Jak wykonać Turkish Get Up (TGU)

Tureckie wstawanie - jedno z ćwiczeń doskonale angażujące wszystkie mięśnie. Może nie jest tak efektowne jak wyciskanie ciężaru na ławce płaskiej, ale jest na pewno równie skuteczne. Znasz już turecki kebab i tureckie kazanie? Poznaj tureckie wstawanie i korzyści wynikające z tego ćwiczenia.

Trening w pierwszej kolejności powinien być tak skonstruowany aby dbać o naszą sprawność ogólną, a dopiero potem pompować biceps czy klatkę. Tureckie wstawanie (z ang. turkish get up) jest niewątpliwie ćwiczeniem uznawanym za kluczowe w treningu funkcjonalnym, które każdy z nas powinien wykonywać. Dlaczego w związku z tym na “zwykłej” siłowni ciężko spotkać kogoś, kto to ćwiczenie wykonuje? Bo jest trudne i złożone z wielu ruchów, które każdemu normalnemu bywalcowi siłowni kojarzy się bardziej z tańcem, sztukami cyrkowymi albo jogą. Nie wspominając o tym, że bardzo często braki mobilnościowe wynikające z nadmiernej troski o duży biceps i klatkę, albo z braku aktywności i siedzącego trybu życia - nie pozwalają na jego wykonanie. Dodatkowo mylne przeświadczenie, że jak coś jest do wszystkiego to jest też do niczego na pewno robi swoje. Niemniej jednak warto przyjrzeć się bliżej temu ćwiczeniu, aby spokojnie się go nauczyć, poznać technikę a później czerpać maksymalną korzyść z jego poprawnego wykonania.

Jakie są korzyści wykonania ćwiczenia?

Tureckie wstawanie jest przede wszystkim ćwiczeniem, które możemy wykorzystać jako rozgrzewkowe, rehabilitacyjne bądź jako główny punkt naszego treningu. Pełni on przede wszystkim funkcję stabilizacyjną i chroni nas przed kontuzją barków zmuszając mięśnie stabilizujące staw ramienny do pracy. Bark ze względu na swoją złożoność często ulega kontuzjom, gdyż w jego skład wchodzi kompleks 5 stawów - podbarkowy, ramienny, barkowo-obojczykowy, żebrowo-łopatkowy oraz mostkowo-żebrowo-obojczykowy. Obecny tryb życia sprawia, że wiele osób ma skrócony mięsień piersiowy i biodrowo lędźwiowy, a mięśnie pośladków, brzucha i pleców są bardzo słabe. Niedostateczna siła mięśni stożka rotatorów, czyli grupy mięśniowej odpowiadającej za stabilizację głowy kości ramiennej w panewce stawu barkowego lub nadaktywne mięśnie klatki piersiowej mogą powodować przesunięcie łopatki do przodu, a tym samym zwiększać ryzyko kontuzji. Ponadto tureckie wstawanie to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha oraz poprawę stabilizacji. W końcu aby wykonać pełną sekwencję ruchów przemieszczamy się z pozycji leżącej do pełnego stania, co zmusza nasze ciało do pełnej mobilizacji. Turkish get up polecany jest jako doskonałe ćwiczenia dla każdego, ze względu na fakt iż pomaga osiągnąć progres w wielu dyscyplinach jak np. podrzut, a nawet przełożyć się na jakość wykroków czy podciągania na drążku. Jest też doskonałym narzędziem dla każdego trenera, sprawdzającym czy podopieczny ma braki mobilnościowe. Jeżeli owe występują tureckie wstawanie na pewno wszystkie bezwzględnie obnaża.

Jak wykonać poprawnie tureckie wstawanie?

Tureckie wstawanie jest z całą pewnością ćwiczeniem, gdzie pośpiech nie jest wskazany, a liczy się dokładność. Do wykonania ćwiczenia możesz użyć obciążenia jakim jest kettlebell, hantel, a nawet talerz olimpijski. W praktyce - możesz wykonać ćwiczenie wszystkim, co da się utrzymać w ręku, choćby but, butelka, a dla osób lubiących wyzwania - szklanka z wodą. Na początek najlepiej skorzystać z porad profesjonalnego instruktora, który poprowadzi przez każdy etap ćwiczenia tak, aby zostało wykonane perfekcyjnie. Jeśli natomiast nie znasz odpowiedniej osoby, która mogłaby Cię pokierować poniżej wypunktowałam etapy wykonania ćwiczenia, zaczynając od prawej ręki.

