Zalety i wady treningu z masą ciała

Kalistenika to forma treningu siłowego bazująca na ćwiczeniach z masą ciała. Jest to sztuka wykorzystania swojego ciężaru do rozwoju sylwetki oraz cech motorycznych, często bez wykorzystania jakiegokolwiek sprzętu.

Treningi te mają na celu zwiększenie siły, wytrzymałości siłowej oraz gibkości, a także korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i zmysły równowagi, zwinności i koordynacji ruchowej. Moim zdaniem jest to trening dla każdego, ponieważ umiejętności przemieszczania się w przestrzeni oraz radzenia sobie z masą swojego ciała są dla nas naturalne od dnia narodzin.

Piękno tej formy aktywności fizycznej polega na tym, że trening możemy wykonać na każdym placu zabaw, w parku oraz w warunkach domowych. W niektórych krajach, w tym od niedawna też w Polsce powstają specjalne miejsca do uprawiania kalisteniki, oferujące drążki, poręcze i drabinki o różnej wysokości oraz grubości. Jest to bardzo duże udogodnienie, ale nie oznacza to, że bez takiego miejsca nie jesteśmy w stanie zrobić treningu. Wiele książek i poradników o kalistenice, pokazuje w jaki sposób można wykorzystać do treningu choćby meble domowe. Jeśli już zdecydujemy się na taką praktykę, należy to wykonywać bardzo ostrożnie po wcześniejszym sprawdzeniu wykorzystywanych urządzeń, z racji tego, że nie jest to sprzęt przeznaczony do aktywności fizycznej. Warunki domowe możemy jednak wykorzystać w lepszy sposób, zakupując kilka urządzeń, takich jak drążek, uchwyty do pompek, zestaw gum oporowych, które nie są dużym wydatkiem i są powszechnie dostępne.
Podstawowe ćwiczenia w kalistenice to między innymi: podciąganie, pompki, pompki na poręczach, przysiady, wznosy nóg, mostek. Każde z nich posiada wiele odmian oraz łatwiejszych i trudniejszych form, a żeby wykonać je poprawnie musimy zaangażować mięśnie całego ciała. Nawet osoby chcące zacząć trenować na siłowni, powinny zacząć swoją przygodę od opanowania tych ćwiczeń. Uczą one wykorzystywać ciało jako jedną całość, a nie tylko izolować poszczególne mięśnie, aby wykonać ruch.

Kolejną zaletą kalisteniki jest stosunkowo małe ryzyko kontuzji. Zakładając, że przygotujemy wcześniej swój organizm do treningu, poprzez odpowiednią rozgrzewkę oraz dobierzemy dobrą progresje danego ćwiczenia, ryzyko urazu jest naprawdę znikome. Właśnie dlatego dla osób zaczynających dopiero swoją przygodę z treningiem może to być szczególnie korzystny wybór. Oprócz tego w kalistenice mamy ruch pod kontrolą, czego nie zawsze możemy powiedzieć o treningu z obciążeniem zewnętrznym. Tutaj jeżeli nie jesteśmy na tyle silni, by zrobić jakieś ćwiczenie lub powtórzenie – po prostu go nie zrobimy, natomiast, gdy założymy na sztangę ciężar przewyższający nasze możliwości, może to skończyć się dla nas kontuzją.

Dużym plusem treningu z masą ciała jest swoboda w jego wykonywaniu. Można dosłownie „bawić się” różnymi metodami treningowymi, odmianami ćwiczeń i łączyć je w dowolne kombinacje. Tak naprawdę każdy kolejny trening może zawierać w sobie jakieś modyfikacje i urozmaicenia, nie tracąc przy tym na efektywności. Takie podejście pozwala nam na dłużej uchronić się przed monotonią i rutyną, w którą niestety z biegiem czasu wpadamy trenując typowo kulturystycznie.

