Trening Push Pull - dla początkujących i nie tylko

Trening push pull jest jednym z treningów dzielonych, który powstał na potrzeby kulturystyki w latach 80. Do dziś jest chętnie wykorzystywany i stosowany przez miłośników ćwiczeń na siłowni. Na czym polega ta forma ćwiczeń? Jak przeprowadzić trening push pull? Mamy dla Ciebie zbiór informacji na ten temat. Zapraszamy do lektury!

Trening push pull – charakterystyka

Push pull trening opiera się na podziale dni treningowych: push (wypychania) i pull (przyciągania). Push – to wszystkie ćwiczenia, gdzie ciężar jest wypychany/odpychany od ciała. Wówczas używamy siły podczas prostowania stawów. W dzień treningu push będą trenowane mięśnie czworogłowe ud, klatka piersiowa, mięśnie naramienne (przedni i boczny akton) oraz tricepsy.

Pull to natomiast wszystkie ćwiczenia, gdzie ciężar przyciągamy do ciała. Wówczas używamy siły zginania stawów. W trakcie dni pull będą trenowane mięśnie pośladkowe, mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, mięśnie grzbietu, tylne aktony mięśni naramiennych i bicepsy. W czasie treningów push możemy dodatkowo wykonać ćwiczenia rozwijające mięśnie łydek, natomiast w dniu pull – ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha.

Podstawą treningów push pull ćwiczenia wykonuje się przy pomocy sztangi, hantli, maszyn oraz ławki. Najlepszym miejscem do trenowania zgodnie z tymi zasadami będzie siłownia. Tam można odbyć trening push pull dla początkujących, ale też przeprowadzić mocny trening push pull dla zaawansowanych.

Trening push pull a tradycyjny split

Trening push pull to metoda treningowa, która jest doskonałą alternatywą dla klasycznego treningu dzielonego typu split. Przewagą tej metody nad tradycyjnym splitem jest częstotliwość trenowania konkretnej partii mięśniowej. W przypadku klasycznego splitu wykonujemy trening jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, następnie potrzebuje ona 24-48 godzin regeneracji, po czym jest nieużywana. Natomiast jeżeli chodzi o system push pull trening, to po 2-3 dniach od wykonania treningu angażującego daną partię mięśniową zaczynamy od początku ponowny cykl tygodniowy. Stąd też częste nazwy – trening push pull 4 dni czy trening push pull 4 dniowy.

Trening push pull opiera się na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. Dzięki optymalnemu połączeniu partii mięśniowych zaangażowanych w trening możliwe jest trenowanie często w pełni sił. Gdy jedna partia mięśni jest ćwiczona, druga odpoczywa po treningu z dnia poprzedniego. To gwarantuje odpowiednią regenerację.

Dla kogo przeznaczona jest metoda treningu push pull?

Trening push pull sprawdzi się świetnie zarówno w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem siłowym, jak i u osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Ten system jest na tyle elastyczny, że można go dopasować do okresu budowania siły, masy mięśniowej czy podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Wszystko zależy tutaj od doboru ćwiczeń (ich liczby, stopnia trudności) i odpowiednich parametrów treningowych, takich jak zakres powtórzeń, tempo, czas pracy mięśni pod napięciem (TUT) i czas przerw między seriami.

Częstszy bodziec dla naszych mięśni zapewni szybsze przyrosty masy mięśniowej. Zwiększona częstotliwość trenowania pojedynczej partii mięśniowej z kolei będzie znakomicie oddziaływała na syntezę białek w organizmie. W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej metoda treningpush/pull pozwoli nam spalić większą ilość kalorii podczas treningów. Ponadto trening ten sprawdzi się również podczas budowania siły. Większa częstość wykonywania ćwiczeń będzie sprzyjać lepszej adaptacji układu nerwowego do podnoszenia coraz większych obciążeń.

Trening push pull 4 dni czy inna konfiguracja?

To, ile razy w tygodniu będziemy wykonywać trening push pull, zależy od naszej kondycji. Klasyczny wariant polega na dwóch dniach ćwiczeń antagonistycznych grup mięśniowych i jednym dniu przerwy. Może być jednak dość mocno modyfikowany pod własne potrzeby i upodobania, przez co często słyszymy o treningu push pull 4 dni.

Generalnie rzecz ujmując, jest to bardzo dobra metoda treningowa, ponieważ pozwala nam zwiększać objętość i intensywność treningu. Można zacząć od kilku powtórzeń i jednej serii na daną partię mięśniową, by z czasem zwiększać liczbę powtórzeń i serii. Taka ciągła możliwość modyfikowania ilości powtórzeń, obciążenia oraz liczby serii pozwala nam się stale rozwijać, a przy tym trening staje się różnorodny. Pamiętajmy, że częstotliwość treningów w ciągu tygodnia będzie miała kluczowe znaczenie. Osoby z dłuższym stażem treningowym i z lepszą regeneracją będą mogły trenować nawet 5-6 razy w tygodniu. Średniozaawansowanym poleca się trening push pull 4 dni, a początkujcycm wariant klasyczny.

Ćwiczenia w treningu push/pull

Ćwiczenia „push” uruchamiają współpracujące ze sobą partie mięśniowe, odpowiedzialne za ruch wyciskania. Istotą ćwiczeń jest wypychanie ciężaru.
Najważniejsze ćwiczenia w treningu push:
- wyciskanie sztangą na ławce płaskiej,

- wyciskanie żołnierskie,

- przysiady ze sztangą,

- wznosy ramion bokiem z hantlami,

- wyciskanie francuskie.

