Jak robić brzuszki? Prawidłowe brzuszki

Czy istnieje bardziej popularne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha niż tytułowe brzuszki? Pytanie wydaje się retoryczne. Każdy zapytany o najlepsze ćwiczenie na płaski, umięśniony czy silny brzuch wskaże brzuszki. Ich odmian jest wiele – brzuszki klasyczne, brzuszki skośne, brzuszki na piłce, brzuszki na ławeczce, brzuszki z obciążeniem i tak dalej. Pierwszym ćwiczeniem, które może zbliżyć Cię do wymarzonego sześciopaku, są właśnie skłony tułowia w przód. Jednak, aby ćwiczenie mogło być efektywne, musi zostać wykonane prawidłowo. Dowiedz się, jak robić brzuszki i pracuj nad sylwetką!

Jak robić brzuszki? Anatomia to punkt wyjściowy!

Pierwszym elementem, od którego warto zacząć, jest anatomia. Pod niepozornym określeniem „brzuch” kryje się wiele mięśni zaangażowanych w jego pracę. Podczas wykonywania skłonów, główną rolę odrywa mięsień prosty brzucha, który pod względem estetycznym odpowiada za sześciopak, a pod względem funkcjonalnym zgina tułów i wzmacnia tłocznię brzuszną. Istotnym elementem jest także praca mięśniami poprzecznymi brzucha, których napięcie pozwoli odciążyć odcinek lędźwiowy w ruchach dynamicznych. Tak zwany słaby brzuch może powodować bóle kręgosłupa, ograniczać ruchomość czy uniemożliwiać wykonywanie wielu ćwiczeń. Warto więc wdrożyć brzuszki do swojego programu treningowego. Poznaj rodzaje brzuszków i dowiedz się, jak robić brzuszki, by ćwiczenie to było maksymalnie skuteczne!

Popularne błędy przy wykonywaniu brzuszków

Wiele osób zastanawia się, jak robić prawidłowo brzuszki, by uzyskać jak najlepszy efekt? To słuszna rozterka, ponieważ tylko odpowiednia technika gwarantuje dobre efekty, a jednocześnie sprzyja zdrowiu. Zatem jak poprawnie robić brzuszki? Na początku warto poznać najczęstsze błędy przy wykonywaniu ich, wyeliminować i zastosować się do wskazówek.

- Odrywanie dolnej części pleców od maty. W ten sposób przyczynisz się do obciążenia odcinka lędźwiowego i zamiast pracować za pomocą mięśnia prostego brzucha, angażujesz zginacze bioder. W konsekwencji, zamiast upragnionych efektów na brzuchu, odczujesz silny ból następnego dnia.

- Nieprawidłowe ustawienie ciała. Podczas treningu mięśni brzucha zwróć uwagę na to, aby w pozycji wyjściowej odcinek lędźwiowy, pośladki i stopy były przez cały czas przyklejone do maty. W celu wyłączenia podczas pracy mięśni biodrowo – lędźwiowych, zwróć uwagę na ułożenie stóp, aby znalazły się blisko pośladków i przez cały czas były dociśnięte do maty.

- Złe ułożenie rąk. Kolejnym elementem jest ułożenie rąk. Zamiast rwać nimi do góry, co powoduje często obciążenie szyi i karku zamiast brzucha, skrzyżuj je na klatce piersiowej, ułóż wzdłuż ciała bądź spleć za głową. W ostatnim wariancie pamiętaj, aby pod żadnym pozorem nie naciskać na kark.

Jak prawidłowo robić brzuszki klasyczne? Instruktaż

Robiąc brzuszki, podczas skurczu mięśni i jednoczesnego unoszenia tułowia, należy zrobić wydech ustami. Plecy w odcinku lędźwiowym muszą być dociśnięte do maty przez cały czas, a pod plecami może być minimalna szpara, jednak mniejsza niż dłoń. Praca polega na odrywaniu łopatek od maty i zbliżaniu dwóch przyczepów mięśnia prostego – górnego i dolnego. Szyja i głowa stanowią jedną linię z kręgosłupem, a wzrok powinien być skierowany do góry. W fazie negatywnej, podczas powrotu, bierzemy wdech nosem, ale wciąż utrzymujemy maksymalne napięcie. Analogicznie wykonaj kolejne powtórzenia. Rozluźnienie mięśni powinno nastąpić dopiero po wykonaniu całej serii.

Rodzaje brzuszków – jakie wybrać?

- Brzuszki klasyczne – angażują do pracy głównie mięśnie proste brzucha, wzmacniają tzw. środek i poprawiają postawę ciała. Są ćwiczeniem wyjściowym, dlatego warto je wpleść w swój plan treningowy i nauczyć się poprawnie wykonywać.
- Brzuszki skośne – znakomicie rzeźbią talię, ponieważ odpowiadają za mięśnie skośne brzucha.
- Brzuszki na piłce – nie tylko ćwiczą mięśnie brzucha, ale i stabilizację, koordynację oraz równowagę. Są urozmaiceniem, które korzystnie wpływa na mięśnie proste oraz skośne.
- Brzuszki z obciążeniem – dodatkowy ciężar zwiększa poziom wysiłku, przez co ćwiczymy efektywniej mięśnie brzucha. Warto jednak pamiętać, że ważniejsza jest prawidłowa technika, dlatego czasem lepiej postawić na klasyczne brzuszki i robić je właściwie, niż przesadzić z ciężarem czy ilością powtórzeń.
- Brzuszki na ławeczce – mogą to być spięcia proste na ławce poziomej lub ławce skośnej bądź też brzuszki na stojąc z podparciem o ławkę. Brzuszki na ławeczce dobrze wpływają na postawę i stabilizację kręgosłupa

Przeczytaj również: Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Dla kogo brzuszki?

Brzuszki to ćwiczenie, które dedykowane jest każdemu – zarówno osobom, które dopiero zaczynają przygodę z aktywnością sportową, jak i tym już zaawansowanym. Doskonale poprawiają postawę ciała, odciążają kręgosłup i stabilizują. Mogą je wykonywać dzieci, dorośli i starsi (o ile nie mają przeciwwskazań). Częstą wątpliwością wśród kobiet jest wykonywanie brzuszków w ciąży. Jeśli ciężarna się na nie decyduje, te powinny być ćwiczone ostrożnie i powoli – bez forsowania, rwania i ciągnięcia. Zgodnie z zaleceniami, najlepiej wykonywać je wyłącznie w pierwszym trymestrze. W późniejszych okresach rozwoju płodu nie tyle będą niebezpieczne dla dziecka, co niekomfortowe dla matki, a mogą też stać się przyczyną przedwczesnego porodu.

Już dziś zacznij ćwiczyć brzuszki. Odciążysz swój kręgosłup, wzmocnisz ciało i poprawisz postawę. Pamiętaj, że jeśli starasz się uwidocznić mięśnie brzucha (mieć tzw. kaloryfer), warto wzbogacić plan treningowy o dodatkową sesję cardio i aeroby – mięśnie brzucha stają się widoczne przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej! Udanych treningów!