Jak wiadomo organizm adaptuje się do obciążenia i konieczne jest zwiększenie go lub utrudnienie ćwiczenia w celu uzyskana dalszych postępów. W większości ćwiczeń stosowanych na siłowni, aby zwiększyć poziom trudności dokładamy obciążenie. Trenując kalistenikę nie możemy nagle zwiększyć masy swojego ciała, więc w inny sposób musimy zmusić mięśnie do generowania większej siły. Robimy to stosując progresje ćwiczeń, zwiększając liczbę powtórzeń, czas wykonywanego ćwiczenia, skracając czas przerwy, a w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach takich jak waga przodem, waga tyłem, czy flaga poprzez zmianę dźwigni, czyli np. gdy opanowaliśmy jakąś pozycje z ugiętymi nogami, staramy się je stopniowo coraz bardziej prostować.

Tak jak każda metoda treningowa, kalistenika ma wiele zalet, ale posiada też wady. Warto zdawać sobie z nich sprawę zanim zdecydujemy się na tą formę aktywności fizycznej. Pierwszą z nich jest mały wachlarz możliwości, jeśli chodzi o budowanie dolnych partii ciała. Tyczy się to głównie dużych grup mięśni takich jak czworogłowe, kulszowo-goleniowe, czy pośladkowe. Mięśnie nóg są obciążane naszą masą ciała praktycznie cały czas, dlatego aby dać im solidny bodziec do wzrostu potrzebne jest obciążenie zewnętrzne. Kalistenika oferuje takie ćwiczenia, jak przysiady, przysiady jednonóż, wykroki, wspięcia na palce, czy martwy ciąg jednonóż. Są to znakomite ćwiczenia, ale niestety są w stanie zagwarantować nam progres jedynie do pewnego momentu. Pewnej granicy nie uda nam się przekroczyć bez zastosowania obciążenia zewnętrznego. Jeżeli priorytetem nie są dolne partie ciała, ćwiczenia jakie oferuje kalistenika w zupełności wystarczą, by utrzymać je w dobrej formie, natomiast gdy chcemy zbudować naprawdę silne i masywne nogi należy pomyśleć o zastosowaniu dodatkowego obciążenia. Zwiększanie trudności w ćwiczeniach na górne partie ciała, jednocześnie nie robiąc tego trenując nogi może prowadzić do dysproporcji między górą, a dołem naszego ciała, co można uznać za kolejną wadę, choć jest mocno związana z pierwszą.

Kolejna wada kalisteniki jest dość dyskusyjna, ale w pewnym sensie nie sposób się z nią nie zgodzić. Chodzi o budowanie masy mięśniowej, a dokładnie jej limit jaki możemy zbudować poprzez ćwiczenia z własnym ciężarem. Co prawda ćwiczenia z masą ciała nie dadzą naszym mięśniom nieograniczonego bodźca do wzrostu, ale patrząc na czołowych zawodników kalisteniki na świecie, nie można powiedzieć, że trenując w ten sposób nie można zbudować muskularnej sylwetki. Na ten proces oprócz treningu składa się też odpowiednia dieta, więc budując masę należy zadbać o obydwa te aspekty. W kalistenice sylwetka to tak naprawdę efekt uboczny treningu, dlatego dla osób chcących osiągnąć wymarzoną sylwetkę i zbudować wielkie mięśnie bardziej odpowiedni będzie trening kulturystyczny.

Warto dodać, że trening z masą ciała sam w sobie nie rozwija wytrzymałości ogólnej, więc musi być uzupełniany ćwiczeniami tlenowymi, takimi jak na przykład: bieg, pływanie lub jazda na rowerze, jeżeli chcemy, aby rozwój fizyczny był całościowy.

Kalistenika jest świetną formą treningu i dobrą alternatywą, gdy nie mamy dostępu do siłowni. Jej użyteczność zależy od naszego celu treningowego. Jeżeli chcemy rozwijać się pod kątem sylwetkowym na pewno lepszym rozwiązaniem będzie tutaj siłownia i obciążenie zewnętrzne. Niemniej jednak niezależnie od tego, co chcemy osiągnąć warto uzupełniać swój plan treningowy w ćwiczenia z masą ciała ze względu na szereg korzyści, jakie nam oferują.