Trening w oparciu o podstawowe wzorce ruchowe

Wzorce ruchowe towarzyszą nam od urodzenia. Uczymy się ich, a z biegiem czasu rozwijamy, modyfikujemy i dostosowujemy do naszego życia codziennego. Są to następujące po sobie ruchy, które wykorzystujemy do przemieszczania się i wykonywania różnych czynności. Dlaczego więc tak ważne, aby były one poprawne? W większości przypadków kontuzje powstają na skutek wielokrotnie powtarzanego ruchu, który uszkadza nasze ciało.

Przykładem może być podnoszenie czegoś z ziemi zginając się w kręgosłupie, a nie w biodrach. Skutków tego nie odczujemy po tygodniu, czy nawet miesiącu, ale każdy kolejny skłon sprawia, że nasze kręgi uciskają na dysk międzykręgowy powodując jego uwypuklanie, co w dłuższej perspektywie prowadzi do poważnych dolegliwości bólowych. Wzorce ruchowe stają się naszymi nawykami, więc wykonujemy je podświadomie, zazwyczaj wiele razy w ciągu dnia. Jeżeli są one niepoprawne z czasem doprowadzą do kontuzji, dlatego właśnie tak ważne, aby dbać o ich technikę.

PODSTAWOWE WZORCE RUCHOWE

Dominująca praca biodra (hip dominant) – wzorzec opierający się na dominującym zgięciu w stawie biodrowym. Dzięki niemu jesteśmy w stanie w bezpieczny sposób podnosić z ziemi ciężkie przedmioty, nie obciążając kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: martwy ciąg klasyczny/sumo/z kettlem/z trap barem, martwy ciąg jednonóż/z kettlem/sztangą/hantlami, swing, hip thrust i jego odmiany.

Dominująca praca kolana (knee dominant) – wzorzec, w którym dominuje zgięcie w stawie kolanowym. Uczy nas jak w poprawny sposób siadać oraz wstawać, nie obciążając przy tym kolan i kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: przysiady/ze sztanga na plecach/ze sztanga z przodu/Zerchera/z kettlem, wykroki, zakroki, przysiady bułgarskie, przysiady jednonóż, przysiady kozackie.

Przyciąganie wertykalne – wzorzec, który uczy nas przyciągania czegoś z góry bez obciążania przy tym stawów ramiennych oraz kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem/chwytem neutralnym/na kółkach gimnastycznych, ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego.

Przyciąganie horyzontalne – wzorzec, który uczy jak się poprawnie ustawić i przyciągać coś, co mamy przed sobą bez obciążania przy tym stawów ramiennych i kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: wiosłowanie oburącz sztangą/półsztangą/hantlami/kettlami, wiosłowanie jednorącz kettlem/hantlem, przyciąganie się do TRX/kółek gimnastycznych/sztangi.

Wypychanie wertykalne – wzorzec, który uczy jak w poprawny sposób wypychać nad głowę, przy jednoczesnym ustabilizowaniu obręczy barkowej oraz zachowaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: wyciskanie żołnierskie sztangą, wyciskanie nad głowę jednorącz hantla/kettla/odwróconego kettla/półsztangi, pompki w staniu na rękach.

Wypychanie horyzontalne – wzorzec, który uczy jak wypychać coś przed siebie bez obciążania przy tym stawów ramiennych, nadgarstków, łokci oraz kręgosłupa lędźwiowego.
Przykładowe ćwiczenia: pompki klasyczne/głębokie/na podwyższeniu/na poręczach/na kółkach gimnastycznych/na TRX, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/ławce skośnej/z ziemi, wyciskanie jednorącz na ławce płaskiej hantla/kettla/na ławce skośnej/z ziemi.

Oprócz tego wyróżniamy jeszcze wzorce stabilizujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa, czyli: antyprzeprosty (plank, podpór przodem, plank na piłce), antyzgięcia (martwy ciąg i jego odmiany), antyzgięcia boczne (plank bokiem, podpór bokiem, stanie lub spacer z kettlem) oraz antyrotacje (pallof press z gumą lub na wyciągu).

PROPOZYCJE ZASTOSOWANIA W PLANIE TRENINGOWYM

1. Trening FBW – na każdym treningu wszystkie wzorce ruchowe, uwzględniając ćwiczenia bilateralne (obustronne) i unilateralne (jednostronne).

2. Trening Push/Pull/Legs – w pierwszym treningu uwzględniamy ruchy pchające, w drugim ciągnące, a w trzecim skupiamy się na dolnej części ciała, czyli dominacje zgięcia w stawie biodrowym i kolanowym.

3. Trening Push + Knee Dominant i Pull + Hip Dominant.

4. Trening A i B – gdzie A może być górą ciała, a B dołem ciała lub w obu treningach uwzględniamy wszystkie wzorce ruchowe, tylko zmieniamy ćwiczenia.