1) Zaczynamy od pozycji embrionalnej w leżeniu na podłodze (kolana przyciągamy w kierunku klatki), chwytamy ketla prawą ręką wsuwając uchwyt po skosie po czym przyciągamy się do odważnika.
2) Kładziemy się na plecach. Ustaw kettlebell tak, aby spoczywał na zgiętym przedramieniu. Utrzymuj nadgarstek wyprostowany. Rączka odważnika oparta o nasadę dłoni. Lewa ręka wyprostowana ułożona pod kątem 45 stopni względem tułowia, a równolegle względem lewej nogi. Łopatki ściągamy do kręgosłupa i opuszczamy do dołu. Prawa noga jest ugięta i położona blisko pośladka, lewa noga wyprostowana. Kąt między nogami wynosi ok 90 stopni.
3) Ruch rozpoczynamy od wyciśnięcia kettla nad głowę. Można to zrobić nie tylko jedną ręką. Przy dużych ciężarach druga ręka może uczestniczyć w ruchu wyciśnięcia, po czym wraca do pozycji opisanej w pkt 2. Ręka trzymająca kettlebell powinna być wyprostowana i ustawiona pionowo do podłoża. Od tego momentu patrzysz cały czas na odważnik. Nadgarstek prosty, a chwyt zamknięty.
4) Kolejny etap to przetoczenie się do pozycji podporu na lewym łokciu. Brzuch utrzymujesz napięty, klatka otwarta. Ręka trzymająca odważnik jest ustawiona w jednej linii z barkiem.
5) Przejście na dłoń. Obróć jednocześnie lewą dłoń i staw barkowy na zewnątrz i wyprostuj ramię, blokując ją w łokciu. Ręka trzymająca kettlebell pozostaje cały czas wyprostowana i ustawiona pionowo. Lewa i prawa ręka znajdują się w jednej linii. Wzrok skierowany na odważnik.
6) Unieś biodra robiąc “most”. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków. Lewa ręka jest zablokowana w łokciu. Lewa noga wyprostowana, prawa ugięta z całą stopą ustawioną na podłożu. W tej pozycji znajdujemy się dosłownie przez sekundę. W początkowej fazie nauki TGU warto zatrzymać się chwilę dłużej w tej pozycji, co pozwala zrozumieć cały ruch, a dodatkowo wzmocnić core i pośladki. W dalszych etapach nauki staramy się płynnie przejść do następnego kroku.
7) Ugnij nogę wyprostowaną i wsuń ją pod siebie. Oprzyj się na kolanie. Lewa ręka, lewe kolano i lewa stopa powinny znajdować się w jednej linii. Prawa ręka, w której jest trzymany odważnik powinna być w jednej linii z lewą ręką w pionie.
8) Wyprostuj tułów, kierując wzrok przed siebie. Lewe kolano znajduje się na podłodze, a prawe skierowane jest do boku. Przesuń lewą stopę, nie odrywając lewego kolana od ziemi tak, aby finalnie obie nogi były ustawione równolegle w pozycji wykroku. Stopa ustawiona z tyłu oparta jest na palcach.
9) Podnieś lewe kolano z podłogi i pewnym ruchem przejdź do wyprostu. Napnij mięśnie brzucha, pośladki, bark stabilny.
10) Dostaw lewą stopę do prawej. Ręka trzymająca odważnik powinna być wyprostowana, zablokowana i umiejscowiona przy uchu. Całe ciało napięte.
11) Odwróć kolejność sekwencji ruchów, celem powrotu do pozycji wyjściowej.

Ze względu na złożoność ćwiczenia i mnogość sekwencji poproś trenera personalnego aby zweryfikował czy poprawnie wykonujesz to ćwiczenie. Pamiętaj, aby podczas wykonywania turkish get up być cały czas skupionym i rozsądnie dobierać ciężar.