Trening funkcjonalny – czym jest i jak poprawia codzienną sprawność
W klubie fitness możesz spotkać się z różnymi systemami treningowymi – trening interwałowy, siłowy czy cross to niektóre z nich. Teraz skoncentrujemy się na treningu funkcjonalnym, który zdobywa coraz większą popularność wśród ćwiczących. Na czym on polega?
Co to trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny skupia się na ruchach i ćwiczeniachimitujących codzienne czynności. Jego głównym celem jest poprawa sprawności fizycznej, zwiększenie zakresu ruchu, wzmocnienie mięśni stabilizujących oraz niwelowanie napięć i dolegliwości bólowych. W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego, który skupia się na izolowanych grupach mięśni, ćwiczenia funkcjonalne angażują całe ciało i poprawiają jego zdolność do efektywnego poruszania się w różnych płaszczyznach. Chcesz zacząć ćwiczyć w ten sposób? Czytaj dalej!
Zalety i efekty treningu funkcjonalnego
Trening funkcjonalny może stanowić odrębną jednostkę treningową – wówczas świetnie sprawdzi się na przykład u osób z otyłością, przebytą kontuzją czy prowadzących siedzących tryb życia – oraz jako element uzupełniający np. w treningu siłowym. Do głównych zalet treningu funkcjonalnego należą:
- Wszechstronność – odpowiednie ćwiczenia funkcjonalne poprawiają siłę, koordynację, równowagę i mobilność całego ciała. A ponieważ ich intensywność nie jest wysoka, łatwo zacząć nawet początkującym.
- Efektywność – trening funkcjonalny angażuje wiele grup mięśni jednocześnie, w tym mięśnie brzucha, nóg, grzbietu, ramion i klatki piersiowej, co zwiększa skuteczność ćwiczeń.
- Prostota – ćwiczenia funkcjonalne nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu i można je wykonywać w domu, klubie fitness lub na siłowni plenerowej.
- Elastyczność – ćwiczenia funkcjonalne można z łatwością dostosować do swojego wieku, poziomu zaawansowania i możliwości fizycznych.
- Łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności – regularne treningi funkcjonalne przekładają się na większą sprawność na co dzień, np. podnoszenie zakupów, przenoszenie przedmiotów, wchodzenie po schodach, noszenie dziecka.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji – wzmocnienie mięśni głębokich i poprawa stabilizacji stanowią istotne elementy profilaktyki kontuzji, stąd wykorzystanie technik treningu funkcjonalnego w rehabilitacji i fizjoterapii.
Przegląd literatury naukowej i aktualnych wyników badań wskazuje, że regularne wykonywanie ćwiczeń funkcjonalnych w znaczącym stopniu wpływa na układ przedsionkowy, czyli zmysł równowagi. Trening funkcjonalny przyczynia się do ogólnej poprawy sprawności fizycznej.
Co ciekawe, więcej korzyści w tym zakresie dostrzeżono u osób starszych, dlatego trening funkcjonalny jest rekomendowany jako skuteczna forma profilaktyki upadków oraz poprawy jakości życia w tej grupie wiekowej.
Na czym polega efektywny trening funkcjonalny?
Efektywny trening funkcjonalny opiera się na wzorcach ruchowych, które są obecne w naszym codziennym życiu. Przykładowe ćwiczenia w tym systemie to przysiady, wykroki, rotacje, pchanie, ciągnięcie czy przenoszenie ciężarów. Dzięki temu trening jest nie tylko skuteczny, ale i praktyczny.
Ćwiczenia funkcjonalne często wykorzystują:
- Ciężar własnego ciała
- Taśmy TRX
- Piłki lekarskie
- Odważniki kettlebells
- Bosu, stepy, drabinki, sprzęt rehabilitacyjny
Choć w ćwiczeniach funkcjonalnych znajdziemy elementy znane z treningu siłowego – takie jak podnoszenie ciężarów – oba te systemy różnią się od siebie zarówno celem, jak i formą. Tradycyjny trening siłowy koncentruje się na ruchach izolowanych prowadzących do rozbudowy masy mięśniowej i zwiększenia siły. Trening funkcjonalny opiera się natomiast na ruchach wielostawowych, które odzwierciedlają naturalne wzorce ruchowe, co sprzyja poprawie sprawności fizycznej i koordynacji – bez konieczności budowania dużej masy mięśniowej. Ostateczny wybór pomiędzy tymi dwiema formami treningu zależy od twoich celów i priorytetów. Więcej na temat podstawowych wzorców ruchowych przeczytasz tutaj.
Przykładowe ćwiczenia w treningu funkcjonalnym
Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw ćwiczeń funkcjonalnych, które możesz włączyć do swojego planu treningowego zarówno na siłowni, jak i w domu:
1. Przysiad z unoszeniem rąk/ciężarków: wariantpodstawowego ćwiczenia funkcjonalnego, czyli przysiadu, angażuje mięśnie nóg, pośladków i obręczy barkowej, wzmacnia dolne partie ciała oraz poprawia postawę.
2. Wykrok ze skrętem tułowia: toćwiczenie poprawia mobilność bioder, angażuje mięśnie głębokie i poprawia stabilizację.
3. Martwy ciąg z kettlebellem: doskonałe ćwiczenie dla tylnej taśmy mięśniowej, uczy poprawnego podnoszenia przedmiotów z ziemi.
4. Deska (plank) z unoszeniem nóg: zwiększa stabilność tułowia, aktywuje mięśnie głębokie i wzmacnia mięśnie ramion; pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.
5. Przysiad na jednej nodze (pistol squat): ten zdecydowanie bardziej wymagający wariant przysiadu wzmacnia mięśnie pośladkowe oraz mięśnie stabilizujące, jest również idealny dla poprawy równowagi i koordynacji.
Nie masz pewności, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia? Skorzystaj z Biblioteki ćwiczeń w aplikacji ZdrowAppka – animacje i dokładne opisy pomogą ci zadbać o poprawność techniczną twojego treningu.
Trening funkcjonalny na co dzień – jak uzyskać efekty?
Wprowadzenie ćwiczeń funkcjonalnych do swojego planu treningowego nie musi być skomplikowane, a przyniesie wiele pozytywnych rezultatów zarówno u osób trenujących rekreacyjnie, jak i zaawansowanych sportowców.
Oto kilka wskazówek:
- Zacznij od podstaw – skup się na technice i nauce podstawowych wzorców ruchowych.
- Trenuj 2–3 razy w tygodniu – regularność i konsekwencja to klucz do sukcesu.
- Wybieraj różnorodne ćwiczenia – to sposób na wszechstronne wzmocnienie mięśni i zadbanie o kondycję fizyczną, a jednocześnie uniknięcie monotonii.
- Stopniowo zwiększaj trudność – podstawowe ćwiczenia funkcjonalne mają też swoje trudniejsze warianty, które pomagają utrzymać progresję.
Fitness funkcjonalny dla zdrowia i sprawności
Fitness funkcjonalny to nie chwilowa moda, lecz podejście do treningu, które ma realne zastosowanie w życiu codziennym. Pomaga nie tylko wyglądać lepiej, ale przede wszystkim lepiej się poruszać i funkcjonować bez bólu. W dobie siedzącego trybu życia, nadwagi i stresu trening funkcjonalny stanowi doskonałe narzędzie do dbania o zdrowie. Jeśli zależy ci na poprawie sprawności fizycznej, już dziś wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia funkcjonalne!
