Regeneracja mięśni po treningu - poznaj najważniejsze zasady

Regeneracja mięśni po treningu – czym jest? Jak się regenerować? Dlaczego należy o nią dbać? Jakie są najlepsze metody regeneracji? Jeśli zastanawiasz się, chociażby nad jednym z tych pytań, koniecznie przeczytaj poniższe informacje! Nasz artykuł rozwieje Twoje wątpliwości i sprawi, że organizm odwdzięczy Ci się za poświęcenie mu nieco uwagi!

Regeneracja organizmu – co warto o niej wiedzieć?

Regeneracja organizmu obecnie nie jest zbyt popularna. Wielu trenerów uważa, że jest nawet zbędna i zajmuje tylko czas, który można poświęcić na inne części treningu. Na szczęście są też tacy, u których jest ona na porządku dziennym, a techniki regeneracji stosowane są podczas każdego treningu, a nawet poświęca się jej całe jednostki treningowe.

Wyjaśnijmy więc, czym właściwie jest regeneracja. Otóż jest to proces powracania ciała do homeostazy (stanu wyjściowego) pod względem psychicznym i fizycznym. Po wysiłku o intensywności maksymalnej lub prawie maksymalnej organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na regenerację, a w niektórych przypadkach nawet i dużo dłużej.

Regeneracja mięśni po treningu – dlaczego nie należy jej pomijać?

Wysiłek fizyczny wypycha organizm ze stanu normalnego. Musisz wiedzieć, że właściwie każda aktywność stresuje organizm. Jeżeli więc na trening przypada odpowiednia ilość regeneracji, to wszystko jest w porządku: organizm pod wpływem treningu staje się lepszy – mocniejszy, silniejszy, szybszy, zwinniejszy itp., gdyż podczas niej ma czas na odbudowę. A przecież o to właśnie chodzi w treningu! Jeśli jednak wysiłek zaczyna przeważać nad regeneracją po treningu, to choć z początku nie widać żadnych objawów, z każdym kolejnym wysiłkiem przeciążenie kumuluje się. Gdy będzie ono już zbyt duże, organizm nie wytrzyma i dojdzie do przetrenowania, znużenia, zahamowania efektów, a nawet do kontuzji.

Regeneracja organizmu pomaga zwalczyć zmęczenie

Możemy wyróżnić 4 rodzaje zmęczenia:

- Fizjologiczne – zmiany parametrów ciała (masa ciała), problemy żołądkowo-jelitowe;
- Tkankowe – bóle mięśni i stawów;
- Nerwowe – brak możliwości wykonywania dynamicznych ruchów, brak zdolności do generowania maksymalnej mocy;
- Psychiczne – znudzenie treningiem, brak motywacji.

Jeśli zależy Ci na utrzymywaniu wysokiej formy, nie możesz doprowadzić do wyżej wymienionych stanów zmęczenia!

Inaczej wystąpią skutki zmęczenia, które objawiają się w następujący sposób:

- słaba forma,
- brak motywacji do treningu,
- brak koncentracji w pracy,
- mniejsza siła,
- gorsze samopoczucie,
- zmiany nastroju,
- częstsze kontuzje.

Wielu trenerów zastanawia się nad przyczyną słabej gry/treningu podopiecznego, mniejszego zaangażowania, niskiej intensywności na boisku/treningu. Niestety – zazwyczaj przyczyna leży bliżej niż się wydaje: przemęczenie spowodowane brakiem regeneracji mięśni.

Regeneracja organizmu – rodzaje

Regeneracja organizmu nie powinna być luksusem, lecz obowiązkiem, integralną częścią każdego treningu. Może dotyczyć zarówno treningu, jak i diety, ponieważ to, co zjemy i wypijemy po wysiłku, jest również ważne. To Ty masz wpływ na to, czy po treningu zjesz batona, czy banana i popijesz jakościową odżywką białkową. To są Twoje wybory, Twoja regeneracja mięśni i całego organizmu, która będzie szybsza lub wolniejsza – w zależności od podjętej decyzji!

Wyróżnia się:
- Regenerację aktywną – charakteryzuje się ona niską intensywnością wysiłku; zmniejsza odpowiedź fizjologiczną organizmu na trening (poprawa krążenia, poprawa napięcia mięśniowego) i powinna być stosowana w codziennym treningu. Do tego rodzaju regeneracji zalicza się:

> rozciąganie,
> rozbieganie,
> sesje w basenie,
> jazdę na rowerze.

