Jak zwiększyć skuteczność treningu?
Na efekty naszej pracy podczas treningu składa się wiele czynników. To czy osiągamy wymarzoną formę zależy od różnych aspektów, które są często pomijane np. przy układaniu planu treningowego i ćwiczeń.
W takim razie jak zwiększyć skuteczność treningu?
Na pewno aby skutecznie zbudować nasze ciało konieczny jest postęp. Progres można wykonywać na wiele sposobów. Zaczynając od standardowego co tygodniowego zwiększenia obciążenia po wykonywanie typowych technicznych ruchów. Istnieje kilka aspektów, na które warto zwrócić uwagę:
1. Zwiększenie obciążenia - Możemy wprowadzać je z treningu na trening bądź raz na dwa tygodnie. Należy jednak pamiętać, że zwiększając obciążenie nie powinniśmy używać zbyt dużego ciężaru. Organizm, a w zasadzie to układ nerwowy wyraźnie to odczuje.
2. Zwiększenie ilości serii - Jeśli do tej pory wykonywałeś 3 serie w danym ćwiczeniu, podczas kolejnego treningu tej samej partii mięśniowej spróbuj wykonać 4 serie danego ćwiczenia. Nie zawsze musimy zwiększać ilość serii w każdym ćwiczeniu podczas danego treningu. Wystarczy zwiększyć ilość serii w jednym ćwiczeniu. Takie rozwiązanie da dodatkowy impuls dla mięśni do rozrostu. Dodatkowa seria powinna być wykonywana ciężarem podobnym do pozostałych serii.
3. Zwiększenie ilości powtórzeń - Podobnie jak przy zwiększenia ilości serii w danym ćwiczeniu. Jeśli do tej pory wykonywałeś 8 powtórzeń w danym ćwiczeniu – podczas kolejnego treningu spróbuj wykonać inną ilość ruchów danego ćwiczenia. Akurat w tym przypadku zwiększanie ilości powtórzeń można zastosować do wszystkich wykonywanych serii danego ćwiczenia.
4. Zwiększenie gęstości treningów - Poprzez tego rodzaju postęp rozumiemy zwiększeniu ilości treningów w ciągu tygodnia. Należy wiedzieć, że trenując 2 razy w tygodniu zbyt wiele nie zdziałamy jeśli naszym celem jest zbudowanie muskularnego ciała. Zwiększenie ilości treningów będzie wiązało się z większym wydatkiem energetycznym, a co za tym idzie – musimy uwzględnić to w swoim bilansie kalorycznym.
5. Wydłużenie napięcia mięśniowego - Wydłużenie napięcia mięśniowego stosujemy poprzez zwiększenie czasu trwania ruchu. Jak to wygląda w praktyce? W zależności od ćwiczenia, czy jest to przyciąganie czy może wypychanie – faza ruchu występuje w momencie opuszczania bądź odciągania ciężaru.
6. Wykorzystywanie drop-setów - Drop – sety, czyli zmniejszanie obciążenia podczas jednej serii są bardzo powszechnie spotykanym sposobem progresji treningowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, za pomocą którego można doprowadzić do tzw. upadku mięśniowego (momentu, w którym nie będziesz wstanie podnieść nawet najmniejszego ciężaru). Ciężar należy odejmować w momencie, w którym nie będziesz już w stanie poprawnie wykonać powtórzenia. Ilość drop-setów jest dowolna i może być dobierana indywidualnie.
7. Zastosowanie super serii - Należy wykonać dwa lub więcej ćwiczeń bezpośrednio po sobie. Ćwiczenia te mogą być zarówno na jedną partię mięśniową, jak również na różne partie ciała. Zastosowanie tego typu progresji treningowej nie tylko polepsza jakość treningu, ale również skraca czas jego trwania.
8. Zmiana ćwiczenia - Każde ćwiczenie można zamienić na inne. Prosta zmiana, jednak może wiązać się z nowymi bodźcami dla mięśni. Jest to bardzo ważne w momencie, gdy podstawowy zestaw ćwiczeń nie daje efektów, bądź najzwyczajniej w świecie znudził się.
9. Zmiana treningu - Nie jest powiedziane, że zmiana treningu jest obowiązkowa, jednak każda zmiana, nawet jeśli jest to tylko zmiana kolejności ćwiczeń oraz połączenia danych grup mięśniowych, będzie dodatkowym bodźcem dla mięśni do rozrostu.
Jak poprawić efektywność treningu?
Do zwiększenia skuteczności naszego treningu potrzebna jest również poprawa jego efektywności. Jak można to zrobić? Oto kilka przykładów:
1. Bądź konsekwentny i cierpliwy - należy pamiętać, że na wszystko jest czas i nie można spieszyć się a przede wszystkim wymagać od siebie rzeczy niemożliwych. Wszystko wymaga czasu, spokoju i cierpliwości. Wszystko to jest kluczowe w dążeniu do celu. Pamiętajmy, że organizm nie zmieni się z dnia na dzień, a tym samym nie uzyskamy upragnionego efektu od razu. To długotrwały proces, za który otrzymujemy nagrodę w postaci rezultatu za ciężka i rzetelną pracę.
10. Zaakceptuj to, że większość rzeczy zmienia się - w dzisiejszych czasach bardzo dużo jest różnorodnych informacji, stereotypów i mitów dotyczących treningu, odżywiania i suplementacji. Należy pamiętać, że większość z nich może mijać się z prawdą. Bycie ostrożnym w tej kwestii da pewność do słuszności danej tezy. Dobrym sposobem będzie wyszukiwanie badań, które potwierdzają bądź zaprzeczają zagadnienia, na które szukamy odpowiedzi.
11. Nie słuchaj porad ludzi, którzy nie trenują - kierowanie się takimi poradami nie jest zbyt dobrym pomysłem. Osoby, które nie trenują tak naprawdę nie posiadają żadnej wiedzy na temat działania ludzkiego organizmu, czy treningu, a także doświadczenia i osiągnięć.
12. Naucz się poprawnej techniki - kluczem do sukcesu w treningu siłowym jest poprawna technika. To ona pozwala na podnoszenie większych ciężarów. Za czym idą lepsze rezultaty, co zapewnia lepiej dopracowana i dokładniejsza technika danego ćwiczenia. Dlatego powinno się bez pośpiechu przyzwyczajać do ruchu, który stanowi dla nas bodziec. Może dla większości będzie to oznaczało użycie mniejszego ciężaru (uderzenie w dumę, ego). Natomiast właśnie w ten sposób zapewnimy sobie zdobycie siły i dynamiki w szybszy i bezpieczniejszy sposób w porównaniu z kierującymi się jedynie dźwigania obciążenia.
Czasami przychodzi taki moment, że znajdujemy się w sytuacji kiedy trening nie daje efektów. Jest to czas aby coś zmienić, aby wprowadzić małe bądź większe zmiany. Przecież każdy zdrowy człowiek może w naturalny sposób wypracować swoje ciało. Należy pamiętać o dobrej diecie, odpowiednim planie treningowym i samym treningu. Wprowadzić kilka skutecznych i efektywnych sposobów na zmiany i wszystko wraca do normy.
