Windmill - doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie core. Jak wykonać?

Odważniki kulowe na pewno nie należą na siłowni do najczęściej używanych, o czym świadczy ilość kurzu jaka się na nich zbiera. Wręcz można powiedzieć, że są omijane szerokim łukiem, no bo nie mają takich gabarytów jak maszyna stojąca na środku siłowni, stąd mylne założenie, iż angażują mniej partii mięśniowych do pracy. Niech nie zmylą Cię te niewielkie odważniki, gdyż możesz z nimi wykonać ogromną pracę i porządnie się zmęczyć. Poznaj ćwiczenie z kettlem - Windmill i korzyści jakie przynosi.

Czym jest kettlebell?

Kettlebell to rodzaj ciężarka z przesuniętym środkiem ciężkości, kształtem przypominający kulę armatnią z rączką. Występuje w wielu wersjach kolorystycznych i wagowych. Ze względu na ich kształt i budowę podnosząc odważnik angażujemy mięśnie całego przedramienia oraz jesteśmy zmuszani do ciągłego wyrównywania balansu ciała. To właśnie ta właściwość sprawia, iż angażujemy do pracy więcej partii mięśniowych, a więc spalamy więcej kalorii. Miłośnicy kettli uważają, że nie tylko nie utrudniają one treningu, ale wynoszą go na wyższy poziom. Po treningi z użyciem kettli chętnie sięgają panie ze względu na to, że trening z kettlami angażuje nogi i pośladki, sprawiając iż te części ciała nabierają pożądanych kształtów. Ponadto ćwiczenia z ich użyciem pozwalają na zachowanie naturalnych kształtów przy równoczesnym pozbyciu się nadprogramowych kilogramów.

Czym jest Windmill i jak się go wykonuje?

Windmill czyli wiatrak to ćwiczenie angażujące jednocześnie wiele partii twojego ciała. Polega ono na równoczesnej pracy obręczy barkowej poprzez wymach jednorącz, utrzymanie kettla na wyprostowanym przedramieniu nad głową i wykonaniu skłonu, co czyni ten ruch skomplikowanym i nie sposób znaleźć wtedy mięśnie, które mają tzw “urlop”. Główne partie ciała biorące udział w ćwiczeniu to mięśnie brzucha (prosty i skośne), mięśnie pomocnicze - głębokie i czworoboczny lędźwi. Przed wykonaniem ćwiczenia warto wzmocnić siłę chwytu, gdyż nieodłącznym elementem ćwiczenia jest utrzymanie kettla nad głową. Pamiętaj o tym, iż technika wykonania jest ważniejsza od ciężaru. Lepiej trenować z mniejszym ciężarem, niż leczyć poobijane palce u stóp. Pół biedy, jeśli to są Twoje palce, ale tych też szkoda.

Technika wykonania na przykładzie prawej ręki

1) Ustawiamy stopy szerzej niż szerokość bioder/barków, plecy utrzymujemy wyprostowane. Przenosimy kettla nad głowę poprzez jego zarzut i podrzut bądź też wykonując rwanie.
2) Ręka utrzymująca kettla jest wyprostowana ustawiona prostopadle do podłoża. Biceps prawej ręki znajduje się przy uchu.
3) Stopy ustawiamy pod kątem 45 stopni przekręcając je w lewą stronę.
4) Cofając biodra w stronę ramienia utrzymującego kettlebell, pochyl tułów w przeciwną stronę, prowadząc wolną rękę po nodze znajdującej się po przeciwnej stronie kettlebell.
5) Ramię utrzymujące odważnik pozostaje cały czas prostopadle do podłoża.
6) W momencie dotknięcia lewą ręką ziemi wracamy do pozycji wyjściowej prostując tułów.

Wskazówki

1) Pamiętaj, iż wzrok powinien w czasie trwania ruchu być skierowany na kettla.
2) Ramię, w którym trzymasz kettla powinno był zablokowane przez cały czas trwania ćwiczenia
3) Ćwiczenie wykonuj powoli i w skupieniu tak, aby mocno zaangażować mięśnie brzucha.
4) Jeśli chcesz utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia bez konieczności zwiększania obciążenia wystarczy, że obrócisz kettla do pozycji “bottom up”, czyli skierujesz kule ku górzy, mocniej angażując wtedy chwyt.