- Dobrym pomysłem jest połączyć wysiłek tlenowy (130-140 HRmax) w postaci 15-20 minutowego rozbiegania z automasażem, który można wykonać przy pomocy rollera, piłki lub butelki wody.

- Regeneracja pasywna – są to zabiegi wykonywane poza jednostką treningową. Stosuje się je w celu zmniejszenia zmęczenia tkankowego, nerwowego oraz fizjologicznego. Do grupy tej należy:

> hydroterapia - kąpiel w lodzie, prysznic CW (ciepły-zimny),

> rozluźnianie powięziowe,

> rolowanie,

> masaże,

> odzież kompresyjna,

>odżywianie,

Regeneracja organizmu pasywna – możesz ją polubić!

Strategie tego rodzaju regeneracji mają zastosowanie zarówno w sporcie profesjonalnym, jak i amatorskim. Wiadomo, że kluby niższych lig nie są w stanie zapewnić kompleksowych zabiegów odnowy biologicznej, jednak wskazówki tutaj zawarte przydadzą się każdemu, bowiem jakikolwiek zabieg można zastąpić, nawet w warunkach domowych. Trzeba tylko wiedzieć, co i jak!

Do pasywnej regeneracji zalicza się wspomniane powyżej aktywności. Zabiegi te mają zastosowanie u atletów, mogą pomóc w zwalczaniu zmęczenia tkankowego (bóle mięśni) i nerwowego (osłabienie na linii nerw-mięsień).
AUTOMASAŻ/ROLOWANIE (FOAM ROLLING)
Rolować można się zarówno na specjalnym wałku, który zakupić można w sklepie sportowym (na rynku jest obecnie wiele różnych rodzajów – od zwykłego wykonanego z pianki, przez rollery ze specjalnymi wypustkami, po najnowocześniejsze z załączonym silnikiem, który wytwarza drgania), jak i butelce wody czy piłce.

Rolowanie można stosować w celu:

- rozluźnienia układu nerwowego;

- przyspieszenia tempa usuwania metabolitów z mięśni;

- zwiększenia mobilności w stawach.

W rolowaniu chodzi o to, aby doszło do rozluźnienia ciała oraz umysłu, a nie dodatkowego spięcia się, dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia na pełnym luzie. Jeśli chodzi o czas, to nie jest on identyczny dla każdego z prostej przyczyny – jedna osoba rozluźni się po 30 sekundach, a druga dopiero po 30 minutach, dlatego każdy indywidualnie powinien podejść do tematu i znaleźć dla siebie odpowiedni czas. Im szybciej rozluźnisz się, tym mniej czasu zajmie Ci rolowanie.

Jeśli chodzi o tempo, zależy ono od skutku, jaki chcemy uzyskać. W przypadku rozluźnienia zalecane jest spokojne, powolne tempo, zaś w sytuacji pobudzenia mięśnia ruchy mogą być bardziej dynamiczne.

Rolowanie jest bardzo dobrym pomysłem na sesję regeneracyjną, jeden dzień po treningu. Sesja na wałku pomoże rozprowadzić krew po całym mięśniu, co przełoży się na szybsze usunięcie metabolitów oraz dostarczenie substancji odżywczych, czyli krótko mówiąc proces regeneracji zostanie przyspieszony. To świetna regeneracja mięśni po treningu siłowym, ale też regeneracja po bieganiu.
HYDROTERAPIA
Hydroterapia, czyli mówiąc wprost – terapia wodą. Jest to metoda polegająca na zewnętrznym stosowaniu wody w różnym stanie (ciekłym, stałym, gazowym). Istnieje około 120 rodzajów zabiegów wykorzystujących wodę, jednak skupmy się na dwóch, popularnych i powszechnie stosowanych w procesie treningowym człowieka/sportowca.

Pierwszą formą regeneracji po treningu jest kąpiel w lodowatej wodzie. Badania pokazują, że zanurzanie ciała w bardzo zimnej, wręcz lodowatej wodzie ma pozytywny wpływ na regenerację mięśni. Zabieg ten zmniejsza aktywność metaboliczną mięśni, pomaga odprowadzać krew pozbawioną tlenu z pracujących mięśni (brak uczucia opuchniętych nóg), a także poprawia nastrój, ponieważ wydzielają się wtedy hormony, które odpowiadają za dobry nastrój.

