Ból stawów kolanowych - ćwiczenia na stawy kolanowe

Jeśli nie chcesz narazić się na ból stawów, warto wykonywać poprawnie ćwiczenia na kolana. Te są jednocześnie odpowiedzią na pytanie – jak wzmocnić stawy kolanowe oraz sposobem na redukcję dolegliwości bólowych, gdy te już występują. Warunkiem jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia na stawy, a następnie wykonywać je zgodnie ze sztuką i techniką. Poznaj nasz poradnik!

Staw kolanowy jest największym stawem w ciele człowieka i drugim najbardziej obciążanym po stawie skokowym. Łączy kość udową i kość piszczelową, a współtworzy go rzepka oraz dwie łącznotkankowe łąkotki, które działają jak amortyzatory. Te dopasowują do siebie powierzchnie stawowe, równomiernie rozkładając ciężar ciała w czasie wykonywania ruchów takich jak, np.: skoki. Funkcjonalnie jest to staw zawiasowy, umożliwiający ruchy zginania i prostowania, ale przy kolanie zgiętym co najmniej do 30°, możliwe są również ruchy rotacyjne. Wzmocniony jest więzadłami zewnętrznymi oraz dodatkowo bardzo silnymi więzadłami wewnętrznymi – więzadłem krzyżowym przednim i tylnym.

Ból stawów kolanowych – jakie są jego przyczyny?

W kolanie jest wiele struktur, które mogą wywoływać uczucie dyskomfortu, ból, obrzęk, a nawet stany zapalne. Oto najczęstsze przyczyny bólu stawów kolanowych:

- choroba zwyrodnieniowa stawów;
- dawne urazy i kontuzje;
- powtarzające się lub nadmiernie gwałtowne ruchy podczas uprawiania sportu lub pracy;
- napięcie struktur okołostawowych, np.: więzadeł, przyczepów, mięśni, powięzi;
- przeciążenia, np.: mięśnia czworogłowego uda
- źle dopasowane obciążenie treningowe do obecnych możliwości;
- problemy z postawą ciała;
- zbyt wysoka masa ciała (uwaga – bieganie w takim przypadku to wielki błąd! Bardzo obciąża stawy kolanowe i może przysporzyć wielu kłopotów!);
- brak ruchu.

Ból stawów ma bardzo często zmienny charakter. Czasem bywa łagodny, stanowiąc jedynie dyskomfort np. podczas uprawiania sportów. Zdarza się jednak i tak, że ból stawów kolanowych jest ostry i wręcz przeszywający. Wówczas mogą przydarzyć się problemy z poruszaniem się, kłopoty z wchodzeniem po schodach, utykanie, niemożność zginania kolan, rozprostowania nóg czy zaczerwienienie i obrzęk. Objawy bólu kolan różnią się u poszczególnych osób ze względu na ich odporność bólową i przyczynę wywołania dolegliwości, dlatego jeśli ból nie ustępuje – warto udać się do lekarza.

Ćwiczenia na kolana – jakie wybrać?

Bez względu więc na to, z jakim typem bólu stawów się borykasz – ciągłym, palącym, tępym czy rozdzierającym – nie lekceważ go! W każdym przypadku konieczna jest konsultacja ze specjalistą. Najlepiej jeśli będzie to ortopeda, który wykona badania takie jak, np. testy funkcjonalne, palpacyjnej czy USG. Pomoże to postawić celną diagnozę, a tym samym ułatwi dopasowanie odpowiedniego planu treningowego dla Ciebie. Ćwiczenia na kolana, które zredukują ból stawów, ale też wzmocnią je, powinny być dopasowane do możliwości, dlatego warto zdać się na pomoc fachowców – np. fizjoterapeuty bądź trenera personalnego. Nawet jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia wzmacniające kolana w domu, upewnij się, że możesz je wykonywać!

Skąd bierze się ból stawów?

Staw kolanowy jest wypadkową mechaniki stawu biodrowego i stawu skokowego! Co to oznacza?

Mianowicie:

- Kolano często jest narażone na pracę poza swoją anatomiczną osią poprzez wszelkiego rodzaju odchylenia w ułożeniu miednicy. To biodro decyduje o tym gdzie, znajduje się kolano w przestrzeni. Właśnie dlatego stabilizacja, jak i prawidłowa ruchomość miednicy czy stawu biodrowego jest ważnym elementem podczas wykonywania ćwiczeń na kolana czy rekonwalescencji.

- Każdy deficyt wyprostu stawu kolanowego to dodatkowe obciążenie na rzepkę, więzadła, jak i resztę elementów łańcucha biokinematycznego, np. stawu krzyżowo-biodrowego.

- Zaburzenia wysklepienia stopy, np.: opadnięcie łuku podłużnego, przekładając się na ruch obrotowy podudzia, może spowodować kilkukrotne zwiększenie się kompresji na łąkotkę przyśrodkową.

