw. core. Są one odpowiedzialne za stabilność całego ciała i będą niezwykle przydatne nie tylko w treningu burpees, ale też przy innych aktywnościach!

Podsumowując, burpees wykonywane poprawnie na koniec każdego treningu pozwolą Ci spalić dużo kalorii w krótkim czasie, wzmocnić mięśnie, a ze względu na swoją złożoność i intensywność, także znacznie poprawią wydolność i koordynację ruchową. Niemniej polecam to ćwiczenie osobom, które mają odpowiednią siłę mięśni posturalnych, które w tym ćwiczeniu odgrywają kluczową rolę. Owocnego treningu!