Rola rozgrzewki w treningu

W tematyce fitness i dietetyki, co roku panują nowe trendy, inne tematy stają się kontrowersyjne, ukazują się nowe badania podważające teorie, które wydawały się być pewne. Istnieje jednak kwestia, co do której chyba nigdy nie było żadnych wątpliwości. Mowa, o niezwykle ważnej roli, jaką odgrywa rozgrzewka w treningu.

Czym jest rozgrzewka i dlaczego jest tak ważna?

Rozgrzewka to inaczej ćwiczenia wstępne, ukierunkowane na charakter wysiłku, jaki będziemy wykonywać danego dnia. Jeżeli zależy nam na efektywnie i bezpiecznie wykonanym treningu jest to obowiązkowy element, bez względu na dyscyplinę, jaką uprawiamy, czy nasz poziom wytrenowania. Powinna być krótka, ale odpowiednio intensywna i angażować wszystkie obszary naszego ciała, których będziemy używać w jednostce treningowej.

Celem rozgrzewki jest przygotowanie naszego organizmu do obciążeń, którym będzie poddawane podczas głównych ćwiczeń. Wykonując ją podnosimy temperaturę naszego ciała, zwiększamy dopływ krwi do mięśni oraz poprawiamy ruchomość stawów i elastyczność mięśni. Poprawie podlega także nas czas reakcji oraz efektywność skurczu włókien mięśniowych. Wszystkie te czynniki minimalizują ryzyko kontuzji i sprawiają, że trening przynosi maksymalne efekty. Ponadto dobra rozgrzewka przygotowuje nas do wysiłku także psychicznie, dzięki czemu możemy w pełni skupić się na ćwiczeniach. Mimo tak wielu korzyści płynących z tych kilku, do kilkunastu minut poświęconych na rozgrzanie naszego ciała często widzi się osoby, zaczynające trening na siłowni od ćwiczeń wielostawowych na dużym obciążeniu. Taka praktyka często powoduje kumulowanie się mikrouszkodzeń, co prędzej czy później kończy się urazem lub poważną kontuzją. Ponadto wykonywanie ćwiczeń bez wcześniejszego przygotowania do nich naszego ciała, często wiążę się z niepoprawną techniką i pracą w niepełnych zakresach ruchu. Kształtuje to u nas nieprawidłowe wzorce ruchowe oraz w dużym stopniu ogranicza korzyści, które możemy czerpać z treningu.

Brak rozgrzewki jest ogromnym błędem, należy jednak pamiętać, aby z nią nie przesadzić. Narzucenie sobie zbyt dużej intensywności lub czasu wykonywania ćwiczeń rozgrzewkowych, może skutkować skróceniem części właściwej treningu, a to przecież na niej nam najbardziej zależy. Sposób, w jaki będziemy przygotowywać nasze ciało do wysiłku warto jest zaplanować sobie wcześniej i dostosować do głównych ruchów, które będziemy danego dnia wykonywać. Pozwoli nam to zaoszczędzić czas i energię, którą możemy tracić na wykonywanie niepotrzebnych ćwiczeń. Popularne modele rozgrzewek to na przykład RAMP i EXOS.

Z czego powinna składać się rozgrzewka?

Dobrą rozgrzewkę powinny rozpoczynać ćwiczenia aerobowe, które podniosą temperaturę naszego ciała, poprawią ukrwienie i dadzą naszemu organizmowi informacje o nadchodzącym wysiłku. Możemy skorzystać tutaj z dowolnej formy aerobów: bieganie, jazda na rowerze stacjonarnym lub orbitreku lub praca na ergometrze. Na tę część rozgrzewki warto poświęcić około 5-8 minut.
Kolejnym elementem, o który musimy zadbać jest poprawa mobilności. Pominięcie tego etapu może skutkować ograniczeniem efektów płynących z treningu i zwiększać ryzyko powstawania kontuzji. Gdy nie jesteśmy w stanie przyjąć odpowiedniej pozycji w danym ćwiczeniu, nie możemy także wygenerować maksymalnej siły do wykonania ruchu. Najczęstsze metody zwiększania zakresów ruchu przed treningiem to stretching dynamiczny i rolowanie napiętych tkanek przy pomocy wałka lub piłki. Obszary, które będziemy mobilizować muszą pokrywać się z tym, co będziemy wykonywać w części głównej. Dobrym rozwiązaniem jest dobieranie ćwiczenia w pozycjach jak najbardziej zbliżonych do ruchów, które są naszym celem na danej jednostce treningowej.

Następny etap, który warto uwzględnić w rozgrzewce to aktywacja mięśni stabilizacyjnych „core”. Utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej i stabilnej pozycji to fundament poprawnej techniki w wykonywaniu ćwiczeń na siłowni. Aktywacja tych mięśni w rozgrzewce pozawala nam na ich lepsze funkcjonowanie podczas treningu, a co za tym idzie lepszą kontrolę pozycji. W stabilizacji dużą rolę odgrywają też mięśnie pośladkowe, więc warto uwzględnić również ich pobudzenie do pracy.

Po przygotowaniu naszego ciała do wysiłku ćwiczeniami aerobowymi, mobilizacjami i aktywacjami pora na pobudzenie układu nerwowego. Możemy zastosować tutaj krótki 2-3 minutowy interwał lub zrobić kilka dynamicznych serii z małym obciążeniem ruchów, zbliżonych do tych, które docelowo chcemy tego dnia trenować. Całość rozgrzewki nie powinna przekraczać 15-20 minut. Po wykonaniu wszystkich powyższych punktów mamy pewność, że nasze ciało zostało przygotowane do treningu.