Ćwiczenia lokomocyjne. Czyli po co wykonujemy spacer farmera?

Szukasz ćwiczenia, które doskonale stabilizuje kręgosłup, wzmacnia, spala tkankę tłuszczową, a dodatkowo nie jest skomplikowane w wykonaniu - wypróbuj spacer z obciążeniem, czyli popularnie zwany spacer farmera. Poznaj technikę wykonania i korzyści wynikające z tego typu ćwiczenia.

Czym jest spacer farmera i jakie niesie korzyści?

Spacer farmera jest ćwiczeniem lokomocyjnym polegającym na przeniesieniu ciężaru z punku A do punktu B. W klasycznej wersji ćwiczenia wykorzystujemy do tego specjalnie skonstruowane ciężkie walizki, które mogłeś/mogłaś widzieć na zawodach strongmanów. Jeśli owych nie ma w wyposażeniu twojej siłowni możesz wykorzystać do wykonania ćwiczenia kettle, hantle, zwykłą sztangę, albo sztangę typu trap bar. Ćwiczenia lokomocyjne łączą potrzebę stabilizacji tułowia, dynamicznego ruchu, izometrycznego napięcia mięśniowego i zmusza ciało do zaangażowania jeszcze większej ilości mięśni do pracy. Ćwiczenie wykonywane w niewłaściwy sposób może powodować szereg błędów i kompensacji.
Zacznij od właściwej postawy ciała - zajmij neutralną pozycję z zachowaniem anatomicznych krzywizn kręgosłupa, aktywuj pośladki, zepnij mięśnie brzucha, ustaw barki w retrakcji, czyli ściągnij do tyłu, głowa powinna stanowić neutralnie przedłużenie kręgosłupa. Wykonując wdech napnij mięśnie brzucha, aby stworzyć ciśnienie w jamie brzusznej, które zabezpieczy twój core.

Główne zalety wykonania ćwiczenia:
- dynamiczna stabilizacja i wzmocnienie korpusu, mięśni brzucha i pleców
- poprawa siły chwytu
- poprawa siły i stabilizacji bioder - lokomocja to chód a więc również praca jednonóż
- uczą napinania własnego ciała przy wykonywaniu dynamicznych ruchów z obciążeniem,
- wzmocnienie VMO, czyli głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego
- wzmocnienie stawu skokowego
- wersja ćwiczenia z ciężarem nad głową wzmacnia obręcz barkową,
- prostota wykonania, a więc idealnie nadają się jako faza wdrożenia do treningu siłowego.

Jakie mamy wariacje ćwiczeń lokomocyjnych z obciążeniem?

