Trening ze sledem (sanki). Podstawowe ćwiczenia i korzyści.

Trening nóg większości trenujących kojarzy się z przysiadami albo wypchnięciami nóg na maszynie, natomiast ćwiczenie pleców – z wiosłowaniem w opadzie tułowia. Inni natomiast sądzą, że skoczność i dynamikę poprawia się wyłącznie poprzez wskakiwanie na skrzynię. Poznaj ćwiczenia ze sledem, które z powodzeniem wzmocnią twoje plecy i nogi oraz poprawią siłę eksplozywną.

Sled, czyli tzw. sanki poprzez mnogość ruchów, które można nimi wykonywać (pchanie, ciągnięcie) są idealnym elementem w treningu siłowym. Ćwiczenia ze sledem z powodzeniem spalą tkankę tłuszczową, poprawiają siłę i szybkość, ale stanowią też narzędzie rehabilitacyjne.

Jakie mamy podstawowe ćwiczenia ze sledem?

1) Pchanie sanek na prostych lub ugiętych rękach – ćwiczenie znacząco wpływa na wzmocnienie dolnych partii naszego ciała oraz poprawę stabilności korpusu. Pchanie sanek zaczynamy od ustawienia ciała w poprawnej pozycji. Na początek łapiemy pionowe rączki – nie za wysoko, gdyż wtedy oprócz pchania dociskamy sanki do podłogi, co zwiększa tarcie. Tułów opuszczamy równolegle do podłoża, ale kolana zostają nad podłogą. Ręce mogą być wyprostowane bądź ugięte w stawie łokciowym. Odpychając się stopami od podłoża, wykonaj ruch pchania (ruch przypomina pchanie zepsutego auta). Staraj się za każdym razem wyprostować staw kolanowy i biodrowy. Pamiętaj, aby podczas pchania korpus był maksymalnie ustabilizowany.

2) Przyciąganie sanek naprzemiennie z użyciem liny – trening ze sledem kojarzy się głównie z wzmocnieniem dolnych partii ciała, czyli nóg i pośladków. Nie każdy wie o tym, że sled możemy efektywnie wykorzystać do rozwoju górnych partii, czyli rąk i pleców oraz poprawy siły chwytu. Wystarczy, że do sanek doczepimy linę, którą będziemy przyciągać naprzemiennie prawą i lewą ręką w opadzie tułowia. Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia ciała w poprawnej pozycji. Stajemy na całych stopach ustawionych równolegle do siebie, wypychamy pośladki i uginamy nogi w stawie kolanowym. Tułów jest pochylony pod kątem ok. 45 stopni w stosunku do podłoża. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha dla zachowania stabilizacji odcinka lędźwiowego. Następnie przeciągamy linę na zmianę prawą i lewą ręką, pamiętając o zachowywaniu pozycji wyjściowej, bez odchylania tułowia w trakcie wykonywania ruchu. Jeśli wykonujesz ruch z odchyleniem i rotacją bez zachowania stabilnego korpusu, oznacza to, że musisz zmniejszyć ciężar założony na sanki.

3) Sprint z sankami – ćwiczenie wykonujemy na mniejszym obciążeniu niż klasyczne pchanie sanek. Polecane jest szczególnie osobom, które chcą poprawić prędkość maksymalną, a więc może stanowić doskonałe urozmaicenie treningu biegacza. Obciążenie powinno być dobrane w ten sposób, aby wybrany dystans 10-20 metrów móc pokonać sprintem.

4) Ciągnięcie sanek tyłem – ćwiczenie, które może pełnić funkcję rehabilitacyjną, ponieważ wzmacnia głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego, a więc tego, które „owija” kolano i pełni funkcję stabilizacyjną. Do wykonania ćwiczenia będzie potrzebna lina albo specjalny uchwyt przyczepiony na łańcuchu do sanek. Ćwiczenie również rozpoczynamy od poprawnej postawy ciała, czyli ustawiamy stopy równolegle na szerokość bioder, a pośladki kierujemy do tyłu, uginając nogi w kolanach. Zachowując stabilny korpus i proste plecy, ciągniemy sanki idąc do tyłu.

5) Eksplozywne przyciąganie sanek – ćwiczenie polecane sportowcom dyscyplin takich, jak np. wioślarstwo czy dwubój olimpijski, gdzie liczy się dynamiczne przyciąganie drążka do klatki lub wyciągnięcie ciężaru. Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy liny bądź uchwytu na łańcuchu przymocowanego do sanek. Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia poprawnej pozycji, jak przy ciągnięciu sanek tyłem. Stajemy w takiej odległości od sanek, aby linka przyczepiona do sanek była naprężona. Ćwiczenie polega na dynamicznym przyciągnięciu rączki do klatki, po czym odsuwamy się do tyłu na odległość, na jaką udało nam się przyciągnąć sanki.

Ćwiczenia z sankami są doskonałym urozmaiceniem treningu zarówno kulturysty trenującego siłowo, jak również sprintera, skoczka czy dwuboisty. Trening z sankami oferuje szerokie spektrum rozwoju i stanowi duże urozmaicenie treningu, dzięki czemu nie wpadamy w monotonię. Stosuj trening z sankami raz w tygodniu i przekonaj się, jakie efekty możesz uzyskać. Zapytaj swojego trenera o dodatkowe możliwości zastosowania sanek pod twój indywidualny cel.