Czy trening siłowy wydłuża życie?

Coraz więcej ludzi decyduje się trenować na siłowni nie tylko w celu poprawy estetyki swojej sylwetki, ale również po to, by zadbać o zdrowie i kondycję całego ciała. Trening siłowy jako odpowiednio używane narzędzie może przynieść bardzo wiele korzyści. Czy może również sprawić, że będziemy żyli dłużej?

Czym jest trening siłowy?

Trening siłowy charakteryzuje się wykonaniem danego ćwiczenia w odpowiedniej intensywności i objętości, aby wywołać wzrost siły. Możemy uzyskać ten efekt, stosując od 1 do 15 powtórzeń i wykonując kilka serii (w zależności od liczby powtórzeń) danego ćwiczenia. Ważnym czynnikiem wpływającym na budowanie siły jest dobór obciążenia z zapasem 1 lub 2 powtórzeń, a w niektórych przypadkach do granicy swoich możliwości.

Wpływ treningu siłowego na długość życia

W badaniu opublikowanym w 2022 r. w renomowanym magazynie „British Journal of Sport Medicine" na temat wpływu treningu siłowego i treningu aerobowego o średniej lub zwiększonej intensywności wykazano, że trening siłowy pomaga wydłużać życie! Najlepsze wyniki dawało połączenie aktywności aerobowej z treningiem z obciążeniem, które zmniejszało ryzyko śmiertelności z dowolnej przyczyny (w tym z powodu chorób układu krążenia) nawet o 41%. Badanie wykonano z udziałem prawie 100 tys. osób w wieku od 66 do 76 lat, które ćwiczyły i były monitorowane od 2006 do 2016 roku. Sama aktywność aerobowa zmniejszała ryzyko śmierci o 32%, a trening siłowy wykonywany 1 lub 2 razy podnosił dodatkowo ten wynik o 9%.

Warto zatem ćwiczyć siłowo, a może wystarczą aeroby?

Warto! Dlaczego? Podnoszenie ciężarów nie tylko poprawia jakość naszego życia, ale w połączeniu z aktywnością aerobową pomaga zmniejszać ryzyko śmierci ze zróżnicowanych przyczyn zdrowotnych. Trening siłowy nie tylko powoduje wzrost mięśni, ale poprawia również gęstość stawów i kości. Z wiekiem kości ulegają procesom degeneracyjnym i są bardziej podatne na złamania. Według statystyk WHO upadki są drugą nieumyślną przyczyną śmierci ludzi na świecie. Treningiem siłowym można utrzymać, przywrócić lub poprawić funkcje ruchowe naszego ciała i cieszyć się swoimi ulubionymi aktywnościami jeszcze dłużej.

Trening siłowy wpływa również na:
- zmniejszenie ryzyka kontuzji
- przyspieszenie powrotu do pełnej sprawności po kontuzji
- zmniejszenie stanów zapalnych
- zmniejszenie bóli stawów (dolnego odcinka pleców, bioder, kolan itd.)
- zwiększenie mobilności
- przyspieszenie metabolizmu
- poprawę samopoczucia (wydzielanie endorfin).

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak bezpiecznie wdrożyć trening siłowy do swojego planu, skontaktuj się z naszymi trenerami i umów się na konsultację.

Bibliografia:
- Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, et al
Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial
British Journal of Sports Medicine 2022;56:1277-1283.
- McGuff, Doug, and John R. Little. Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week. New York: McGraw-Hill, 2009. Print.
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls
- Knutzen KM, Pendergrast BA, Lindsey B, Brilla LR. The effect of high resistance weight training on reported pain in older adults. J Sports Sci Med. 2007 Dec 1;6(4):455-60. PMID: 24149478; PMCID: PMC3794485.
- Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A. et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 53, 707 22 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x
- Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; PMCID: PMC6279907.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.