1) Double KB farmer carry walk - pierwsza wersja to trzymanie ciężaru po obu stronach, co spowoduje, że zaangażujemy bardzo dużą ilość mięśni do pracy, co spowoduje większy dług tlenowy. W tej wersji jesteśmy w stanie dźwigać duże ciężary. Zwróć uwagę, aby przy nawrocie nie wykonywać dynamicznych ruchów, aby nie wywoływać żadnych kompensacji.
2) Zercher Carry - ta wersja ćwiczenia polega na utrzymaniu obciążenia na zgięciu ramienia czyli tam, gdzie sztanga jest umiejscowiona w ćwiczeniu jakim jest Zercher Squat. Przesunięcie środka ciężkości pozwala na dużą aktywację mięśni brzucha oraz górnej części grzbietu. Ćwiczenie doskonale sprawdza się u osób, które mają problem z utrzymaniem napięcia w górnych częściach ciała.
3) Trap Bar Farmers Carry - tutaj jesteśmy w stanie załadować dużo większe ciężary, ćwiczenie, które jest alternatywą do klasycznych martwych ciągów. Doskonale wzmacnia chwyt, a dynamiczny charakter ćwiczenia i możliwość zastosowania dużych ciężarów sprawia, iż budujemy siłę stabilizatorów miednicy oraz całej kończyny dolnej. Neutralny chwyt pozwala na wyrównanie asymetrii, kiedy pracujemy głównie w chwycie “nachwyt-przechwyt”.
4) One Arm KB Farmer Carry Walk - czwarta wersja to opcja z utrzymaniem ciężaru z jednej strony, dzięki czemu mocniej aktywujemy mięśnie skośne brzucha. Pamiętaj, aby wykonując ćwiczenie dbać o prawidłową postawę ciała i napięcie korpusu.
5) One Arm Front Rack Carry - kolejna opcja to już zarzucenie ciężaru kettla z utrzymaniem przy brodzie. Ułożenie to sprawia, że zwiększamy napięcie korpusu i mięśnie core.
6) 2x KB Overhead Carry - jedna z najtrudniejszych wariacji spaceru z obciążeniem, gdzie utrzymujemy ciężar nad głową na wyprostowanych rękach. Zanim jednak przejdziesz do tej wersji ćwiczenia wykonaj test sprawdzający pełną ruchomość w stawach ramiennych, czyli cały czas z zachowaniem neutralnej pozycji kręgosłupa powinieneś być w stanie dotknąć ściany rękoma. Jeśli twój zakres nie jest pełny lub kompensujesz to innymi partiami to znaczy, że ta wersja ćwiczenia nie jest przeznaczona dla Ciebie. Poprawnie wykonane ćwiczenie gwarantuje wzmocnienie więzadeł, ścięgien i stabilizację stawu ramiennego. Możesz wykonywać owe ćwiczenie w formie rozgrzewki, wzmocnienia i treningu barków z użyciem kettli lub hantli. Trzymanie ciężaru w górze powoduje, iż musimy jeszcze bardziej zaangażować do pracy rotatory barków. Wersja z otrzymaniem obu ciężarów w górze wymaga od nas większego skupienia i spięcia całego ciała.
7) One Arm KB Bottom up carry - Ostatnia wersja, w której używamy już znacznie mniejszego obciążenia to opcja z utrzymaniem ciężaru, gdzie kettel jest ułożony kulą do góry, czyli w odwrotnej pozycji i staramy się go ustabilizować. Nasz staw ramienny musi wykonać największą pracę i tutaj rotatory barków i stożki rotatorów są angażowane w największym stopniu. Ćwiczenie może być wykonane w formie rozgrzewki przed treningiem barków lub w formie prerehabilitacji.

Jeśli powyższe wersje są Ci dobrze znane zapytaj swojego trenera o bardziej wymagające i dostosowane do Twoich umiejętności opcje spaceru z obciążeniem.

W zależności od tego czy chcesz budować siłę czy też hipertrofię wybierz dystans, jaki chcesz pokonać. Jeśli chodzi o budowanie siły będzie to krótszy zakres 10-40 m. Jeśli chodzi o hipertrofię 50-80 m, dzięki czemu zostanie spełniony odpowiedni czas pod napięcie mięśnia, który jest kluczowy do hipertrofii mięśniowej. Jeśli chodzi o fat loss tutaj czas wykonania ćwiczenia to od 60-120 sekund. Jeśli chodzi o spalenie tkanki tłuszczowej dobrze wykonać to w kompleksie metabolicznym, co spowoduje większy dług tlenowy i spalenie kalorii.

Najczęściej popełniane błędy:
- hiperlordoza, czyli brak napięcia mięśni brzucha i wygięcie w odcinku lędźwiowym, co powoduje jego przeciążenie,
- kierowanie barków w przód, czyli protrakcja przy wersji ćwiczenia z kettlem bądź hantlem trzymanym w dole,
- zła postawa ciała i patrzenie na obiekt trzymany nad głową,
- wychylanie tułowia do przodu, co przeciąża odcinek lędźwiowy
- swayback posture, czyli wychylenie miednicy do przodu,
- przechylenie tułowia w jedną stronę przy noszeniu ciężaru w jednym ręku
- zbytnie zaangażowanie mięśni biodrowych do pracy zamiast korpusu oraz brak zaangażowania mięśni brzucha,