- Paluch koślawy (potocznie zwany haluksem) może wpływać na dolegliwości bólowe w momencie przetaczania stopy, poprzez fazę odbicia od podłoża i dysbalansu punktu podparcia.

Kolano więc jest więc ofiarą zaburzeń łańcuchowych, dlatego przyczyn bólu stawów można doszukiwać się w wielu czynnikach – od budowy ciała, przez nieprawidłową postawę, błędne wykonywanie ćwiczeń na kolana, po różnego rodzaju choroby.

Ból stawów kolanowych – o czym musisz pamiętać?

- Ćwiczenia na kolana, jak i cały plan treningowy, powinny być dostosowane indywidualnie do Twoich potrzeb i możliwości. Z biegiem czasu Twój zakres ruchów, mobilność i wytrzymałość będą wzrastać – cierpliwości!
- Rozgrzewka, mobilizacja, aktywacja! To bardzo ważne, aby przed wykonywaniem ćwiczeń na wzmocnienie kolan czy ćwiczeń na bolące kolana odpowiednio się rozgrzać i wdrożyć. Nie zaczynaj od ciężkich wariantów, lecz stopniowo je wprowadzaj!
- Rozciąganie i rolowanie po każdym treningu jest tak samo ważne jak śniadanie! Nie zapominaj o tym, ponieważ to klucz do pytania na to, jak wzmocnić kolana czy jak zredukować ryzyko wystąpienia kontuzji i bólu po treningu!

Jeżeli dziś nie masz żadnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń na stawy kolanowe (np. obrzęku z krwiakiem, ostrego bólu czy wysokiej temperatury) z czystym sumieniem możesz zacząć swoją przygodę! Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń na kolana!

Najlepsze ćwiczenia na kolana

Oto 4 przykładowe ćwiczenia, które warto wykonywać przed treningiem regularnie. Dzięki temu wzmocnisz swoje kolana!

1. Lateral Walk /Monster Walk, potocznie zwane chodzeniem bokiem z użyciem taśmy mini band

2 serie po 20 razy na stronę

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia na kolana: mini bandę załóż tuż nad stawy kolanowe, stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder z delikatnym półprzysiadem. Stopy ustaw równolegle, wkręcając je w podłoże z kolanami skierowanymi do zewnątrz (tak aby utworzyły się łuki stóp). Utrzymuj spięty brzuch i ściągnięte łopatki, a głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.

Ruch: Wykonuj krok odstawno-dostawny, cały czas utrzymując kolana skierowane na zewnątrz.

2. Squat, czyli przysiad z użyciem taśmy oporowej

2 serie po 10 razy

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia na kolana: taśmę załóż tuż nad kolanami, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce skierowane lekko do boku. Trzymaj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej – pomoże Ci to utrzymać równowagę.

Ruch: Opuść biodra, wykonując przysiad aż do momentu, w którym uda będą ustawione równolegle do podłoża. Zatrzymaj ruch , a następnie ruchem w górę unieś ciało do pozycji wyjściowej, zaciskając mięśnie pośladkowe w górnej części ruchu.

Pamiętaj o podstawach: w tym ćwiczeniu na stawy mocno spinaj brzuch, ściągaj łopatki i pilnuj, by kolana nie schodziły się do środka.

3. Glute Bridge, a więc mostek z unoszeniem i opuszczaniem bioder z użyciem taśmy

2 serie po 10 razy

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia na kolana: taśmę załóż ponad kolanami, połóż się na plecach z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ze zgiętymi kolanami, stopy oprzyj o podłoże.

Ruch: z wydechem wykonuj energiczny ruch uniesienia miednicy w górę, spinając jednocześnie mięśnie pośladków. Z wdechem wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj: w tym ćwiczeniu na staw kolanowy nie wypychaj nadmiernie bioder do przodu, utrzymuj je w jednej linii z kolanami i barkami, brzuch trzymaj spięty, a miednicę podwiniętą.

4. Lateral Step Up, czyli wejście/unoszenie nogi bokiem na stepie

2 serie po 15 razy na stronę

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia na kolana: Ustaw się bokiem do stepu. Stopę nogi ćwiczonej ustaw całą na podwyższeniu (blisko i równolegle do krawędzi - noga ma być delikatnie zgięta w kolanie). Wyprostuj tułów, wzrok skieruj przed siebie. Możesz trzymać ramiona przed sobą. Nogę niećwiczoną ustaw równolegle na podłożu w linii nogi ćwiczonej, ze skierowanymi palcami w górę na siebie.

Ruch: Biorąc wdech do przepony, postaraj się rozpocząć ruch od wyprostu kolana nogi ćwiczonej stojącej na stepie. Jednocześnie noga niećwiczona unosi się w górę, nie zmieniając swojego ułożenia jest ustawiona tak, jak w pozycji wyjściowej.

Pamiętaj: w tym ćwiczeniu na stawy kolano nogi ćwiczonej nie może uciekać Ci do wewnątrz. Dodatkowo pamiętaj o stabilizacji miednicy i napięciu pośladków oraz brzucha!