Zaleca się używać wody poniżej 15°C i przebywać w niej 2 minuty, następnie 1 minuta przerwy i zabieg ten należy powtarzać 2-4 razy, co łącznie zajmie 6-12 minut.

Drugą formą jest prysznic kontrastowy, czyli naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody. Zabieg ten jest polecany ze względu na przyspieszenie krążenia, a co za tym idzie – szybsze usunięcie metabolitów z mięśni, czyli proces ten przyspiesza regenerację. Dzieje się tak dlatego, że zimna woda powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i odpływ krwi z powierzchni skóry, zaś ciepła – odwrotne skutki, czyli rozszerzenie naczyń i przypływ krwi. Wyrzuty krwi są bardzo dynamiczne. Taka cyrkulacja sprawi, iż krew pozbawiona tlenu odpłynie, a natleniona przypłynie, co przyniesie korzyści w postaci odżywienia tkanek.

Jeśli chodzi o prysznic kontrastowy to zaleca się stosowanie wody zimnej (poniżej 15°C) i ciepłej (powyżej 36°C). Wiadomo, że ciężko sprawdzić temperaturę wody i nikt po treningu nie będzie się bawił w jej sprawdzanie, dlatego po prostu należy stosować wodę ciepłą, przyjemną dla ciała oraz zimną, która powoduje lekki dyskomfort, ale jest do wytrzymania. Zabieg ten należy wykonywać w następującej sekwencji:

- woda zimna – 30-60 sekund,

- woda ciepła – 60-120 sekund.

Zabieg ten należy wykonać 2-4 razy (około 10 minut). Ważne jest, aby zawsze zaczynać i kończyć zimną wodą.
MASAŻE – RÓŻNE RODZAJE
Jeśli chodzi o masaż, to również jest go wiele różnych rodzajów, można go wykonywać na wiele rozmaitych sposobów. W zależności od potrzeb, można stosować masaże rozluźniające (po treningu) lub rozgrzewające (przed treningiem).

Masaż wykonywany przez drugą osobę (np. fizjoterapeutę) jest zdecydowanie lepszą formą regeneracji mięśni, niż automasaż czy inne formy, wykonywane samodzielnie. Raz, że nie trzeba wykazywać żadnej aktywności, należy skupić się tylko na rozluźnieniu i dwa – osoba wykonująca masaż zna tylko subiektywne odczucia, które usłyszy od swojego pacjenta, zaś pracując samemu zazwyczaj jest tak, że odpuszcza się wtedy, gdy akurat trzeba wytrzymać w danej pozycji.

Zatem jeśli masz możliwość korzystać z usług fizjoterapeuty, masażysty, czy to w klubie, czy gdzieś indziej, to wykorzystuj ją, w celu zmniejszenia zmęczenia, zarówno tkankowego, jak i nerwowego.

W dzisiejszych czasach regeneracja organizmu powinna być nieodłącznym elementem treningu. Wraz ze wzrostem intensywności rośnie poziom zmęczenia. Jedyną drogą do jego zmniejszenia jest odpoczynek. Jednak, gdy czasu jest mało, a kolejny mecz już niedługo i nie ma czasu na odpoczynek, to wtedy można wykorzystać moc wyżej opisanych zabiegów, które przyspieszą proces regeneracji.
KOMPRESJA – odzież kompresyjna

Jakie ma zalety dla procesu regeneracji organizmu?

- Optymalna regeneracja i wydajność dzięki doskonałemu profilowi kompresji
- Anatomiczne dopasowanie do stopy i łydki
- Płaskie szwy nie powodują punktów ucisku (ochrona przed odciskami)
- Redukcja brzydkiego zapachu dzięki zawartym jonom srebra
- Kompresja śródstopia dla jego stabilizacji
- Maksymalna stabilizacja mięśni i stawów dla ochrony przed kontuzjami
- Lepsza koordynacja pracy mięśni i ochrona ścięgna Achillesa

Główne przeznaczenie odzieży kompresyjnej w procesie regeneracji organizmu to bieganie, fitness, nordic walking, sporty drużynowe.

Podsumowując, regeneracja mięśni po treningu jest niezwykle ważna. Wdróż więc jej elementy do swojego planu treningowego. Gwarantujemy, że Twój organizm będzie Ci za to wdzięczny! Nigdy nie traktuj regeneracji organizmu, jako straconego czasu! Jest on niezbędny, bo osiągać jeszcze lepsze rezultaty w ćwiczeniach!