Trening w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe
Wzorce ruchowe towarzyszą nam od urodzenia. Uczymy się ich, a z biegiem czasu rozwijamy, modyfikujemy i dostosowujemy do naszego życia codziennego. Są to następujące po sobie ruchy, które wykorzystujemy do przemieszczania się i wykonywania różnych czynności. Dlaczego to takie ważne, aby były one poprawne? W większości przypadków kontuzje powstają na skutek wielokrotnie powtarzanego ruchu, który uszkadza nasze ciało.
Przykładem może być podnoszenie czegoś z ziemi poprzez zginanie kręgosłupa, a nie bioder. Skutków tego nie odczujemy po tygodniu czy nawet miesiącu, ale każdy kolejny skłon sprawia, że nasze kręgi uciskają dysk międzykręgowy, powodując jego uwypuklanie, co w dłuższej perspektywie prowadzi do poważnych dolegliwości bólowych. Wzorce ruchowe stają się naszymi nawykami, więc wykonujemy je podświadomie, zazwyczaj wiele razy w ciągu dnia. Jeżeli są one niepoprawne z czasem doprowadzą do kontuzji, dlatego właśnie tak ważne jest dbanie o ich technikę.
PODSTAWOWE WZORCE RUCHOWE
Dominująca praca biodra (hip dominant) – wzorzec opierający się na dominującym zgięciu w stawie biodrowym. Dzięki niemu jesteśmy w stanie w bezpieczny sposób podnosić z ziemi ciężkie przedmioty bez obciążania kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: martwy ciąg klasyczny / sumo / z kettlem / z trap barem, martwy ciąg na jednej nodze / z kettlem / sztangą / hantlami, swing, hip thrust i jego odmiany.
Dominująca praca kolana (knee dominant) – wzorzec, w którym dominuje zgięcie w stawie kolanowym. Uczy nas, jak w poprawny sposób siadać oraz wstawać, nie obciążając przy tym kolan i kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: przysiady / ze sztangą na plecach / ze sztangą z przodu / Zerchera / z kettlem, wykroki, zakroki, przysiady bułgarskie, przysiady na jednej nodze, przysiady kozackie.
Przyciąganie wertykalne – wzorzec, który uczy nas przyciągania czegoś z góry bez obciążania przy tym stawów ramiennych oraz kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: podciąganie się na drążku nachwytem / podchwytem / chwytem neutralnym / na kółkach gimnastycznych, ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego.
Przyciąganie horyzontalne – wzorzec, który uczy, jak się poprawnie ustawić i przyciągać coś, co mamy przed sobą bez obciążania przy tym stawów ramiennych i kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: wiosłowanie oburącz sztangą / półsztangą / hantlami / kettlami, wiosłowanie jedną ręką kettlem / hantlem, przyciąganie się do TRX / kółek gimnastycznych / sztangi.
Wypychanie wertykalne – wzorzec, który uczy, jak w poprawny sposób wypychać ciężar nad głowę, przy jednoczesnym ustabilizowaniu obręczy barkowej oraz zachowaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: wyciskanie żołnierskie sztangą, wyciskanie nad głowę jedną ręką hantli / kettla / odwróconego kettla / półsztangi, pompki w staniu na rękach.
Wypychanie horyzontalne – wzorzec, który uczy jak wypychać coś przed siebie bez obciążania przy tym stawów ramiennych, nadgarstków, łokci oraz kręgosłupa lędźwiowego.
Przykładowe ćwiczenia: pompki klasyczne / głębokie / na podwyższeniu / na poręczach / na kółkach gimnastycznych / na TRX, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / ławce skośnej / z ziemi, wyciskanie jedną ręką na ławce płaskiej hantli / kettla / na ławce skośnej / z ziemi.
Oprócz tego wyróżniamy jeszcze wzorce stabilizujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa, czyli: antyprzeprosty (plank, podpór przodem, plank na piłce), antyzgięcia (martwy ciąg i jego odmiany), antyzgięcia boczne (plank bokiem, podpór bokiem, stanie lub spacer z kettlem) oraz antyrotacje (pallof press z gumą lub na wyciągu).
PROPOZYCJE ZASTOSOWANIA W PLANIE TRENINGOWYM
1. Trening FBW – na każdym treningu wszystkie wzorce ruchowe uwzględniające ćwiczenia bilateralne (obustronne) i unilateralne (jednostronne).
2. Trening Push/Pull/Legs – w pierwszym treningu uwzględniamy ruchy pchające, w drugim ciągnące, a w trzecim skupiamy się na dolnej części ciała, czyli na dominacji zgięcia w stawie biodrowym i kolanowym.
3. Trening Push + Knee Dominant i Pull + Hip Dominant.
4. Trening A i B – gdzie A może być górą ciała, a B dołem ciała lub w obu treningach uwzględniamy wszystkie wzorce ruchowe, jedynie zmieniamy ćwiczenia.