Ćwiczenia „pull” opierają się na ruchu przyciągania. Aktywizujemy tylko współpracujące ze sobą mięśnie, czyli zintegrowane wokół tego ruchu.
Najważniejsze ćwiczenia w treningu pull:
- martwy ciąg,

- podciąganie na drążku,

- przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc,

- face pull,

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc.
Programowanie treningu push pull
Najważniejsza zasada to zachowanie prawidłowego podziału dni treningowych ze względu na charakter wykonywania ruchu. W treningu push pull bazujemy głównie na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem. Chodzi o to, aby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu.

Jak w każdej innej metodzie treningowej, bardzo ważnym aspektem będzie notowanie ilości wykonanych powtórzeń z danym obciążeniem na każdym treningu. Dzięki temu możemy zaobserwować nasze postępy na przestrzeni tygodni, miesięcy, a nawet lat, a także odpowiednio zaplanować progresję treningową.

Ilość serii należy dobrać indywidualnie. Przyjmuje się, że w przypadku dużych grup mięśniowych wykonujemy od 10 do 20 serii roboczych w skali tygodnia, natomiast dla małych grup mięśniowych od 0 do 10 serii. Oznacza to, iż zazwyczaj wykonujemy po 3-4 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe w 3-4 seriach oraz po 2 ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe w ilości 2-3 serii. Dużo zależy od stażu osoby trenującej, predyspozycji, celu itd. Ćwiczenia układamy w kolejności, w zależności od naszego priorytetu. Zaczynamy od jak najmniejszej objętości treningowej.

Zaleca się 1-2 ćwiczenia na daną partię na dzień – około 5-8 serii dziennie (12-16 serii tygodniowo w przypadku dużych partii). Należy wybrać 6-7 ćwiczeń na trening. Ilość powtórzeń w serii powinna mieścić się w przedziale 6-12, a intensywność w przedziale 60-80 % ciężaru maksymalnego, jeżeli celem jest hipertrofia. Natomiast gdy celem jest siła, to odpowiedni będzie przedział 3-6 powtórzeń w 80-85% CM. Przerwy między seriami powinny wynosić 2-3 minuty w ćwiczeniach wielostawowych, natomiast w ćwiczeniach izolowanych 1-2 minuty.

Istotą treningu jest zwiększanie objętości treningowej. Abyśmy stale się rozwijali, całkowita praca na treningu musi rosnąć. Odpowiednio zbilansowana dieta z nadwyżką lub deficytem kalorycznym, w zależności od obranych celów, w połączeniu z treningiem push pull gwarantują świetne rezultaty.

Przykładowy trening push pull

W zależności od umiejętności, kondycji i stopnia zaawansowania ćwiczącego, plan treningowy może wyglądać różnie. Aby jednak nieco Cię zainspirować, prezentujemy przykładowy trening push pull.

Najczęstsze stosowane schematy treningowe Push-Pull:

1. P-PL-W-P-PL-W-W,
2. P-PL-W-W-P-PL-W,
3.P-W-PL-W-P-W,
4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Gdzie: P–push, PL–pull, W-wolne.

Ilość dni treningowych w tygodniu zależy od intensywności treningu. Na początek już trzy treningi w tygodniu będą dostatecznie obciążać organizm. Z czasem można zwiększyć ilość dni treningowych lub zmodyfikować plan treningowy na bardziej wymagający. Warto skonsultować to z trenerem.

Dokładniej rzecz ujmując, tak prezentuje się przykładowy plan treningów push pull dla średnio-zaawansowanych. Jest to trening push pull 4 dniowy.

Dzień Push 1 Poniedziałek:

1. Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 3 x 8,
2. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8,
3. Przysiady klasyczne ze sztangą 3 x 8,
4. Rozpiętki 3 x 10,
5. Wznosy ramion bokiem z hantlami 3 x 12,
6. Wyciskanie francuskie 3 x 8.

Dzień Pull 1 Wtorek:

1. Martwy ciąg klasyczny 3 x 8,
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 x 10,
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3 x 8,
4. Face pull 3 x 12,
5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 x 10,
6. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3 x 12.

Dzień Push 2 Czwartek:

1. Wyciskanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 x 10,
2. Wyciskanie hantlami siedząc 3 x 10,
3. Wykroki chodzone 3 x 10 na nogę,
4. Butterfly 3 x 12,
5. Wznosy ramion bokiem na wyciągu jednorącz 3 x 12,
6. Prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 10.

Dzień Pull 2 Piątek:

1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 x 8,
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3 x 8,
3. Żuraw 3 x 10,
4. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 10,
5. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3 x 10,

Deska 3 x 60 sekund.

Zalety i wady treningu push pull

Dużą zaletą tej metody treningowej jest oszczędność czasu. Przykładowo, w treningu push po wykonaniu ćwiczeń na klatkę piersiową przechodzimy do ćwiczeń na mięśnie naramienne, które bardzo mocno pracują podczas wszelkich ćwiczeń na klatkę piersiową, dlatego wystarczy tylko kilka serii, aby odpowiednio je stymulować. Jeśli w planie mamy również tricepsy, wtedy wystarczą im 2-3 serie, ponieważ pracują one zarówno podczas ćwiczeń na klatkę piersiową, jak i na barki. Taka objętość jest optymalna – pamiętajmy, że kolejny trening push pull już niedługo, a mięśnie muszą się w pełni zregenerować, byśmy mogli dalej robić postępy.

Oczywiście push pull trening nie jest pozbawiony wad. Stwarza on spore ryzyko przetrenowania układu nerwowego, z tego względu, że przeważają w nim ćwiczenia wielostawowe, które mocno go obciążają. Aby zmniejszyć ryzyko przetrenowania, należ zadbać o właściwą regenerację, czyli odpowiednią ilość snu oraz dietę bogatą w składniki odżywcze. Warto rozważyć też suplementację.