Wybierz klub
Menu
Kup karnet Zaloguj się

Tętno a spalanie tłuszczu

Planujesz wrócić do treningów po dłuższej przerwie? Twoim głównym celem jest zrzucenie nadmiaru tłuszczu z organizmu? Dowiedz się, jaki wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej ma tętno, kiedy spalamy więcej kalorii oraz jaki rodzaj treningu będzie dla ciebie najbardziej efektywny. Strefa spalania tłuszczu (z ang. fat burning heart rate) to przedział tętna, w którym organizm spala tkankę tłuszczową. Sprawdź, jak ją obliczyć.

Co wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej?

Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej zależy od bardzo wielu czynników, z których najważniejszym jest oczywiście wytrwałość w dążeniu do postawionego celu. Pamiętaj o tym, że spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem długotrwałym wymagającym bardzo często zmiany nawyków żywieniowych, jak również podjęcia aktywności fizycznej. Osoby początkujące wyobrażają sobie, że podjęcie aktywności fizycznej i spalanie tkanki tłuszczowej wiąże się z dramatycznymi treningami, gdzie walczysz o życie, a dieta to głodówka i koniec z jedzeniem po godzinie 18. Nic bardziej mylnego. Przekonaj się, że trening może być przyjemnością, po jego zakończeniu odczujesz przypływ endorfin, a dieta to zmiana nawyków na zdrowsze, bez konieczności głodówek. Pamiętaj jednak, że nie przytyłaś/przytyłeś wczoraj, a więc nie schudniesz dzisiaj.

Spalanie tłuszczu a tętno

Od dłuższego czasu popularna jest teoria, że przy wysiłku o niskiej intensywności spala się więcej tłuszczu niż przy wysiłku o wysokiej intensywności. Teoria ta jest niekompletna, gdyż przy wysiłku o niskiej intensywności spala się procentowo więcej tłuszczu niż przy wysiłku o wysokiej intensywności. Co to oznacza? 

W trakcie wysiłku nasz organizm pozyskuje energię z różnych źródeł. Na początku treningu w pierwszej fazie albo przy bardzo intensywnej pracy będą to głównie węglowodany w postaci glikogenu. Ponieważ są one bardziej dostępne, organizm preferuje je jako źródło energii. Jeżeli wysiłek trwa dłużej, zwiększa się istotność tłuszczy jako substratu, z którego pozyskujemy energię.

Poniżej tabela pokazująca, jak rozkłada się procentowo metabolizowanie tłuszczy i węglowodanów w zależności od intensywności wysiłku wyrażonego w %HRmax (maksymalna częstość pracy serca)



Z powyższej tabeli wynika, iż wykorzystanie tłuszczy jest większe przy mniejszej intensywności treningów.

Jak określić tętno maksymalne aby ustalić tempo optymalne do spalania tkanki tłuszczowej?

Teoria efektywności spalania tkanki tłuszczowej w zależności od tętna wykorzystuje MHR/ HRmax czyli tętno maksymalne.

Obliczamy je w łatwy sposób, korzystając ze wzoru:

MHR= 220-(twój wiek) = tętno maksymalne, czyli zakładając, że masz 30 lat to MHR=220-30=190

Gdy mamy już określone tętno maksymalne, w prosty sposób możemy obliczyć tętno optymalne dla spalania tkanki tłuszczowej, które wedle przyjętych standardów utrzymuje się na poziomie 65-75% HRmax, czyli:

190 x 0,7 = 133 (tętno optymalne na poziomie 70% HRmax)

Należy jednak podkreślić, że im bardziej intensywny trening, tym mniejszy, ale PROCENTOWO, udział tkanki tłuszczowej. Przy wyższych intensywnościach wysiłku, pomimo mniejszego procentowego zaangażowania tłuszczów jako źródła energetycznego, wykorzystujemy ich więcej, ze względu na ogólnie większą ilość zużywanej energii.

Podsumowując, powinien nas interesować całkowity wydatek energii podczas aktywności fizycznej. Pamiętajmy przy tym, że zmiana intensywności treningów to również inne możliwości adaptacyjne organizmu. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie większej wydolności, bo np. startujesz w maratonach, to nie możesz na każdym treningu pracować na 65-75% HRmax. Natomiast dla osób początkujących, powracających po długiej przerwie do treningów bądź uprawiających sport rekreacyjnie, praca na zakresie 50-75% HRmax będzie jak najbardziej odpowiednia. Trening powinien przede wszystkich dawać satysfakcję, a wykonywany regularnie na pewno przyniesie rezultaty w obszarze samopoczucia i sylwetki.

Jeśli jeszcze nie wiesz, na jakim zakresie tętna powinnaś/powinieneś pracować albo jak zaplanować treningi pod kątem rezultatów, które chcesz osiągnąć, zapytaj swojego trenera o rozwiązania optymalne dla ciebie i dostosowane do twojej aktualnej formy.

Polecamy również